Περιεχόμενο
- Συστατικά ενός προγράμματος αποκατάστασης ACL
- Πώς να πηδήξετε και να προσγειωθείτε σωστά
- Πρόοδος άλματος
Μετά από έναν τραυματισμό ACL, μπορεί να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης και της δύναμης του γόνατος, να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο και να εξαλείψετε το πρήξιμο στο γόνατο. Εάν χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει μέσω του πρωτοκόλλου ACL και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική πεζοπορία, τρέξιμο και αθλητική δραστηριότητα γρήγορα και με ασφάλεια.
Συστατικά ενός προγράμματος αποκατάστασης ACL
Ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ACL θα επικεντρωθεί σε πολλά στοιχεία για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργική κινητικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Επαναφορά ROM
- Βελτίωση της αντοχής των τετρακέφαλων, των μπλουζών, των μόσχων και των γλουτιαίων μυών
- Μειώνοντας τον πόνο και το πρήξιμο στο γόνατό σας
- Κατάρτιση βάδισης
- Εκπαίδευση ισορροπίας
- Εκπαίδευση Πλυόμετρου
- Επιστροφή στη λειτουργία και στον κανονικό αθλητισμό
Ένα σημαντικό συστατικό της συνεργασίας με τον φυσιοθεραπευτή σας μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση ACL είναι η ανάπτυξη στρατηγικών για την πρόληψη μελλοντικών δακρύων ACL. Μερικές από αυτές τις στρατηγικές περιλαμβάνουν τη διατήρηση της κατάλληλης δύναμης στους μύες των ποδιών σας και τη διατήρηση καλής ισορροπίας και επίγνωσης της θέσης του σώματός σας.
Πώς να πηδήξετε και να προσγειωθείτε σωστά
Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμό στο ACL σας είναι να μάθετε πώς να πηδάτε και να προσγειώνεστε σωστά. Εάν δεν απογειώνεστε και προσγειώνεστε σωστά όταν πηδάτε και πηδάτε, μπορεί να βάζετε τα γόνατά σας υπό υπερβολικό στρες και πίεση και αυτό μπορεί τελικά να τραυματίσει το ACL σας στο γόνατό σας.
Για να μάθετε τον σωστό τρόπο να πηδήξετε και να προσγειωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς από ACL, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον λάθος τρόπο να πηδήσετε και να προσγειωθείτε. Αυτό περιλαμβάνει το άλμα και την προσγείωση με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατά σας να ενώνονται γρήγορα όταν απογειώνονται από ένα άλμα ή όταν προσγειώνονται από ένα άλμα.
Όταν τα γόνατά σας ενώνονται ενώ πηδούν, το υπερβολικό στρες και η καταπόνηση τοποθετούνται στο γόνατό σας και το οστό των ποδιών σας μπορεί να περιστραφεί ελαφρώς. Αυτή η περιστροφή και η καταπόνηση μέσω της άρθρωσης του γόνατος μπορεί να θέσει το ACL σας υπό σημαντικό άγχος και αυτό το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ACL ή πλήρες δάκρυ.
Όταν πηδάτε, περιορίζοντας το ποσό που γυρίζουν τα γόνατά σας και αγγίζετε κατά την απογείωση και την προσγείωση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού του ACL σας. Δουλεύοντας με τον φυσιοθεραπευτή σας και προπονηθείτε σωστά για να πηδήξετε και να προσγειωθείτε, η σωστή θέση των γονάτων σας θα γίνει δεύτερη φύση για εσάς.
Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στο άλμα και στην προσγείωση στην κλινική ή στο γυμναστήριο:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Τοποθετήστε μια μικρή γραμμή στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε έναν καθρέφτη μπροστά σας.
- Πηγαίνετε με τα δύο πόδια πάνω από τη γραμμή ενώ παρακολουθείτε στον καθρέφτη.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ενώνονται όταν απογειώνεστε ή προσγειώνεστε.
- Πηγαίνετε προς τα πίσω πάνω από τη γραμμή, κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας μακριά κατά την απογείωση και την προσγείωση.
Αφού εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις του άλματος, ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθεί να απογειώνεται και να προσγειώνεται για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν και ότι τα πόδια σας παραμένουν σε απόσταση μεταξύ τους.
Πρόοδος άλματος
Μόλις καταφέρετε να φτάσετε σε μια γραμμή, είναι καιρός να προσθέσετε λίγο περισσότερη πρόκληση στην προπόνησή σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλυομετρικό κουτί για να μεταβείτε πάνω και έξω. Και πάλι, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν κατά το άλμα ή την προσγείωση. Η αλλαγή του ύψους του κουτιού μπορεί να προσθέσει λίγο πολύ την πρόκληση, όπως απαιτείται.
Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας πηδώντας πλάγια πάνω από μια γραμμή ή πάνω και έξω από ένα κουτί. Ο στόχος παραμένει η ίδια γη πάντα με τα γόνατα και τα πόδια σας μακριά.
Μόλις πηδάτε και προσγειώνεστε σωστά σε τακτική βάση και με τα δύο πόδια (ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας), ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε λυκίσκους με ένα πόδι.
Ξεκινήστε το μονοπάτι με το άλμα πάνω από μία γραμμή στο πάτωμα. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν στρέφεται προς τα μέσα όταν απογειώνεστε ή προσγειώνεστε. Μόλις μεταβείτε σε μια γραμμή είναι εύκολη, προχωρήστε στο άλμα του κουτιού με ένα πόδι, προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή πλάι-πλάι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν παρεκκλίνει προς τα μέσα κατά το άλμα.
Θυμηθείτε, δεν μπορούν να προληφθούν όλοι οι τραυματισμοί. Αλλά μαθαίνοντας να πηδάτε και να προσγειώνεστε σωστά στην κλινική, ενδέχεται να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να υποστείτε τραυματισμό συνδέσμου στο γόνατο, όπως ένα διάστρεμμα ACL ενώ παίζετε σπορ.
Απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του σωστού άλματος και της προσγείωσης, για να αποφύγετε τραυματισμούς ACL.