Περιεχόμενο
- Η ανακούφιση του λαιμού κινείται όταν κάθεστε
- Εμπλέξτε τους πίσω μυς σας στο γραφείο
- Μόνιμες κινήσεις ανακούφισης λαιμού
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με μια πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η προσπάθεια ανάκαμψης - τόσο από τα δύο προβλήματα στάσης που αναφέρθηκαν παραπάνω όσο και από τυχόν πόνο ή δυσφορία που μπορεί να προκαλέσουν - είναι επίσης καλό για εσάς με άλλους τρόπους. Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την ευθυγράμμιση του σώματός σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα. Και μπορεί να συμβάλει στην επιτυχία στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει επειδή η καθιέρωση καλής φόρμας (δηλαδή η τοποθέτηση του σώματος και η ευθυγράμμιση του σώματος) είναι ένας γνωστός παράγοντας επιτυχίας για τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, γυμναστήριο και χορευτικές δραστηριότητες.
Εδώ, θα σας δώσουμε αρκετούς τρόπους για να επιτύχετε ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα χρησιμοποιώντας εντοπισμό θέσης και εύκολες κινήσεις. Οι περισσότερες κινήσεις πιθανότατα θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε το λαιμό σας και να ισορροπήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε σχέση με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη - με άλλα λόγια, να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση του αυχένα και των ώμων. Η επιμήκυνση είναι χρήσιμη όταν χρειάζεστε αποσυμπίεση, που είναι η δημιουργία χώρου μεταξύ των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων στο λαιμό.
Η ανακούφιση του λαιμού κινείται όταν κάθεστε
Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, κάθεστε πολλές ώρες κάθε μέρα. Σε αυτόν τον τεχνολογικό 21ο αιώνα, απλά δεν μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, αυτή η πραγματικότητα οδηγεί σε πολλούς υπερβολικούς, αδύναμους και κουρασμένους μύες της πλάτης, καθώς και υπερβολική ένταση στους μυς μπροστά. Εδώ είναι μια γρήγορη κίνηση που μπορείτε να κάνετε για να εξισορροπήσετε την εξίσωση και να δημιουργήσετε περισσότερη συμμετρία μεταξύ των μυών του μπροστινού και του πίσω κορμού.
Εμπλέξτε τους πίσω μυς σας στο γραφείο
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας. Αυτό θα ενθαρρύνει την ανύψωση του άνω κορμού και του στήθους σας προς τα πάνω. Θα εμπλέξει επίσης τους μυς της πλάτης σας. Εάν κάθεστε πολύ ή κάποτε καθιστικά, η συστολή μπορεί να είναι πολύ καλή.
Τώρα που έχετε μάθει την κίνηση, ας το φτιάξουμε για καλή στάση σώματος και ευαισθητοποίηση του σώματος. Αυτή τη φορά καθώς πιέζετε προς τα κάτω τα χέρια σας, αφήστε τη χαμηλή πλάτη σας να κινηθεί προς τα εμπρός και το κεφάλι και το λαιμό σας να κινηθούν πίσω. (Οι όρθιες ασκήσεις παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ικανότητα να μετακινήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας πίσω σε καλή ευθυγράμμιση.)
Μόνιμες κινήσεις ανακούφισης λαιμού
Για μια πιο «επίσημη» άσκηση, δοκιμάστε να τραβήξετε τον αυχενικό (που σημαίνει λαιμός) (που σημαίνει να επαναφέρετε) ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση.
Παρακαλώ σημειώστε: Η αυχενική συστολή δεν είναι για όλους. Εάν έχετε διαγνωστεί με επίπεδη ή αντίστροφη καμπύλη λαιμού (συχνά αποκαλείται απώλεια της κύφωσης του τραχήλου της μήτρας στο ιατρικό επάγγελμα) ή σε κατάσταση δίσκου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.
Υπάρχουν δύο εκδόσεις αυτού. Το πρώτο κάνει δεν πρέπει να είσαι δίπλα σε έναν τοίχο. το δεύτερο κάνει.
Τράχηλος συστολής στέκεται χωρίς τοίχο
Σταθείτε με καλή στάση. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας - σε απόσταση περίπου 1 ποδιού. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ίσια, αλλά να μην είναι κλειδωμένα (το κλείδωμα προσθέτει φθορά στην άρθρωση.) Διατηρώντας το βλέμμα και το επίπεδο του κεφαλιού σας (με άλλα λόγια, κοιτάζοντας προς τα πάνω ή προς τα κάτω), πιέστε ελαφρά το πηγούνι σας και στη συνέχεια πιέστε το ως πολύ πίσω όσο μπορείτε.
Για να προστατέψετε το λαιμό σας, είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την κίνηση απαλά. Επίσης, μόλις αισθανθείτε ένταση στους ώμους σας ή στο μπροστινό μέρος του λαιμού ή του λαιμού σας, σταματήστε. Μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο πηγούνι σας και να το πιέσετε πίσω για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της κίνησης, αν αυτό βοηθά.
Παραμείνετε στη θέση σύμπτυξης για 10-15 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να αναπνέετε και να συνεχίζετε να χαλαρώνετε αυτούς τους μυς του αυχένα και του ώμου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η υπερβολική ένταση απορρίπτει την ευθυγράμμιση και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους μυς σας, με αποτέλεσμα τη διαιώνιση της μυϊκής ανισορροπίας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την δυσφορία του λαιμού σας.
Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας στον τοίχο
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη σύσπαση του τραχήλου της μήτρας σε τοίχο. Μου αρέσει αυτή η έκδοση επειδή ο τοίχος παρέχει οδηγίες για καλή ευθυγράμμιση του λαιμού στο κεφάλι. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη θέση περισσότερο - για έως και 60 δευτερόλεπτα.
Όπως και με την έκδοση χωρίς τοίχο που περιγράφεται παραπάνω, αυτή η άσκηση δεν είναι για όλους. Εάν έχετε προβλήματα με το δίσκο στο λαιμό σας ή στη στάση του λαιμού, ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για το αν πρέπει ή όχι.
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 1 από το μήκος του ποδιού σας μακριά από το ταμπλό του τοίχου. Περάστε το πηγούνι σας και τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω στον τοίχο. Μετακινήστε πολύ απαλά έτσι ώστε εάν ή όταν το κεφάλι σας φτάσει πραγματικά στον τοίχο, δεν το κάνει με έναν γροθιά. (Δεν υπάρχει ανάγκη τραυματισμού στο κεφάλι εδώ.)
Μείνετε εκεί, με το πίσω μέρος του κρανίου να ακουμπά στον τοίχο για 1 λεπτό. Ο λαιμός σας θα ισιώσει λίγο. αυτή είναι η επιμήκυνση για την οποία μιλήσαμε νωρίτερα στο άρθρο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επιμήκυνση του λαιμού θα αισθάνεται ανακουφιστική, αλλά αν όχι, είτε μειώστε το πόσο μακριά μετακινείτε το κεφάλι σας ή σταματήστε εντελώς την άσκηση. Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε τα συμπτώματα / πόνο που σχετίζονται με τη δοκιμή αυτής της άσκησης από το γιατρό σας.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με μια πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας
Εάν ο λαιμός, οι ώμοι και / ή η πλάτη σας πονάει και έχετε μια στιγμή στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την εμπειρία επανατοποθέτησης που λαμβάνει χώρα μαζί σας στην ύπτια θέση. (Το ύπτιο αναφέρεται σε μια θέση στην οποία ξαπλώνετε στην πλάτη σας.) Θα χρειαστείτε μια μικρή ή μεσαίου μεγέθους διπλωμένη πετσέτα για αυτό.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας. Τοποθετήστε το για άνεση και κρατήστε το κεφάλι σας επίπεδο με τη σπονδυλική σας στήλη. Με άλλα λόγια, μην αφήνετε το κεφάλι σας να βρίσκεται μπροστά ή πίσω από τη σπονδυλική σας στήλη - αυτό πιθανότατα θα τσακίσει τους μυς του λαιμού σας και θα τους εμποδίσει να χαλαρώσουν και να απελευθερωθούν.
Μόλις βρεθείτε, μείνετε εκεί για μερικά λεπτά. Απλώς αναπνεύστε και αφήστε το.
Στη συνέχεια, τραβήξτε το μακρινό άκρο της πετσέτας μακριά σας για να δώσετε στο λαιμό σας λίγη πρόσφυση. Αυτό θα πρέπει να είναι μόνο καλό. Εάν κάτι πονάει, μην το κάνετε αυτό. (Και μιλήστε με το γιατρό σας για αυτό.)
Όπως και πριν, μείνετε σε θέση για ένα ή δύο λεπτά για να αναπνεύσετε, χαλαρώστε και αφήστε το.
Πρόκληση άσκησης πετσετών 1
Μπορείτε να προσθέσετε κάποια εργασία στο πάνω μέρος του σώματος και να τεντώσετε, αρκεί να μην έχετε τραυματισμό στον αυχένα, στον ώμο και / ή στην πλάτη. (Εάν το κάνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας για τις καλύτερες ασκήσεις και θέσεις για εσάς, δεδομένης της κατάστασής σας.)
Ενώ είστε ακόμα στη θέση, επαναφέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (για να ακουμπάτε στο πάτωμα) εάν οι ώμοι σας είναι αρκετά εύκαμπτοι. Εάν δεν είναι, τοποθετήστε διπλωμένες κουβέρτες ή / και μαξιλάρια σε αυτήν την περιοχή για να δώσετε στα χέρια σας ένα μέρος για να φτάσετε σε αυτό το εύρος που μπορείτε να χειριστείτε άνετα.
Και πάλι, μείνε εκεί για λίγα λεπτά για να αναπνεύσεις και να χαλαρώσεις. Μπορεί να βρείτε μερικές τσέπες έντασης που έχουν ανάγκη από απελευθέρωση! Εάν συμβαίνει αυτό, διευκολύνετέ το. Δεν χρειάζεται να μείνετε στη θέση για πολύ καιρό. Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε ξανά αύριο. Με την πάροδο του χρόνου, η ένταση και το εύρος κίνησης των ώμων σας θα βελτιωθούν πιθανώς και αυτή η θέση θα γίνει πιο άνετη.
Πρόκληση άσκησης πετσετών 2
Αυτή η πρόκληση απελευθερώνει ένταση στη βάση του κρανίου με κάλτσες. Για αυτήν την πρόκληση, θα χρειαστείτε 2 μπάλες τένις και μια ελαφριά κάλτσα.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας απαιτεί δύο μπάλες τένις σε μια κάλτσα. Η κάλτσα πρέπει να είναι δεμένη στο ένα άκρο για να επιτρέπει στις μπάλες να αγγίζουν και να μην κινούνται. Τοποθετήστε την κάλτσα με τις μπάλες στο πάτωμα και κάτω από τη βάση του κρανίου σας. Αυτή είναι η περιοχή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς το κάτω μέρος όπου το οστό του κρανίου προεξέχει. (Ακριβώς κάτω από αυτήν την περιοχή είναι ο λαιμός σας.)
Στη συνέχεια, περάστε λίγες στιγμές (έως και 10) αναπνέοντας και χαλαρώνοντας το βάρος του κεφαλιού σας στις μπάλες κάλτσας. Εάν υπάρχει πόνος, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο που αφιερώνετε σε αυτήν τη θέση. Διαφορετικά, μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε μια απαλή μουσική.
Προηγμένο Tweak to Challenge 2
Οι μπάλες κάλτσας τοποθετούνται σε μια περιοχή του κρανίου σας γνωστή ως ινιακός κονδύλους. (Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θυμάστε αυτόν τον όρο για να είστε επιτυχής με αυτήν την τεχνική.)
Οι κονδύλια παρέχουν προσκολλήσεις στους μύες σε μια ομάδα γνωστή ως υπο-ινιακά. Οι υπο-ινιακοί μύες αποτελούνται από τον οπίσθιο πρωκτό και τον δευτερεύοντα πρωκτό, και τον λοξό capitis κατώτερο και ανώτερο. Αυτοί οι μύες διαδραματίζουν ρόλο στη στροφή και / ή την κλίση του κεφαλιού σας προς την πλευρά του συστέλλοντος μυός, καθώς και την επέκταση του κεφαλιού σας προς τα πίσω.
Εάν τα επίπεδα πόνου σας το επιτρέπουν ενώ βρίσκεστε στις κάλτσες, μπορείτε να κυλήσετε απαλά πάνω τους. Τα υποσυστήματα, που συζητήθηκαν παραπάνω, συχνά έχουν σφίξιμο, σπασμούς ή / και σημεία ενεργοποίησης που μπορούν να προκαλέσουν πόνο και να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση σας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η χρήση των καλτσών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του είδους.