Περιεχόμενο
- Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου
- Πάρτε τα προληπτικά φάρμακα για την ημικρανία
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε υπερβολικά τα φάρμακα για την ημικρανία
- Λάβετε τακτική άσκηση
- Μια λέξη από το Verywell
Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε ακριβώς τι προκαλεί τις ημικρανίες σας να γίνουν χρόνιες. Για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι μόνο ένας παράγοντας, αλλά μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση πολλών στοιχείων, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωριστούν. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η υιοθέτηση αυτών των τεσσάρων υγιών συνηθειών μπορεί να αντιστρέψει τις χρόνιες ημικρανίες σας σε επεισοδιακή.
Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου
Είναι ενδιαφέρον ότι η συντριπτική πλειονότητα των ατόμων με ημικρανίες αντιμετωπίζει επίσης την αϋπνία, η οποία θεωρείται επίσης παράγοντας κινδύνου για την πρόοδο από επεισοδιακές ημικρανίες σε χρόνια. Λόγω αυτής της στενής σύνδεσης μεταξύ ύπνου και ημικρανιών, διεξάγεται συνεχώς έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ των δύο.
Τροποποίηση συμπεριφοράς ύπνου
Μια μικρή ορόσημο μελέτη του 2007 για γυναίκες με χρόνια ημικρανία έδειξε ότι η διαταραχή μπορεί να αντιστραφεί σε επεισοδιακές ημικρανίες χρησιμοποιώντας τροποποίηση συμπεριφοράς ύπνου. Οι ερευνητές κατέληξαν σε πέντε τροποποιήσεις συμπεριφοράς, όπως:
- Να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να αφήνεις οκτώ ώρες ξεκούρασης, π.χ. 10 μ.μ. έως 6 π.μ.
- Δεν υπάρχει τηλεόραση, ανάγνωση, υπολογιστές, τηλέφωνα ή μουσική στο κρεβάτι
- Χωρίς υπνάκο
- Χρήση μιας τεχνικής οπτικοποίησης για να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν γρηγορότερα
- Μετακίνηση δείπνου σε τέσσερις ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο και περιορισμός της πρόσληψης υγρών εντός δύο ωρών από τον ύπνο
Οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν αυτές τις τροποποιήσεις συμπεριφοράς παρουσίασαν λιγότερες ημικρανίες με λιγότερο πόνο. Σχεδόν οι μισοί από αυτούς επανήλθαν σε επεισοδιακές ημικρανίες.
Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
Μια συγκεκριμένη θεραπεία που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) θεωρείται πλέον η πρώτη γραμμή θεραπείας για αυτήν τη διαταραχή του ύπνου. Το CBTI συνήθως αποτελείται από έναν συνδυασμό αυτών των συστατικών:
- Εκπαίδευση σχετικά με την καλή υγιεινή του ύπνου
- Τεχνικές χαλάρωσης
- Θεραπεία περιορισμού ύπνου
- Γνωστική θεραπεία
Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο 70% έως 80% των ατόμων που υποβάλλονται σε CBTI έχουν μειώσει την αϋπνία και αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα. Περίπου 40% έως 60% αυτών των ασθενών εξακολουθούν να βιώνουν αυτά τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Μια μελέτη του 2016 για ενήλικες με συννοσηρή ημικρανία και αϋπνία χρησιμοποίησε οδηγίες συμπεριφοράς που δεν είχαν καμία σχέση με τον ύπνο με μερικούς από τους συμμετέχοντες και CBTI για τους υπόλοιπους. Το CBTI περιελάμβανε τις τρεις πρώτες τροποποιήσεις συμπεριφοράς ύπνου που αναφέρθηκαν παραπάνω (συνεπής ύπνος / οκτώ ώρες ύπνου, χωρίς δραστηριότητες στο κρεβάτι, χωρίς ύπνο), καθώς και περιορισμό ύπνου και οδηγίες για να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα εάν δεν μπορούσαν κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που υποβλήθηκαν σε CBTI είχαν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα, αναφέροντας μεγαλύτερες περιόδους ξεκούραστου ύπνου, καθώς και μείωση των πονοκεφάλων κατά σχεδόν το ήμισυ κατά την παρακολούθηση των έξι εβδομάδων. Αυτά τα αποτελέσματα συνέχισαν να βελτιώνονται ακόμη και μετά τη θεραπεία.
Η θεραπεία για μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών σας.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διάγνωση και σκεφτείτε να βρείτε έναν ειδικό ύπνου που χρησιμοποιεί CBTI. Ακόμη και η εφαρμογή μόνοι σας τροποποιήσεων συμπεριφοράς ύπνου και η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Πάρτε τα προληπτικά φάρμακα για την ημικρανία
Τα προληπτικά φάρμακα για την ημικρανία παίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία. Περίπου 50 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό των ασθενών που τα χρησιμοποιούν βλέπουν τον αριθμό των ημικρανιών τους να μειώνονται κατά το ήμισυ.
Υπάρχουν πολλές επιλογές που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές, όπως:
- Αντιεπιληπτικά: Topamax (τοπιραμάτη) και Depakote (valproate)
- Αντικαταθλιπτικά: Elavil (αμιτριπτυλίνη) και Effexor (βενλαφαξίνη)
- Beta αποκλειστές: Lopressor (μετοπρολόλη), Inderal (προπρανολόλη) και τιμολόλη
Άλλες επιλογές που έχουν λιγότερα αποδεικτικά στοιχεία αλλά είναι πιθανώς αποτελεσματικές περιλαμβάνουν:
- Αναστολείς καναλιών ασβεστίου: Calan (βεραπαμίλη) και Novo-Flunarizine (flunarizine)
- Ανταγωνιστές πεπτιδίου που σχετίζεται με γονίδιο καλσιτονίνης (CGRP): Aimovig (erenumab-aooe), Ajovy (fremanezumab-vfrm) και Emgality (galcanezumab-gnlm)
- Άλλοι beta αποκλειστές: Tenormin (ατενολόλη) και Corgard (ναδολόλη)
- Neurontin (γκαμπαπεντίνη), ένα αντισπασμωδικό
- Botox (onabotulinumtoxin A), αλλά μόνο για χρόνια ημικρανία
Η εύρεση του σωστού προληπτικού φαρμάκου μπορεί να είναι δύσκολη, είτε λόγω απαράδεκτων παρενεργειών είτε λόγω ιατρικών αντενδείξεων. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά διαφορετικά είδη προτού βρείτε το καλύτερο για εσάς.
Τα κλειδιά για την εύρεση του καλύτερου προληπτικού φαρμάκου για εσάς είναι υπομονή και φροντίζετε να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας για παρακολούθηση. Ο γιατρός σας θα πρέπει να ρυθμίσει τη δόση σας σε θεραπευτικό επίπεδο (η δόση στην οποία λειτουργεί το φάρμακο για να μειώσει τις ημικρανίες σας), ενώ θα βεβαιωθείτε ότι έχετε τις λιγότερες παρενέργειες.
Είναι μια λεπτή διαδικασία, οπότε δοκιμάστε το καλύτερό σας για να μην σταματήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσαρμογής. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τις ανεπιθύμητες ενέργειες, μιλήστε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
Τι φάρμακο θα αποτρέψει τις ημικρανίες μου;Σταματήστε να χρησιμοποιείτε υπερβολικά τα φάρμακα για την ημικρανία
Η υπερβολική χρήση των φαρμάκων για την ανακούφιση από τον πόνο της ημικρανίας για οξείες ημικρανίες - είτε πρόκειται για συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως μια τριπτάνη ή ένα φάρμακο χωρίς συνταγή όπως ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ) - είναι ένας κοινός παράγοντας για την ανάπτυξη χρόνιας ημικρανίας.
Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου, αυτό μπορεί να καταστήσει τα προληπτικά φάρμακα για την ημικρανία αναποτελεσματικά.
Η διακοπή ενός φαρμάκου που έχετε χρησιμοποιήσει πάρα πολύ μπορεί να εξαλείψει τους πονοκεφάλους σας και να αντιστρέψει τις χρόνιες ημικρανίες σας. Αλλά και πάλι, το κάνετε μόνο υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Σημαντική προειδοποίηση
Ενώ τα περισσότερα φάρμακα μπορούν να σταματήσουν αμέσως, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν το φάρμακό σας περιέχει βουταλβιταλικές ενώσεις ή εάν παίρνετε μεγάλες ποσότητες οπιοειδών, καθώς αυτά τα φάρμακα πρέπει να σταματήσουν σταδιακά υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Λάβετε τακτική άσκηση
Μπορείτε να συσχετίσετε την άσκηση με την ημικρανία και σίγουρα μπορεί να προκαλέσει ορισμένους ανθρώπους. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι το χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας σχετίζεται με συχνότερες ημικρανίες.
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση του πόνου που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημικρανίας αλλάζοντας τον τρόπο επεξεργασίας του πόνου και ενεργοποιώντας τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα των ημικρανιών σας. Αυτά είναι ιδιαίτερα καλά νέα αν δεν μπορείτε να πάρετε προληπτικά φάρμακα.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι, δεδομένου ότι η παχυσαρκία θεωρείται παράγοντας κινδύνου στη μετατροπή από επεισοδιακή σε χρόνια ημικρανία, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Ως προληπτική θεραπεία, η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή επειδή δεν υπάρχουν παρενέργειες και δεν χρειάζεται να είναι πολύ δαπανηρή.
Η αεροβική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής σας, καθώς και τη βοήθεια με άλλες καταστάσεις που τείνουν να συνυπάρχουν με ημικρανία, όπως:
- Αϋπνία, άπνοια ύπνου και άλλες διαταραχές ύπνου: Η τακτική άσκηση ρυθμίζει τον ύπνο σας, βοηθώντας σας να αναβάλλετε πιο υγιή.
- Υψηλή πίεση του αίματος: Η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να βοηθήσει την καρδιά σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
- Κατάθλιψη και / ή άγχος: Η ορμή των ενδορφινών που αισθάνεστε καλά από την άσκηση ενισχύει τη διάθεσή σας και συμβάλλει στη διατήρησή της.
Επιλέξτε την άσκηση που απολαμβάνετε
Θυμηθείτε, η άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πηγαίνετε γρήγορα στο γυμναστήριο με έναν φίλο, κολύμπι, τάξη Zumba, ποδηλασία, πεζοπορία ή συμμετοχή σε ένα ανταγωνιστικό αθλητικό πρωτάθλημα είναι όλες οι υπέροχες επιλογές για αερόβια άσκηση. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, ώστε να τηρήσετε και να την κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Μια λέξη από το Verywell
Είναι καλό να παίρνεις ενεργή στάση στην υγεία της ημικρανίας σου. Ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα, ζητώντας από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και σχεδιάζοντας ένα συγκεκριμένο σχέδιο με το γιατρό σας. Χρησιμοποιώντας αυτές τις τροποποιήσεις, μπορείτε να αντιστρέψετε τις ημικρανίες σας. Αν και μπορεί να χρειαστεί πολλή δουλειά και μπορεί να έχετε σκαμπανεβάσματα, τα ups (χωρίς ημέρες ημικρανίας) θα τα κάνουν όλα πολύτιμα. Ίσως να νιώθετε σαν να έχετε πάρει τη ζωή σας πίσω.