Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία
- Πιθανές παρενέργειες
- Δοσολογία και προετοιμασία
- Τι να ψάξω
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πίτουρου βρώμης και πλιγούρι βρώμης;
Λόγω του τρόπου με τον οποίο είναι η δομή των σιτηρών βρώμης, πολλοί πλιγούρι βρώμης και βρώμη (όπως χάλυβα ή βρώμη έλασης) μπορεί να περιέχουν κάποιο πίτουρο βρώμης. Ωστόσο, πωλείται επίσης και μπορεί να καταναλωθεί από μόνη της ως ολόκληρο πίτουρο βρώμης.
Οφέλη για την υγεία
Υγεία του εντέρου
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της ενσωμάτωσης πίτουρου βρώμης στη διατροφή σας είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, η οποία προσκολλάται στο νερό όταν χωνεύεται και μετατρέπεται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πεπτικής υγείας. Η τακτική κατανάλωση πίτουρου βρώμης έχει συνδεθεί με τη μείωση της δυσκοιλιότητας και την ανακούφιση από συμπτώματα που σχετίζονται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBS) και τη νόσο του Crohn.
Η ίνα στο πίτουρο βρώμης αυξάνει τη δραστηριότητα ζύμωσης στο έντερο και την παραγωγή βουτυρικού οξέος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ενίσχυση των προβιοτικών βακτηρίων και για την απομάκρυνση του αζώτου στα κόπρανα, το οποίο συνδέεται επίσης με εκρήξεις και με τις δύο αυτές ασθένειες. Άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που σχηματίζονται από τις ίνες σε πίτουρο βρώμης έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περισσότερα για τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Οφέλη για την καρδιά
Το πίτουρο βρώμης περιέχει β-γλυκάνη (επίσης γνωστή ως β-γλυκάνη), μια διαλυτή ίνα που έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό ανακαλύφθηκε αρχικά σε μια μελέτη του 1963 που ανταλλάσσει λευκό ψωμί για ψωμί βρώμης που περιέχει 140 γραμμάρια βρώμης.
Αυτή η μελέτη, καθώς και επόμενη έρευνα που ακολουθεί, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πίτουρου βρώμης τακτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της μη HDL χοληστερόλης και της απολιποπρωτεΐνης Β-100 (αλλιώς γνωστή ως apoB)-μιας πρωτεΐνης που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπιδικών λιπαρών οξέα και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης LDL.
Πρόληψη ασθενείας
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών. Κατ 'αρχάς, το θρεπτικό του προφίλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Το πίτουρο βρώμης περιέχει πολυφαινόλες-φυτικά μόρια που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης των κυττάρων των ελεύθερων ριζών. Η διαλυτή ίνα που βρίσκεται στη β-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη καθώς και την απορρόφηση των υδατανθράκων δημιουργώντας ένα παχύ, κολλώδες διάλυμα όταν αναμιγνύεται με άλλα περιεχόμενα στο γαστρεντερικό σωλήνα και αυτό το διάλυμα στη συνέχεια ευθυγραμμίζει τα έντερα και βοηθά στην καθυστέρηση της απορρόφησης της γλυκόζης.
Αυτή η καθυστερημένη πέψη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και να βοηθήσει εκείνους που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διαχείριση βάρους
Οι ίνες στο πίτουρο βρώμης και τα προϊόντα που περιέχουν πίτουρο βρώμης μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο, γεγονός που μειώνει συνολικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει κανείς σε μια δεδομένη ημέρα.
Η διαλυτή ίνα στο πίτουρο βρώμης βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της όρεξης, την αύξηση της πρόσληψης τροφής και την αποθήκευση λίπους. Με την καταστολή αυτής της ορμόνης με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου βρώμης, υπάρχει μειωμένος κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους που συνοδεύει.
Πιθανές παρενέργειες
Ενώ οι διαλυτές ίνες όπως το πίτουρο βρώμης είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, υπάρχει κάτι που καταναλώνει πάρα πολύ από αυτό. Εάν δεν έχετε φάει πολύ διαλυτές ίνες και προσθέσετε γρήγορα μια μεγάλη ποσότητα στη διατροφή σας, αυτό θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει πεπτικό στρες.
Σημάδια πολύ διαλυτών ινών
- Διάρροια
- Κοιλιακή δυσφορία
- Δυσκοιλιότητα
- Φούσκωμα
Προκειμένου να αποφευχθούν οι ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φροντίστε να εισαγάγετε αργά τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης στην καθημερινή σας διατροφή για μερικές εβδομάδες και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας που σχετίζεται με την έναρξη μιας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες διατροφή.
Δοσολογία και προετοιμασία
Οι Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς που δημιουργήθηκαν από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής αναφέρουν ότι η συνιστώμενη πρόσληψη ολικής ίνας για ενήλικες 50 ετών και κάτω είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες. Άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 30 γραμμάρια για άνδρες και 21 γραμμάρια για γυναίκες.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο το ήμισυ περίπου της συνιστώμενης ποσότητας και η κατανάλωση πίτουρου βρώμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε αυτήν την ποσότητα διαλυτών ινών στη διατροφή σας.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για την παρασκευή πίτουρου βρώμης. Το ζεστό πίτουρο βρώμης μπορεί να παρασκευαστεί για ένα πρωί δημητριακών θερμαίνοντας δύο φλιτζάνια υγρό (όπως γάλα, νερό ή μη γαλακτοκομικό γάλα όπως αμύγδαλο ή σόγια) με ένα φλιτζάνι ολόκληρο πίτουρο βρώμης. Μπορείτε επίσης να φάτε ωμό πίτουρο βρώμης πασπαλισμένο με γιαούρτι, να προστεθεί σε smoothies ή ακόμη και πάνω από ψημένα προϊόντα όπως ψωμιά και μπισκότα πριν τα ψήσετε στο φούρνο.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που έχουν ήδη πίτουρο βρώμης σε αυτά, όπως ψωμιά και δημητριακά που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας για οποιοδήποτε γεύμα.
Τι να ψάξω
Με οποιαδήποτε συσκευασμένα προϊόντα, είναι σημαντικό να κοιτάξετε την ετικέτα πριν από την αγορά, ακόμα και αν το προϊόν έχει πίτουρο βρώμης σε αυτό.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης ή νατρίου, κάτι που μπορεί να αναιρέσει τυχόν επιπτώσεις που μπορεί να έχει το πίτουρο βρώμης.
Στην περίπτωση ψωμιών πίτουρου βρώμης, μερικά έχουν επίσης αναμεμειχθεί ξηροί καρποί και σπόροι, οπότε αν έχετε τροφική αλλεργία, είναι σημαντικό να εξετάσετε όλα τα συστατικά πριν αγοράσετε. Τα δημητριακά και τα κράκερ πίτουρου βρώμης είναι επίσης καλές επιλογές για γρήγορη και εύκολη τροφή στο ντουλάπι σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από την κατανάλωση πίτουρου βρώμης.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πίτουρου βρώμης και πλιγούρι βρώμης;
Τόσο η τυλιγμένη βρώμη (που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης) όσο και το πίτουρο βρώμης προέρχονται από το σιτάρι βρώμης, αλλά το πλιγούρι βρώμης είναι πιο επεξεργασμένο από το πίτουρο βρώμης, το οποίο καταλήγει να αφαιρεί μέρος της διατροφής του. Το πίτουρο βρώμης έχει περισσότερες ίνες από το πλιγούρι βρώμης (τόσο διαλυτό όσο και αδιάλυτο) επειδή είναι ένα συγκεκριμένο κομμάτι της βρώμης, ενώ το πλιγούρι βρώμης είναι ολόκληρος ο σπόρος.
Το πίτουρο από το κύτος είναι αυτό που δίνει στο πίτουρο βρώμης ένα τόσο ισχυρό θρεπτικό προφίλ και τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Ποιο επίπεδο πρέπει να είναι η χοληστερόλη μου;