Περιεχόμενο
- Ισορροπήστε τους υδατάνθρακες
- Φάτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
- Διατηρήστε τα επίπεδα σιδήρου
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Η αμηνόρροια (έλλειψη τριών διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων ή περισσότερων) και η ολιγομηνόρροια (ακανόνιστες περιόδους σε διαστήματα άνω των έξι εβδομάδων) έχει βρεθεί ότι είναι πιο διαδεδομένη στους αθλητές απ 'ό, τι στον γενικό πληθυσμό, και οφείλονται κυρίως στην υποθαλαμική αμηνόρροια. Το ένα έκτο των ιρανών αθλητών με αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια διαγνώστηκαν ότι είχαν PCOS, σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση.
Λόγω των μοναδικών διατροφικών αναγκών τους, κάθε αθλητής με PCOS θα πρέπει να συναντηθεί με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο με εμπειρία στην αθλητική διατροφή και το PCOS για να αναπτύξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης κατά τη διαχείριση της υγείας. Τα παρακάτω είναι μερικές διατροφικές ανησυχίες για αθλητές με PCOS:
Ισορροπήστε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τους αθλητές, αλλά μπορούν να αποτελέσουν πρόκληση για όσους έχουν PCOS εάν έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κατάσταση απαιτεί οι υδατάνθρακες να είναι ισορροπημένοι για τη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης, του βάρους και της αθλητικής απόδοσης. Ανάλογα με το άθλημα που παίζεται, τη σεζόν και το μεταβολικό προφίλ και τη σύνθεση του σώματος, οι γυναίκες με PCOS μπορεί να απαιτούν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες από τους συναδέλφους τους αθλητές.
Οι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα κουλούρια, τα κράκερ, τα γλυκά, τα κέικ και τα μπισκότα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να επιδεινώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ομοίως, πάρα πολλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε ένα περιβάλλον μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φρούτα και λαχανικά, αργή μαγειρεμένη βρώμη, κινόα, καστανό και άγριο ρύζι και ψωμί με βλαστημένους κόκκους τείνουν να έχουν περισσότερες ίνες και, συνεπώς, πιο αργή επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.
Μερικοί αθλητές με PCOS μπορεί να αγωνιστούν με έντονες, σχεδόν επείγουσες επιθυμίες για τρόφιμα υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη δυσκολία ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από την άσκηση, καθώς και στην επίδραση που προκαλεί στην όρεξη τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την επιθυμία:
- Τρώτε συχνά μικρά γεύματα αντί να κάθεστε σε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
- Επικεντρωθείτε στην εξάπλωση της κατανάλωσης υδατανθράκων ομοιόμορφα όλη την ημέρα.
- Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να διαχειριστείτε την επιθυμία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια φέτα τοστ σίτου με φυσικό φυστικοβούτυρο.
Φάτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο οξειδωτικό στρες στους μύες λόγω της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι γυναίκες με PCOS έχουν ήδη υψηλότερα ποσοστά οξειδωτικού στρες και φλεγμονής, τα οποία συνθέτουν το αποτέλεσμα.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού μυϊκού πόνου. Ενθαρρύνεται η κατανάλωση ποικίλων αντιφλεγμονωδών τροφών όπως ξηροί καρποί, ψάρια, φρούτα, ελαιόλαδο, λαχανικά και όσπρια.
Διατηρήστε τα επίπεδα σιδήρου
Οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι σε γυναίκες με PCOS μπορεί να ποικίλουν και θα μπορούσαν να συμβούν σε μηνιαία διαστήματα, αρκετές φορές το μήνα, κάθε λίγους μήνες ή καθόλου. Οι αθλητές που έχουν συχνή ή βαριά αιμορραγία, ειδικά σε αθλήματα αντοχής, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο απώλειας σιδήρου και εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου.
Μπορεί να απαιτείται τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου.
Διαχειριστείτε τα επίπεδα βιταμίνης Β12
Τα από του στόματος αντισυλληπτικά και η μετφορμίνη, ένα κοινό φάρμακο ευαισθητοποίησης ινσουλίνης, συνταγογραφούνται συχνά σε γυναίκες με PCOS. Αυτά τα φάρμακα σχετίζονται με παρεμβολή στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Οι γυναίκες που παίρνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με βιταμίνη Β12. Η παρακολούθηση της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη, ειδικά για αθλητές που τρώνε χορτοφάγους και βίγκαν.
Παρακολουθήστε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Ενώ πολλές γυναίκες με PCOS έχουν υψηλή οστική πυκνότητα, η βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για το σχηματισμό οστών, είναι χαμηλή σε ποσοστό 73% των γυναικών με PCOS. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε γυναίκες με PCOS σχετίζεται με κακή διάθεση, επιδείνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να μειώσουν τη φυσική απόδοση και να αυξήσουν τη συχνότητα καταγμάτων στρες. Δεδομένου ότι λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D (τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι η κύρια πηγή), μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση της βιταμίνης D ανάλογα με τα επίπεδα στο αίμα.