Περιεχόμενο
- Πότε να ξεκινήσετε την άσκηση για ρήξη ενός τένοντα του Αχιλλέα
- Εύρος ασκήσεων κίνησης
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Προοδευτική ενίσχυση αστραγάλου
- Ισορροπία και ιδιοδεξιότητα
- Πλυομετρία
- Αερόβια ρύθμιση και επιστροφή στο φυσιολογικό
Μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για ρήξη του τένοντα του Αχιλλέα. Οι στόχοι του PT μετά από ένα σχίσιμο τένοντα του Αχιλλέα είναι η αποκατάσταση του φυσιολογικού εύρους κίνησης (ROM) και της αντοχής στο πόδι και στον αστράγαλο και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργικής κινητικότητας χωρίς πόνο. Ο θεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες μεθόδους και ασκήσεις για να βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των στόχων.
Ενώ οι θεραπείες όπως η ζέστη, ο πάγος ή το μασάζ μπορεί να αισθάνονται καλά, οι ασκήσεις πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο της αποκατάστασης τένοντα του Αχιλλέα σας. Γιατί;
Η άσκηση κάνει τα πράγματα να κινούνται και αν γίνει σωστά, μπορούν να σας επαναφέρουν με ασφάλεια στην κανονική κινητικότητα και δραστηριότητα.
Επιπλέον, η άσκηση σάς δίνει τον έλεγχο και μπορεί να έχει το μακροπρόθεσμο όφελος της πρόληψης μελλοντικών προβλημάτων με τον τένοντα του Αχιλλέα σας.
Πώς είναι λοιπόν ένα πρόγραμμα άσκησης PT για ρήξη τένοντα Αχιλλέα; Τα βασικά συστατικά περιλαμβάνουν τη σταδιακή βελτίωση της ROM στο πόδι σας στον αστράγαλο και στη συνέχεια τη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργικής κινητικότητας μέχρι να επουλωθείτε πλήρως. Λάβετε υπόψη ότι ένα δείγμα προγράμματος άσκησης μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τη δική σας πάθηση, γι 'αυτό επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για ένα σχίσιμο τένοντα Αχιλλέας.
Πότε να ξεκινήσετε την άσκηση για ρήξη ενός τένοντα του Αχιλλέα
Ένα ερώτημα που έχουν πολλοί ασθενείς είναι: πότε είναι ασφαλές να αρχίσετε να ασκείτε μετά από ρήξη τένοντα του Αχιλλέα; Η εκκίνηση πολύ νωρίς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εκ νέου τραυματισμού και η αναμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα για να κινηθείτε μπορεί να δυσχεράνει την απόκτηση ROM και δύναμης.
Γενικά, μπορείτε να περιμένετε να είστε ακινητοποιημένοι αρχικά μετά το σκίσιμο του Αχιλλέα. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, ενδέχεται να σας ζητηθεί να φοράτε μπότα CAM ή αφαιρούμενο καστ για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να βγείτε από την εκκίνηση για να ξεκινήσετε μερικές από τις ασκήσεις αποκατάστασης του Αχιλλέα. Γενικά, η φυσική θεραπεία ξεκινά περίπου τέσσερις εβδομάδες μετά τον τραυματισμό.
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να σταματήσετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή πρήξιμο γύρω από τον τένοντα του Αχιλλέα σας.
Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη υπερβολικής παραβίασης και ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε λίγο πριν συνεχίσετε.
Εύρος ασκήσεων κίνησης
Οι ασκήσεις για ρήξη του Αχιλλέα συνήθως ξεκινούν με απαλές ασκήσεις κίνησης. Αυτές εξελίσσονται από παθητική ROM αστραγάλων σε ενεργές ασκήσεις ROM. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Παθητική αστράγαλο ROM προς όλες τις κατευθύνσεις
- Αντλίες αστραγάλου
- Ενεργό ROM αστραγάλου προς όλες τις κατευθύνσεις
- Αλφάβητο αστραγάλου
Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Θα χρειαστείτε περίπου τρία δευτερόλεπτα για να εκτελέσετε κάθε κίνηση και μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις έως και τρεις φορές την ημέρα.
Ασκήσεις ευελιξίας
Όταν υποφέρετε ένα δάκρυ Αχιλλέα, σχηματίζεται ουλώδης ιστός γύρω από τον τένοντα καθώς θεραπεύεται. Αυτό, σε συνδυασμό με μια περίοδο ακινητοποίησης, μπορεί να κάνει τον τένοντα (και τους γύρω μυς) να αισθανθούν σφιχτά. Οι ασκήσεις ευελιξίας για τον αστράγαλο και το κάτω άκρο σας μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσετε αυτούς τους σφιχτούς μυς και να κάνετε τα πράγματα να κινούνται καλύτερα. Τραβώντας απαλά τον ιστό ουλής που έχει σχηματιστεί κατά μήκος του τραυματισμένου Αχιλλέα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναδιαμόρφωση αυτού του ιστού και να τον λειτουργήσει κανονικά.
Οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία μετά από ρήξη του Αχιλλέα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το τέντωμα μοσχάρι πετσέτα
- Το τέντωμα του δρομέα (για τους μύες του γαστράκ και του σόλου)
- Σκαλοπάτι τεντώνοντας κρεμώντας τη φτέρνα σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να εκτελέσει χειροκίνητο τέντωμα για τους μυς που περιβάλλουν τον αστράγαλο.
Κάθε τέντωμα πρέπει να κρατηθεί για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μπορούν να εκτελεστούν πέντε έως 10 σετ.
Προοδευτική ενίσχυση αστραγάλου
Μόλις αποκτήσετε ξανά ROM γύρω από τον αστράγαλο, ίσως είναι καιρός να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών εκεί. Τοποθετώντας προοδευτικό άγχος στον Αχιλλέα σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε τον τένοντα (και τους γύρω μυς) για να βελτιώσετε τη συνολική σας λειτουργία. Η ενίσχυση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών τραυματισμών στον τένοντα του Αχιλλέα σας.
Ασκήσεις για την ενίσχυση του αστραγάλου και του τένοντα του Αχιλλέα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις αστραγάλου με ζώνη αντίστασης
- Χειροκίνητες ασκήσεις αντίστασης
- Ο μόσχος αυξάνεται
- Κοντά σετ τετραπλού τόξου και ανύψωση ίσιου ποδιού (για τους μύες του ισχίου, των τετρακέφαλων και του μπλοκάρει)
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για 10 έως 15 επαναλήψεις και δύο έως τρία σετ μπορούν να γίνουν για να προκαλέσουν πλήρως τους μυς γύρω από το πόδι σας.
Μια προχωρημένη άσκηση για να δοκιμάσετε όταν ο τένοντας του Αχιλλέα έχει επουλωθεί επαρκώς είναι το Πρωτόκολλο Alfredson. Αυτό το πρόγραμμα εκκεντρικής ενίσχυσης των μυών του γαστροκράματος και του σόλου σε ένα βήμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων τένοντα του Αχιλλέα.
Ισορροπία και ιδιοδεξιότητα
Μετά από ένα σχίσιμο τένοντα του Αχιλλέα, η ισορροπία και η ιδιοκτησία σας μπορεί να εξασθενίσουν. Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα του τραυματισμού ή λόγω της περιόδου ακινητοποίησης ενώ ο τένονάς σας θεραπεύτηκε. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να εργάζεστε σε συγκεκριμένες ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεξιότητας μετά από ρήξη τένοντα του Αχιλλέα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Στάση με ένα πόδι (με τα μάτια ανοιχτά και τα μάτια κλειστά)
- Όρθιος πίνακας ταλάντευσης
- Χρήση πλακέτας BAPS
- Στέκεται πάνω στον αφρό
- Χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή ισορροπίας BOSU για την πρόκληση της ισορροπίας
Η ισορροπία απαιτεί να βρείτε ασκήσεις και καταστάσεις που προκαλούν την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης, οπότε βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ασφαλείς ενώ εκτελείτε ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας για την αποκατάσταση τένοντα του Αχιλλέα.
Πλυομετρία
Εάν επιθυμείτε να επιστρέψετε σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες υψηλού επιπέδου, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να ασχοληθείτε με τα πλυόμετρα ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης δακρύων του Αχιλλέα. Η πλυομετρία είναι συγκεκριμένες ασκήσεις που απαιτούν να πηδήξετε γρήγορα και να προσγειωθείτε με συγκεκριμένους και ασφαλείς τρόπους.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ελπίζοντας στη θέση του
- Πηγαίνοντας πάνω από τις γραμμές, πρώτα με δύο πόδια και μετά μόνο με το πόδι σας. Το hopping μπορεί να γίνει μπροστά και πίσω και πλάι-πλάι.
- Άλμα με ένα πόδι
- Άλμα κουτιού
- Τρέχει το λεωφορείο
- Μονοπάτι λυκίσκου σε ευθείες γραμμές και διαγώνιες
Πρέπει να παραμείνετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση πλυομετρικών ασκήσεων. Πηδήξτε και προσγειωθείτε σωστά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Αυτές είναι προχωρημένες ασκήσεις και αν ο τένοντας του Αχιλλέα δεν έχει επουλωθεί πλήρως ή είναι έτοιμος για τέτοιου είδους στρες, ενδέχεται να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε ξανά.
Είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε το PT σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Αερόβια ρύθμιση και επιστροφή στο φυσιολογικό
Όταν τραυματίζετε τον τένοντα του Αχιλλέα, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μια περίοδο μερικών εβδομάδων που είναι ακίνητη. Αυτό μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην αερόβια ικανότητά σας. Το PT σας μπορεί να σας κάνει να εργάζεστε σε αερόβια κλιματιστικά για να εξουδετερώσετε αυτό το επιβλαβές αποτέλεσμα.
Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αερόβια χωρητικότητα κυμαίνονται από ρουλεμάν χωρίς βάρος με ελάχιστο ή καθόλου αντίκτυπο έως πλήρες ρουλεμάν με κάποια πρόσκρουση. Μια πλήρης εξέλιξη της αερόβιας άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει:
- Ποδηλασία
- Εργόμετρο άνω σώματος
- Ελλειπτικός και εκπαιδευτής ARC
- Treadmill περπάτημα και τρέξιμο
Για να έχετε τη μέγιστη επίδραση από την αερόβια άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκηθείτε περίπου 30 λεπτά κάθε συνεδρία τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το PT σας μπορεί να σας πει ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για να κάνετε στο συνέχεια της διαδικασίας θεραπείας σας.
Καθώς το πρόγραμμα αποκατάστασης του Achilles εξελίσσεται, ενδέχεται να παρατηρήσετε τη βελτίωση της ROM και της δύναμης σας και θα πρέπει επίσης να απολαύσετε βελτιωμένη λειτουργική κινητικότητα. Το περπάτημα και η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια θα πρέπει να γίνουν ευκολότερα και όταν είστε έτοιμοι, θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο χωρίς πόνο. Λάβετε υπόψη ότι ο τραυματισμός και ο χρόνος θεραπείας του Αχιλλέα είναι διαφορετικοί.
Γενικά, μπορείτε να αναμένετε να επιστρέψετε στο φυσιολογικό περίπου οκτώ έως 12 εβδομάδες μετά τον τραυματισμό.
Μια λέξη από το Verywell
Ένα σχίσιμο ή ρήξη τένοντα του Αχιλλέα μπορεί να είναι ένας δύσκολος τραυματισμός για να επιστρέψετε. Η εργασία με PT είναι καλή ιδέα για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό. Το PT σας μπορεί να σας δείξει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πότε να τις κάνετε για να ανακάμψει πλήρως. Κάνοντας τις σωστές ασκήσεις για την κατάστασή σας, μπορείτε γρήγορα και με ασφάλεια να επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής σας.