Περιεχόμενο
- Γόνατο με ένα πόδι στο στήθος Stretch Warm-Up
- Τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας
- Επαναφέρετε την άρθρωση SI
- Τέντωμα εξωτερικών μυών του ισχίου
- Στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη
- Προχωρημένες κινήσεις
Καθώς συνεχίζονται οι εξελίξεις στην ιατρική και τη χειρουργική επέμβαση, πολλές από αυτές τις λύσεις είναι υψηλής τεχνολογίας. Το ίδιο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση, είτε προσωρινά, μόνιμα είτε και τα δύο, με τρόπο χαμηλής τεχνολογίας - με ήπια, επιδέξια κίνηση του σώματος.
Γόνατο με ένα πόδι στο στήθος Stretch Warm-Up
Είναι γενικά καλύτερο να ξεκινήσετε την κοινή σας άσκηση άσκησης SI με την ευκολότερη δυνατή κίνηση. Αυτό είναι μόνο μια καλή πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι ιστοί του σώματος πρέπει να ζεσταθούν προτού οι αρθρώσεις μπορούν να τονιστούν με ασφάλεια.
Η προθέρμανση παρέχει επίσης μια αλλαγή για να ελέγξετε το βαρόμετρο του πόνου σας ή εκείνα τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που σας βοηθούν να θέσετε όρια ασφαλείας σε αυτό που επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει.
Για τον ιερό πόνο, καθώς και για πολλούς άλλους τύπους προβλημάτων στην πλάτη, το να ξαπλώνετε ύπτια στην πλάτη σας παρέχει μεγάλη υποστήριξη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της υπερβολικής έντασης που συμβάλλει στην κακή ευθυγράμμιση.
Οδηγίες
Στην ύπτια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Πιάστε απαλά ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Μην ανησυχείτε - δεν χρειάζεται να φτάσετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος. Αντ 'αυτού, προχωρήστε όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή αίσθημα ανασφάλειας.
- Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια βάλτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
Τι να κάνετε εάν πονάει ένα SI
Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι αυτή η κίνηση αισθάνεται εντάξει από τη μία πλευρά αλλά οδυνηρή από την άλλη. Και πάλι, ο κανόνας εδώ είναι να κινείστε μόνο εντός ορίων χωρίς πόνο. Εάν πρέπει να παραλείψετε ένα από τα πόδια, αυτό είναι εντάξει.
Τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας
Εάν είστε πίσω είναι έτοιμος για αυτό, το οποίο εν μέρει μπορεί να είναι θέμα ισχυρών μυών ab, δοκιμάστε τα διπλά γόνατα έως άσκηση στο στήθος.
Η ασφάλεια έρχεται πρώτη
Επειδή το κάνετε αυτό με την ελπίδα να ανακουφίσετε τον ιερό πόνο στις αρθρώσεις, ο ασφαλέστερος τρόπος για να μπείτε στα διπλά γόνατα στη θέση του στήθους είναι να σηκώσετε ένα πόδι τη φορά. Το να πέσεις ένα πόδι τη φορά είναι ίσως ακόμη πιο σημαντικό για την ασφάλειά σου. Εκτός αν οι κοιλιακοί σας είναι πολύ ισχυροί, το υπερβολικό τράβηγμα της άρθρωσης μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα του SI.
Οδηγίες
Ξεκινήστε πάλι στην ύπτια θέση, με λυγισμένα γόνατα και πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Φέρτε ένα γόνατο προς τα εμπρός του κορμού σας. (Αυτή είναι η ίδια άσκηση που κάνατε παραπάνω.)
- Κρατώντας το γόνατο εκεί, κάντε απαλά την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Πιάστε και τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και τραβήξτε τα προς εσάς.
- Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια, ένα κάθε φορά.
Φροντίστε να αφήσετε τον πόνο να είναι ο οδηγός σας. Εάν οποιοδήποτε μέρος αυτής της κίνησης βλάψει την άρθρωση SI, σταματήστε.
Επαναφέρετε την άρθρωση SI
Μια συχνά χρησιμοποιούμενη λαϊκή θεραπεία για μια λανθασμένη (και επώδυνη) άρθρωση SI είναι να την επαναφέρετε αναφλέγοντας τον προσθετικό, γνωστό και ως εσωτερικό μηρό, μυϊκές ομάδες. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι λαμβάνουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από αυτήν την κίνηση.
Οδηγίες
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε μια μαλακή μπάλα ή τυλιγμένο ζευγάρι κάλτσες ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Πιέστε πολύ απαλά για μια μέτρηση των 5 και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
Κάνετε περίπου 3-5 από αυτά, αλλά αφήστε τον πόνο σας να είναι ο οδηγός σας. Με άλλα λόγια, σταματήστε εάν πονάει.
Μονόπλευρη προσθήκη ισχίου για αρθρωτή άρθρωση SI
Πολλοί δάσκαλοι γιόγκα μας διδάσκουν ότι η άρθρωση υπερκινητικού SI έχει μπλοκαριστεί από τη μία πλευρά. Προς το σκοπό αυτό, προτείνουν να ανοίξετε την περιοχή με προσθήκη ακριβώς αυτού του ισχίου. Η προσθήκη σημαίνει απλώς να φέρει το μηρό πιο κοντά στη μεσαία γραμμή του σώματός σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε όρθια θέση, διασχίζοντας το πόδι της επώδυνης πλευράς μπροστά από το σώμα σας.
Τέντωμα εξωτερικών μυών του ισχίου
Μια στρατηγική που σχετίζεται με την προσθήκη που συζητήθηκε παραπάνω είναι να τεντώσετε τους εξωτερικούς μυς του ισχίου. Στη στρατηγική προσθήκης, δεσμεύετε ή συστέλλετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών.
Το τέντωμα των εξωτερικών μυών του ισχίου, που είναι οι αντίθετοι μύες στους εσωτερικούς μηρούς, μπορεί έμμεσα να έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την προσθήκη, αν και με λιγότερο έντονο τρόπο. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση χρόνιας έντασης που μπορεί να είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνη για ρουτίνα κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε κίνηση με τα πόδια στα κοινά προβλήματα, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πιο επώδυνη από τη μία πλευρά από την άλλη. Πάντα να κινείστε μόνο σε μια ζώνη χωρίς πόνο.
Οδηγίες
Ξεκινήστε στην ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα,
- Τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου.
- Τυλίξτε τα χέρια σας κάτω από το γόνατο στήριξης.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε απαλά το γόνατο στήριξης από το πάτωμα, πηγαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο στην άρθρωση SI. Τούτου λεχθέντος, ένας μικρός πόνος στο τέντωμα στον εξωτερικό μηρό σας μπορεί να είναι καλό.
- Μείνετε για λίγο και ξανακάνετε το πόδι.
Κάντε έως και 5 από αυτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη
Εάν τα επίπεδα πόνου σας το επιτρέπουν, μπορείτε να μετακινηθείτε από την ύπτια θέση αγκίστρωσης σε μια απαλή σπονδυλική στροφή.
Οδηγίες
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση χωρίς λυγισμένα γόνατα.
- Πάρτε και τα δύο γόνατα με λίγους τρόπους προς τη μία πλευρά - γενικά, αυτό απέχει από την οδυνηρή πλευρά - και δοκιμάστε να δείτε αν μπορείτε να το ανεχτείτε. Μείνετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα και επαναφέρετε τα πόδια σας.
- Μετακινηθείτε απαλά και προσεκτικά. επαναλάβετε μόνο στην ανοχή.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μπορείτε να κανονίσετε κάποια μαξιλάρια ή κουβέρτες στην περιοχή όπου τα γόνατά σας θα πάνε όταν στρίβετε. Αυτό μπορεί να προσφέρει λίγο περισσότερη υποστήριξη, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την υπερβολική μυϊκή ένταση
Προχωρημένες κινήσεις
Η απομάκρυνση της έντασης από τους μυς του τετρακέφαλου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιου από τον πόνο στο SI.
Στην παραπάνω εικόνα, το μοντέλο δείχνει τον ευκολότερο τύπο τεντώματος τετρακέφαλων, όπου ξαπλώνετε από τη μία πλευρά και πιάνετε το πόδι, τον αστράγαλο ή ακόμα και το πόδι σας πίσω σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή ζώνη γύρω από το πόδι σας για να επεκτείνετε το χώρο προσέγγισης.
Αυτή η θέση δεν είναι για όλους. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε και έχετε πόνο στις αρθρώσεις SI, ίσως θελήσετε να παραιτηθείτε από το τετράγωνο τέντωμα που βρίσκεται στο πλάι, καθώς η θέση, περισσότερο από το ίδιο το τέντωμα, μπορεί να τονίσει την άρθρωση.
Το τέντωμα στο πλάι είναι για αρχάριους. Εάν είστε προχωρημένοι, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε άλλα τεντώματα τετρακέφαλων.
Τεντώματα για Σφιχτά τετράγωνα