Ασκήσεις Φυσικοθεραπείας για Μείωση του Ισχίου

Περιεχόμενο

• Άσκηση ως πρωτοβάθμια θεραπεία για FAI
• Hip Flexor Stretch
• Piriformis Stretch
• Groin Stretch
• Ενίσχυση του ισχίου
• Ενίσχυση του πυρήνα
• Άσκηση ισορροπίας και ιδιοδεξιότητας
• Λειτουργική εκπαίδευση
• Μια λέξη από το Verywell

Η μηροακετυλική πρόσκρουση (FAI) είναι μια κατάσταση στο ισχίο ή στους γοφούς σας που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο, πόνο στα πόδια και περιορισμένη συνολική κινητικότητα. Ο πόνος από το FAI μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε την κανονική σας εργασία ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Εάν έχετε FAI, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή (PT) για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το εύρος κίνησης, τη δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα χωρίς πόνο.

Άσκηση ως πρωτοβάθμια θεραπεία για FAI

Όταν επισκέπτεστε έναν φυσιοθεραπευτή για θεραπεία για FAI, μπορεί να προσφέρουν μια ποικιλία θεραπειών για τη διαχείριση του πόνου και της δυσλειτουργίας της κίνησής σας.

Θεραπευτικοί τρόποι, όπως θερμότητα ή ηλεκτρική διέγερση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του πόνου και τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. (Η φροντίδα πρέπει να χρησιμοποιείται εδώ. Οι παθητικές θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές για πολλές ορθοπεδικές καταστάσεις όπως η FAI.)

Εάν έχετε FAI, πιθανότατα, ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις για να κάνετε. Η άσκηση θα πρέπει να είναι το κύριο εργαλείο σας στη θεραπεία του FAI.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι σωστές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πλήρως και να διαχειριστείτε μελλοντικά επεισόδια πόνου από FAI. Επιπλέον, οι ασκήσεις για FAI είναι ασφαλείς και σας δίνουν τον έλεγχο της δικής σας θεραπείας και φροντίδας για την πάθηση.

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος άσκησης για FAI ισχίου που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν επισκέπτεστε ένα PT για αυτήν την κατάσταση. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας του ισχίου, της δύναμης του ισχίου, της ισορροπίας και της συνολικής λειτουργικής κινητικότητας.

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Επίσης, συνεργαστείτε στενά με το PT σας για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά και ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Hip Flexor Stretch

Πολλά άτομα με FAI ισχίου αντιμετωπίζουν σφίξιμο σε μια ομάδα μυών που ονομάζεται iliopsoas. Αυτοί οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας βοηθούν στην κάμψη του ισχίου σας και η σφίξιμο εδώ μπορεί να είναι μια αιτία του αισθήματος τσίμπημα που παίρνετε στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας όταν κάθεστε ή λυγίζετε το ισχίο σας με FAI.

Το τέντωμα των μυών κάμψης του ισχίου μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος άσκησης FAI. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το γόνατό σας στο πάτωμα. Το γόνατο στο πάτωμα πρέπει να είναι αυτό με το σφιχτό κάμψη ισχίου που θέλετε να τεντώσετε. Το άλλο πόδι σας πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με το στήθος σας ψηλά και μετακινήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Σφίξτε τους μυς των άκρων σας.
5. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού στο πόδι με το γόνατο στο πάτωμα.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 3 φορές.

Θυμηθείτε να σταματήσετε το τέντωμα εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στο ισχίο ή στο πόδι σας. Οποιαδήποτε δυσφορία που μπορεί να νιώσετε κατά το τέντωμα θα πρέπει να φύγει μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση αυτής της άσκησης.

Piriformis Stretch

Ο μυς του piriformis βρίσκεται βαθιά στο ισχίο σας κάτω από τους γλουτούς. Χρησιμεύει στην περιστροφή και σταθεροποίηση του ισχίου σας και μπορεί να αισθάνεται σφιχτό εάν έχετε πρόσκρουση στο ισχίο ή FAI. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας αναγκάσει να τεντώσετε τους μυς του piriformis ως μέρος της αποκατάστασης FAI. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Διασχίστε το πόδι για να τεντωθεί πάνω από το λυγισμένο γόνατό σας, ώστε ο αστράγαλος να ακουμπά ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.
3. Πιάστε το μηρό του ποδιού σας στηρίζοντας το λυγισμένο πόδι σας και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας.
4. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του ισχίου σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

Μπορεί να προτιμάτε ένα εναλλακτικό τέντωμα για το piriformis και το οπίσθιο ισχίο σας:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Φέρτε το γόνατό σας στον αντίθετο ώμο.
3. Πιάστε με τα χέρια σας και τραβήξτε απαλά μέχρι να γίνει αισθητή μια τέντωμα στο πίσω μέρος του ισχίου και των γλουτών σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Σταματήστε εάν αισθάνεστε αυξανόμενο ή διαρκή πόνο.

Ρουτίνα εκκίνησης για αρχάριους Piriformis

Groin Stretch

Εάν έχετε FAI ισχίου, μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο στον εσωτερικό μηρό και τη βουβωνική χώρα. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τους μύες της βουβωνικής χώρας ή τους προσαγωγείς ισχίου, ως μέρος του προγράμματος PT. Έτσι μπορείτε να κάνετε ένα αποτελεσματικό τέντωμα στη βουβωνική χώρα, που ονομάζεται τέντωμα πεταλούδας:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, περιστρέψτε τους μηρούς σας και τοποθετήστε τα πέλματα μαζί.
3. Αφήστε απαλά τα λυγισμένα γόνατά σας να πέσουν προς το έδαφος μέχρι να γίνει αισθητή μια τέντωμα στον εσωτερικό μηρό και τη βουβωνική χώρα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Θυμηθείτε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο στο ισχίο σας. Εάν συμβεί αυτό, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.

Ενίσχυση του ισχίου

Όταν το PT σας κάνει μια αρχική αξιολόγηση και αξιολόγηση για το FAI του ισχίου σας, μπορεί να εντοπίσουν αδυναμία γύρω από τους μυς του ισχίου σας. Η εργασία στην ενίσχυση του ισχίου μπορεί να είναι ένα συστατικό του προγράμματος άσκησής σας για FAI ισχίου.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη φυσικοθεραπεία (ή ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι) μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Γέφυρες
• Γέφυρες με ένα πόδι
• Μπάλες
• Clamshells
• Hip πεζοπορίες
• Το ίσιο πόδι σηκώνεται
• Πλευρική μπάντα περπάτημα
• Ισομετρική αύξηση ισχίου

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθημερινά ή το PT σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει για να κάνετε κάθε δεύτερη μέρα. (Μερικές φορές η απόλαυση μιας ή δύο ημερών ανάπαυσης για τους μυς του ισχίου σας είναι καλύτερη κατά την αποκατάσταση της FAI σας.)

Ενίσχυση του πυρήνα

Εάν έχετε FAI ισχίου, μπορεί να επωφεληθείτε από την άσκηση ασκήσεων πυρήνα, καθώς οι κοιλιακοί, οι μύες του ισχίου και οι μυς της πλάτης συνδέονται όλοι με τη λεκάνη. Η λεκάνη σας στεγάζει την υποδοχή της άρθρωσης του ισχίου σας, οπότε η απόκτηση του βέλτιστου νευρομυϊκού ελέγχου του πυρήνα και της λεκάνης σας μπορεί να αποτελεί σημαντικό συστατικό του προγράμματος άσκησης FAI.

Ορισμένες ασκήσεις που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το PT σας για τον πυρήνα σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πυελική κλίση
• Το πυελικό ρολόι
• Γέφυρα
• Επιρρεπής αύξηση των ποδιών

Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν για 15 έως 20 επαναλήψεις. Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε κάθε άσκηση. Απλώς θυμηθείτε να σταματήσετε τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο.

Άσκηση ισορροπίας και ιδιοδεξιότητας

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης FAI μπορεί να είναι η κατάρτιση ισορροπίας και ιδιοκτησίας. (Το Proprioception είναι απλώς η επίγνωση του σώματός σας για το πού βρίσκεται και πώς αλληλεπιδρά με το περιβάλλον.)

Η βελτίωση της ισορροπίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της πυελικής και της χαμηλότερης ακραίας θέσης, αφαιρώντας την πίεση από την άρθρωση του ισχίου και ανακουφίζοντας τον πόνο από την FAI.

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να ξεκινήσουν με μια απλή στάση με ένα πόδι. Μπορείτε να σταθείτε με το ένα πόδι, κρατώντας το υπόλοιπό σας για 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας ή να σταθείτε σε μια σταθερή επιφάνεια σαν μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα.

Οι προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μονό πόδι
• Μονό πόδι στέκεται με μπάλα
• Χρήση πλακέτας BOSU ή BAPS
• Στέκεται σε ισορροπία ή ταμπλό

Υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση σχετικά με την προσπάθεια βελτίωσης της ισορροπίας με την άσκηση - πρέπει να δημιουργήσετε καταστάσεις όπου η ισορροπία σας αμφισβητείται, αλλά πρέπει να παραμείνετε ασφαλείς ενώ το κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι σταθερό σε κοντινή απόσταση για να διατηρήσετε τον έλεγχο της ισορροπίας σας και να αποφύγετε την πτώση.

Ασκήσεις ισορροπίας στη φυσική θεραπεία

Λειτουργική εκπαίδευση

Εάν ο πόνος στο ισχίο σας από FAI σας εμποδίζει να εκτελέσετε την κανονική σας εργασία ή ψυχαγωγική δραστηριότητα, μπορείτε να συνεργαστείτε μαζί σας για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία, είτε πρόκειται για εργασίες που σχετίζονται με την εργασία είτε για να επιστρέψετε στο πεδίο.

Ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του προγράμματος άσκησης FAI μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μαθαίνοντας να πηδά και να προσγειώνεται σωστά
• Εκτέλεση δοκιμών και προπόνησης με ένα πόδι
• Συνεχίζοντας τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας και του νευρομυϊκού ελέγχου των γοφών, της λεκάνης και των κάτω άκρων

Θυμηθείτε, το πρόγραμμα αποκατάστασης FAI πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Εσείς και ο φυσιοθεραπευτής σας πρέπει να συνεργαστείτε για να επινοήσετε το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης και άσκησης που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο βέλτιστο επίπεδο λειτουργίας σας.

Μια λέξη από το Verywell

Εάν έχετε FAI ισχίου, μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης, δύναμης και λειτουργικής κινητικότητας χωρίς πόνο. Ο φυσιοθεραπευτής σας πρέπει να είναι ένας αξιόπιστος σύμμαχος που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητά σας.

Ενώ η FAI μπορεί να είναι μια επώδυνη κατάσταση, οι ασκήσεις - όπως αυτές σε αυτό το πρόγραμμα - μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο κανονικό σας επίπεδο δραστηριότητας γρήγορα και με ασφάλεια.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ