Περιεχόμενο
Τι γίνεται αν μπορούσατε να περάσετε με λιγότερο ύπνο; Πώς θα αφιερώνατε επιπλέον τέσσερις έως έξι ώρες αφύπνισης την ημέρα; Αυτή είναι η υπόσχεση (ή ίσως η ψευδαίσθηση) ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου - ένα προσαρμοσμένο μοτίβο ύπνου όπου κάνετε ύπνο σε συντομευμένες περιόδους διάσπαρτες όλη την ημέρα και τη νύχτα. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου για να προσδιορίσετε αν μπορεί να ικανοποιήσετε τις ανάγκες ύπνου σας με διαφορετικά μοτίβα.Ιστορία των προτύπων ύπνου
Τείνουμε να έχουμε μια πολύ δυτική βιομηχανική ιδέα για το πώς θα έπρεπε να είναι ένα πρόγραμμα ύπνου. Πιστεύουμε ότι πρέπει να συμβαίνει συνεχώς κατά μέσο όρο οκτώ ώρες τη νύχτα. Θα πρέπει να κοιμηθούμε σε 10 έως 20 λεπτά, να θυμόμαστε μόλις τα ξυπνήματα τη νύχτα, και να ξυπνήσουμε αισθανόμενοι εντελώς ανανεωμένοι. Δεν πρέπει να απαιτείται ύπνος που λαμβάνεται μέσω ύπνου αργότερα την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδανικό για έναν σύγχρονο εργαζόμενο που εργάζεται σε μια παραδοσιακή δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι γίνεται όμως με διαφορετικά προγράμματα που ήταν πιο συνηθισμένα τα τελευταία χρόνια;
Παραλλαγές στα πρότυπα ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια του ιστορικού
Σκεφτείτε πώς μπορεί να έχει συμβεί ύπνος καθ 'όλη τη διάρκεια του ιστορικού. Υπήρχε πιθανώς ένας φυσιολογικός βαθμός διακύμανσης. Οι πρόγονοί μας πιθανότατα κοιμήθηκαν σε ομάδες για ασφάλεια και προστασία. Αυτός ο ύπνος ήταν πιθανώς πιο κατακερματισμένος, καθώς μπορεί να ξεκίνησε λίγο μετά το ηλιοβασίλεμα και να επεκταθεί μέχρι την ανατολή του ηλίου. Ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος και την εποχή, αυτό μπορεί να έχει υπερβεί τις φυσικές ανάγκες ύπνου. Το μοτίβο μπορεί να συνέβαλε σε παρατεταμένες περιόδους αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να καλύψει τη διαφορά μεταξύ του συνολικού χρόνου στο κρεβάτι και της μέσης ανάγκης ύπνου.
Υπάρχουν κάποια ιστορικά στοιχεία για τον ύπνο που διαιρέθηκε με μια περίοδο εγρήγορσης. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ρολογιού, από ναυτικούς και σε θρησκευτικές κοινότητες (όπως μοναχοί και μοναχές) που παρακολούθησαν μια υπηρεσία μεσάνυχτων μεσάνυχτων. Οι αναφορές στη βιβλιογραφία περιγράφουν έναν πρώτο και δεύτερο ύπνο, που χωρίζονται από μια περίοδο αφύπνισης τη νύχτα.
Το διάστημα αφύπνισης μπορεί να είχε διαρκέσει ώρες και να περιλαμβάνει εργασία, μικρά γεύματα, επίσκεψη με άλλους ή άλλες δραστηριότητες από το φως των κεριών. Αυτή η περίοδος αφύπνισης μπορεί να έχει διαλύσει μια περίοδο σκοταδιού που διαφορετικά υπερέβαινε την ικανότητα ύπνου. Σε γενικές γραμμές, ο ύπνος δύο φάσεων είχε ως αποτέλεσμα έναν συνολικό χρόνο που κοιμόταν (και ξύπνιος) που δεν διέφερε από τις καθιερωμένες ανάγκες ύπνου.
Σύγχρονα προγράμματα ύπνου για τη βελτιστοποίηση της παραγωγικότητας
Στη σύγχρονη εποχή, υπήρξε κάποιο ενδιαφέρον για τη χρήση τροποποιημένων προγραμμάτων ύπνου-αφύπνισης για τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας μειώνοντας τον συνολικό χρόνο ύπνου. Αυτό μπορεί να προσελκύσει σόλο ναυτικούς που πρέπει να παραμείνουν στην πορεία και δεν μπορούν να κοιμηθούν όλη τη νύχτα. Οι εργαζόμενοι με βάρδιες μπορεί να βασίζονται σε μικρές περιόδους ύπνου σε διαστήματα που είναι άτυπα. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτά τα προγράμματα οδηγούν σε κάποιο βαθμό στέρησης ύπνου, καθώς η ανάγκη ύπνου μπορεί να μην ικανοποιηθεί.
Παραδείγματα
Εξετάστε μερικά παραδείγματα τροποποιημένων προγραμμάτων ύπνου που έχουν αναπτυχθεί τον τελευταίο αιώνα.
Πρόγραμμα Dymaxion
Αναπτύχθηκε από τον Buckminster Fuller, ο οποίος απομακρύνθηκε δύο φορές από το Χάρβαρντ, το Dymaxion είναι ένα από τα πιο γνωστά προγράμματα πολυφασικής ύπνου. Είναι επίσης ένα από τα πιο δραστικά, που απαιτεί 30 λεπτά ύπνου κάθε έξι ώρες, για συνολικά μόνο δύο ώρες ύπνου την ημέρα. Σύμφωνα με πληροφορίες, ο Φούλερ κοιμόταν σε αυτό το πρόγραμμα για δύο χρόνια, εργάζονταν για αρκετές ώρες, κάνοντας έναν σύντομο ύπνο και έπειτα εργαζόταν ξανά. Αυτό το 24ωρο πρόγραμμα του επέτρεψε να έχει μια 22ωρη καθημερινή ζωή. Μερικοί λένε ότι ο Fuller μπόρεσε να πετύχει μόνο σε αυτό το πρόγραμμα λόγω μιας σπάνιας μετάλλαξης στο γονίδιο DEC2 (επίσης γνωστό ως "γονίδιο βραχέων ύπνου"). Επομένως, εκτός εάν χρειάζεστε φυσικά χαμηλή ποσότητα ύπνου, αυτό το πρόγραμμα είναι πιθανό να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου.
Πρόγραμμα Uberman
Αντλώντας έμπνευση από το πρόγραμμα ύπνου του Fuller Dymaxion, η Marie Staver (επίσης γνωστή ως Puredoxyk), η οποία για χρόνια μαστίζεται από την αϋπνία, ανέπτυξε το πρόγραμμα Uberman. Ονομάστηκε προς τιμήν του Friedrich Nietzche's Ubermensch, Αυτό το προγραμματισμένο πρόγραμμα επιτρέπει 20 λεπτά ύπνου κάθε τέσσερις ώρες, συνολικά δύο ώρες ύπνου την ημέρα.
Όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές πολυφασικών προγραμμάτων, το μεγαλύτερο όφελος του Uberman είναι να έχεις περισσότερο χρόνο για να κάνεις πράγματα. Θεωρητικά, ο μέσος Uberman θα μπορούσε να κερδίσει επιπλέον 20 χρόνια να είναι ξύπνιος κατά τη διάρκεια μιας ζωής. Ορισμένοι Ubermen αναφέρουν ακόμη και ότι έχουν αυξημένη ενέργεια και είναι σε θέση να εισέλθουν στον ύπνο REM πιο γρήγορα. Ωστόσο, παρόλο που οι επιστήμονες έχουν προσπαθήσει να μελετήσουν τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των προγραμμάτων ύπνου όπως αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κολλάνε αρκετά για αυτό. Ακόμα και η Staver εγκατέλειψε τελικά το πρόγραμμα Uberman όταν ξεκίνησε μια δουλειά που δεν ήταν συμβατή με τον ύπνο όλο το 24ωρο.
Πρόγραμμα Everyman
Για εκείνους που αναγνωρίζουν ότι δεν είναι υπεράνθρωποι, υπάρχει το πρόγραμμα Everyman. Επίσης, δημιουργήθηκε από τον Staver, το πρόγραμμα Everyman επιτρέπει τρεις ώρες ύπνου, συνήθως από 1 π.μ. έως 4 π.μ. και στη συνέχεια τρεις 20 λεπτά ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντικατοπτρίζει την επιστημονική κατανόηση ότι ένα ορισμένο ποσό ενοποιημένου πυρήνα ύπνου προορίζεται να συμβεί εν μία νυκτί όταν υπάρχει σκοτάδι. Είναι επίσης πιο συμβατό με μια εργασία εννέα έως πέντε.
Λειτουργουν?
Είναι φυσικό να αναρωτιέστε εάν ένα πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ύπνου σας και να βελτιστοποιήσει την παραγωγικότητα και τη λειτουργία της ημέρας. Αυτά τα προγράμματα μπορεί να αντικατοπτρίζουν την ισχυρή επίδραση της ενοποίησης του ύπνου μέσω του περιορισμού του ύπνου (μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία). Αυτό μπορεί να ενισχύσει το βάθος του ύπνου που επιτυγχάνεται. Ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα των περιόδων ύπνου, μπορεί επίσης να ευθυγραμμιστεί με φυσικά κιρκαδιακά σήματα προειδοποίησης. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν υπνηλία νωρίς έως μέσα μεσημέρι λόγω αυτού, οπότε μπορεί να φαίνεται φυσικό να θέλουν να κοιμηθούν τότε.
Σκεφτείτε τον ύπνο όσον αφορά την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Δεν υπάρχει διάταγμα που να λέει ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να τρώει τρία γεύματα την ημέρα για να μην αισθάνεται πεινασμένος και να λειτουργεί κανονικά. Υπάρχει ένας φυσιολογικός βαθμός διακύμανσης. Ακριβώς όπως το σώμα μας ανέχεται ποικίλη θερμιδική πρόσληψη και ακόμη και χρονισμό, το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Ωστόσο, χωρίς αρκετό φαγητό, η απώλεια βάρους και ο υποσιτισμός ακολουθούν γρήγορα. Είναι λογικό να ανησυχείτε για παρόμοια αποτελέσματα με την έλλειψη ύπνου που συμβαίνει συχνά με τον πολυφασικό ύπνο.
Υπέρ και κατά
Πριν υιοθετήσετε ένα τροποποιημένο πρόγραμμα ύπνου, σκεφτείτε μερικά από τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα της αυστηρής τήρησης ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου.
Πλεονεκτήματα
Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της προσαρμογής του προγράμματος ύπνου σας.
- Ο μειωμένος χρόνος ύπνου μπορεί να δώσει την ευκαιρία για αυξημένη παραγωγικότητα
- Μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ύπνου εάν ο συνολικός ύπνος που λαμβάνεται είναι ισοδύναμος με τις ανάγκες ύπνου
- Μπορεί να αντικατοπτρίζει κάποιες κιρκαδικές απαιτήσεις (όπως το απόγευμα επιθυμία για έναν υπνάκο)
- Μπορεί να βελτιώσει το βάθος του ύπνου (αυξάνοντας τον ύπνο σε αργό κύμα) λόγω στέρησης
- Τα επίπεδα αδενοσίνης μπορεί να επαναρυθμίζονται πολλές φορές την ημέρα, ενισχύοντας πιθανώς την ψυχική σαφήνεια
- Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου (συμβαίνει σε διαστήματα περίπου δύο ωρών) και μπορεί να είναι δελεαστικό να σηκωθείτε τότε
- Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση άτυπων κιρκαδικών προτύπων ή απαιτήσεων επαγγελματικής ζωής (συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου ή διαταραχής ύπνου κατά την εργασία)
- Είναι πιο πιθανό να έχει διαυγή όνειρα λόγω κατακερματισμού ύπνου REM (αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει την παράλυση του ύπνου και άλλες μικτές καταστάσεις συνείδησης που οδηγούν σε συμπεριφορές ύπνου)
- Είναι δυνατόν να διατηρηθεί η στέρηση ύπνου (όπως το σώμα μπορεί να επιβιώσει με ελάχιστες θερμίδες)
Μειονεκτήματα
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα και μειονεκτήματα της παρακολούθησης ενός πολυφασικού προγράμματος ύπνου.
- Μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου εάν αφιερωθεί ανεπαρκής χρόνος ύπνου για την κάλυψη αναγκών ύπνου (με δυνητικά σοβαρές συνέπειες)
- Ενδέχεται να μην ικανοποιεί τις απαιτήσεις της μονάδας ύπνου ή του κιρκαδικού σήματος προειδοποίησης για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας τόσο του ύπνου όσο και της αφύπνισης
- Οι άνθρωποι είναι πολύ πιο νοητικά και σωματικά εξασθενημένοι από ό, τι συνειδητοποιούν με έλλειψη γνώσης για την εξασθένηση
- Μεταξύ αυτών με προδιάθεση για διπολική διαταραχή, μπορεί να προκαλέσει περιόδους μανίας
- Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αλλαγές στην όρεξη, ρίγη, διάθεση, δυσκοιλιότητα και κόπωση των ματιών
- Επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών (καταστέλλοντας την αυξητική ορμόνη και επηρεάζει τις ορμόνες του θυρεοειδούς, της λεπτίνης και της γκρελίνης) και διαταράσσει τον καρδιακό ρυθμό, το μεταβολισμό, την αρτηριακή πίεση και άλλα κιρκαδιανά πρότυπα
- Δεν αντανακλά τους κιρκαδικούς ρυθμούς για τους περισσότερους, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και αυξημένης θνησιμότητας
- Η κοινωνία μπορεί να μην ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις, με αρνητικές κοινωνικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής της επαγγελματικής δραστηριότητας και της σχέσης
- Οι προκλήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν την εγρήγορση τη νύχτα, το ξύπνημα μετά από σύντομες περιόδους ύπνου, την αυξημένη εξάρτηση από καφεΐνη ή αλκοόλ, τις επιπτώσεις του φωτός και της θερμοκρασίας στη ρύθμιση του ύπνου και της αφύπνισης και τη διατήρηση της ρουτίνας ενώ αισθάνεστε άσχημα
Μια λέξη από το Verywell
Ο ύπνος έχει σημαντική λειτουργία για την υγεία και την ευεξία. Δεν πρέπει να παραμεληθεί. Όταν οι ανάγκες ύπνου ικανοποιούνται επαρκώς, οι περισσότεροι θα αισθάνονται καλύτερα. Εάν απαιτείται άτυπο πρόγραμμα ή επιλεγεί, θα πρέπει να ικανοποιούνται οι ανάγκες ύπνου από επτά έως εννέα ώρες για τους ενήλικες για να αποφευχθούν οι κίνδυνοι της στέρησης ύπνου. Σε όλες τις περιπτώσεις, η υπνηλία δεν πρέπει ποτέ να γίνεται ανεκτή λόγω του υψηλού δυναμικού σοβαρού ατυχήματος.
Μια μέρα, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να περιορίσουν τις ανάγκες ύπνου τους. Μπορεί να είναι δυνατή η αύξηση της αποτελεσματικότητας του συστήματος. Μπορεί να επιτευχθεί λιγότερος ύπνος ενώ ξυπνάτε με αίσθηση ανανέωσης με διατήρηση στη λειτουργία της ημέρας. Δυστυχώς, προς το παρόν, πρέπει ακόμη να υποταχθούμε στα όρια των θνητών σωμάτων μας και να σεβόμαστε τις διαδικασίες που εφαρμόζονται για να βελτιστοποιήσουμε την ικανότητά μας να κοιμόμαστε.