Περιεχόμενο
- Γιατί η χαλάρωση είναι διαφορετική από τον διαλογισμό
- Πώς να κάνετε προσεκτικό διαλογισμό
- Τρόποι ευαισθητοποίησης μπορούν να βοηθήσουν την υγεία σας
Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι αντιμετωπίζει το να έχει πολλά στο μυαλό του κάνοντας διαλογισμό προσοχής; Κάνοντας ακίνητο με τις σκέψεις σας μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό στην αρχή, αλλά οι ειδικοί λένε ότι αυτή η πρακτική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Τι είναι όμως αυτό;
«Ο διαλογισμός νοημοσύνης είναι μια μορφή ευαισθητοποίησης της τρέχουσας στιγμής», εξηγεί η Neda Gould, Ph.D, αναπληρωτής διευθυντής της Ιατρικής Κλινικής Johns Hopkins Bayview Anxiety Disorders και επικεφαλής ενός προγράμματος προσοχής στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. «Πρόκειται για την προσοχή στην παρούσα στιγμή - σε αυτό που είναι εδώ - με έναν μη κρίσιμο τρόπο χωρίς να επικεντρώνεται στο παρελθόν ή να μένει στο μέλλον."
Η έρευνα του Johns Hopkins έδειξε ότι αυτή η πρακτική της μη κρίσης αυτογνωσίας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της διάθεσης και του άγχους. Η Gould και οι συνάδελφοί της ερευνούν επίσης πώς ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα όπως ημικρανίες.
Τα καλά νέα: Με την πρακτική, ο καθένας μπορεί να το κάνει. Τα ακόμη καλύτερα νέα για τις γυναίκες είναι ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρακτική μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη για αυτές από ό, τι για τους άνδρες.
Γιατί η χαλάρωση είναι διαφορετική από τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης δεν είναι ίδιος με την προσπάθεια επίτευξης μιας συγκεκριμένης κατάστασης, όπως η χαλάρωση. Αντίθετα, πρόκειται απλώς για να παρατηρήσετε και να αποδεχτείτε εμπειρίες στην παρούσα στιγμή, είτε πρόκειται για έντονο συναίσθημα, αισθήσεις στο σώμα, τον ρυθμό της αναπνοής σας ή τις κυμαινόμενες σκέψεις.
«Με αυτή την έννοια, δεν μπορείς να το κάνεις λάθος», λέει ο Γκουλντ. «Με το να πέφτεις και να είσαι παρών με αυτό που είναι εδώ, ένα υποπροϊόν με την πάροδο του χρόνου είναι συχνά χαλάρωση Αλλά δεν θέτουμε αυτήν την πρόθεση, γιατί μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τονίσουν εάν δεν επιτύχουν πραγματικά μια κατάσταση χαλάρωσης. "
Αντί να σκέφτεστε τη συνειδητότητα ως στόχο, είναι χρήσιμο να σκέφτεστε τον προσεκτικό διαλογισμό ως μυ που ασκείτε. «Όπως κάθε άλλος μυς, χρειάζεται χρόνος και πρακτική για την κατασκευή», λέει ο Γκουλντ.
Πώς να κάνετε προσεκτικό διαλογισμό
Ο Γκουλντ προτείνει να ξεκινήσετε με 10 έως 20 λεπτά διαλογισμού προσεκτικής ανά ημέρα, τελικά να εργάζεστε έως και 40 λεπτά ή περισσότερο. Η έναρξη της χρήσης καθοδηγούμενου ήχου είναι πολύ χρήσιμη.
Συνιστά να εστιάσετε στην αναπνοή και τις αισθήσεις - γεύση, αφή, θέαμα, μυρωδιά και ήχο - ως «άγκυρες».
«Περιγράψτε στον εαυτό σας τι συμβαίνει», λέει. "Αυτό θα σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή."
Τρόποι ευαισθητοποίησης μπορούν να βοηθήσουν την υγεία σας
Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσοχή έχει θετική επίδραση στο άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Δείτε πώς:
Σε γενικές γραμμές, η φυσική μας απάντηση είναι να απομακρύνουμε τις δυσάρεστες εμπειρίες, λέει ο Gould. Ωστόσο, αυτό συχνά δεν λειτουργεί για να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα ή να ανακουφίσουμε το άγχος. Μια εναλλακτική λύση είναι να «δημιουργήσετε χώρο» για αρνητικές αισθήσεις και να τις αποδεχτείτε σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη στιγμή.
- Ανησυχία. Το άγχος περιλαμβάνει την εστίαση σε αυτό που ο Gould αποκαλεί «μελλοντικές ιστορίες», που μπορεί να προκαλέσουν αγωνία. Σκεφτείτε αυτές τις μελλοντικές ιστορίες ως το "τι εάν" ή τους φόβους που διατρέχουν το μυαλό σας όταν είστε ήσυχοι. «Όταν αισθανόμαστε άγχος, το μυαλό μας καταναλώνεται με δυνατότητες, αλλά η μόνη πραγματικότητα είναι αυτό που είναι εδώ τώρα. Οι περισσότεροι από τους φόβους μας δεν συμβαίνουν », λέει ο Gould. Μπορείτε να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και όταν επιστρέψετε στο παρόν, μπορείτε να "αφήσετε την ιστορία", λέει και να μειώσετε την ανησυχία.
- Κατάθλιψη. Ενώ το άγχος είναι προσανατολισμένο στο μέλλον, η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει μια ανησυχία με πράγματα που συνέβησαν στο παρελθόν. Όπως και με το άγχος, είναι χρήσιμο να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και στη συνέχεια να τις αφήσετε να επιστρέψουν στο παρόν.
- Πόνος. «Συχνά προσθέτουμε στον πόνο με τις σκέψεις μας», λέει. Για παράδειγμα, όταν έχετε ημικρανία και σκεφτείτε πώς φαίνεται να μην τελειώνει ποτέ, προσθέτετε τον ψυχικό πόνο της ανησυχίας στον φυσικό πόνο της ημικρανίας. Χρησιμοποιώντας διαλογισμό συνειδητοποίησης για τη διαχείριση του πόνου σας επιτρέπει να γνωρίζετε τις αισθήσεις του πόνου, να τους επιτρέπετε να υπάρχουν, ακόμη και να τις εξερευνήσετε λίγο αν μπορείτε, και σε οποιοδήποτε σημείο, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι πιο ευχάριστο στο σώμα ή στο σώμα σας. περιβαλλοντας ΧΩΡΟΣ. Με αυτήν την έννοια, δημιουργείτε χώρο για τον πόνο, ενώ συνειδητοποιείτε επίσης ότι δεν χρειάζεται να τον κατακλύζετε.
- Υπνος. Οι αντιδράσεις στο άγχος, όπως οι αγωνιστικές σκέψεις, σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Ο Γκουλντ προτείνει έναν τύπο διαλογισμού προσοχής που ονομάζεται σάρωση σώματος, όπου παρατηρείτε υπάρχουσες αισθήσεις στο σώμα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα και ονομάστε με λίγα λόγια τι υπάρχει. Υπάρχει μια έκφραση, "Εάν μπορείτε να το ονομάσετε, μπορείτε να την εξημερώσετε", λέει, η οποία μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Πάνω απ 'όλα, μην αποθαρρύνεστε αν ο διαλογισμός είναι προσεκτικός στην αρχή. Όπως κάθε άλλη πειθαρχία, γίνεται πιο απλή με την πάροδο του χρόνου.
«Όσο περισσότερο κάνεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται», λέει ο Gould.