Περιεχόμενο
- Άσκηση και πόνος
- Stretching, Fascia και SMR για ανάπτυξη κινητικότητας ολόκληρου του σώματος
- Τεχνικές SMR για λαιμό, ώμους και άνω πλάτη
- SMR για Ρομβοειδείς Μύες
- Μπάλες τένις για τους υπο-ινιακούς μυς σας
- Βελτιώστε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης με SMR
- Όταν πρέπει και δεν πρέπει να δοκιμάσετε το Rolling Foam
Και οι τρεις παίζουν ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη.
Άσκηση και πόνος
Μπορεί να μην συσχετίζετε αυτόματα την αερόβια άσκηση με μείωση του πόνου στην πλάτη, αλλά η συσχέτιση είναι εκεί. Μια μετα-ανάλυση του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Αμερικανικό περιοδικό αποκατάστασης φυσικής ιατρικής εξέτασε οκτώ μελέτες που εστιάζουν στις επιδράσεις αυτού του τύπου προπόνησης φυσικής κατάστασης σε βαθμολογίες σε αρκετές σεβαστές έρευνες ασθενών για πόνο και αναπηρία.
Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα, της πλάτης και του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της στάσης του σώματος σας σε μια υγιή ευθυγράμμιση και ως εκ τούτου μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την αποφυγή τραυματισμών, εκ νέου τραυματισμού και πόνου που σχετίζεται με ανισορροπημένους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την ενημερωτική σελίδα για μερικές ιδέες σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε.
Όταν αναφερόμαστε στην ευελιξία, στην ουσία, μιλάμε για κοινό εύρος κίνησης. Το κοινό εύρος κίνησης μετρά τον βαθμό κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις που είναι δυνατές για μια συγκεκριμένη άρθρωση. Οι ακριβείς κινήσεις θα είναι διαφορετικές ανά κοινή βάση. Αυτές οι παραλλαγές μπορεί να εξαρτώνται από διάφορα πράγματα, όπως ο τύπος της άρθρωσης, με άλλα λόγια, ο σχεδιασμός και η κατασκευή, καθώς και η ηλικία, το φύλο σας και άλλα.
Παρόλο που μια άρθρωση, για παράδειγμα η άρθρωση του ώμου σας, μπορεί να είναι κατασκευασμένη για πολλή κίνηση, συχνά σφιχτούς μύες, η παρουσία ιστού ουλής ή άλλων παραγόντων θα περιορίσει το εύρος της κίνησης και επομένως την ευελιξία, μπορείτε να αποδείξετε αποτελεσματικά. Θεωρείτε ευέλικτη όταν διαθέτετε το πλήρες ποσό, ή τουλάχιστον το μεγαλύτερο μέρος, της κίνησης για την οποία έχει κατασκευαστεί ένας δεδομένος σύνδεσμος.
Αλλά οι περισσότεροι ενήλικες δεν έχουν υπερβολική ευελιξία στις αρθρώσεις. Για αυτούς, η τακτική συμπερίληψη της εκπαίδευσης κινητικότητας ως μέρος κάθε προπόνησης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αντιμετώπιση του πόνου και της αναπηρίας.
Stretching, Fascia και SMR για ανάπτυξη κινητικότητας ολόκληρου του σώματος
Ένας τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να τεντώσετε. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το τέντωμα μεμονωμένων ομάδων μυών μετά από μια προπόνηση ήταν η πιο συνιστώμενη στρατηγική. Αλλά καθώς προχωρούσαν οι δεκαετίες και έγινε περισσότερη έρευνα, όχι μόνο εντοπίστηκαν και συνιστούσαν νέες τεχνικές τεντώματος μυών, αλλά ολόκληρη η έννοια της ευελιξίας άρχισε να μετατρέπεται σε μοντέλο κινητικότητας ολόκληρου του σώματος. Αυτές τις μέρες, η εκπαίδευση κινητικότητας αφορά μερικές φορές τη χαλάρωση των μυών, ενώ άλλες φορές αφορά την απελευθέρωση της περιτονίας, το κάλυμμα που μοιάζει με δίχτυ που περιβάλλει και είναι υφασμένο σε σχεδόν όλες τις δομές του σώματός σας, από οστά και μυς έως όργανα και αδένες.
Και εδώ έρχονται οι τεχνικές αυτο-μυϊκής απελευθέρωσης (SMR). Οι τεχνικές αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας που κάνουν αλλαγές στα καλύμματα γύρω από τους μύες και άλλους μαλακούς ιστούς.
Γιατί θα θέλατε να κάνετε αυτές τις αλλαγές; Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ανακουφίζουν τον πόνο, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και αναπτύσσουν περισσότερη κινητικότητα.
Οι τεχνικές SMR ξεκινούν τη γκάμα από αφρώδες κύλινδρο έως ξαπλωμένο σε μπάλες τένις, μπάλες γκολφ, μπάλες ιατρικής και περίεργα gadgets που διατίθενται σε ορισμένα γυμναστήρια.
Τεχνικές SMR για λαιμό, ώμους και άνω πλάτη
Πολλά έχουν γραφτεί σχετικά με τον κύλινδρο αφρού για τους γοφούς, τα μοσχάρια, την πλάτη και ακόμη και τα πόδια. Αλλά αν ο λαιμός σας είναι τεταμένος, το πάνω μέρος της πλάτης σας πονάει ή οι ώμοι σας δεν "κολλάνε" σωστά, μπορεί να επωφεληθείτε από μια αυτο-μυοφθαλμική συνεδρία απελευθέρωσης που στοχεύει στο άνω σώμα.
Εάν αυτό σας περιγράφει και παίζετε για έναν εναλλακτικό τρόπο για να αυξήσετε την ευελιξία σας, οι παρακάτω ασκήσεις SMR είναι εύκολο να ακολουθηθούν. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας αφρός κυλίνδρου και μια μπάλα τένις ή δύο.
SMR για Ρομβοειδείς Μύες
Έχετε νιώσει ποτέ σαν τους άνω μυς σας - αυτούς που βρίσκονται μεταξύ της ωμοπλάτης σας και της σπονδυλικής σας στήλης να είναι στριμμένοι και σφιχτοί; Εάν ναι, μπορεί να επωφεληθείτε από το SMR στους ρομβοειδείς μύες σας. Τα ρομβοειδή σας συνδέουν την ωμοπλάτη σας στη σπονδυλική σας στήλη και παίζουν ρόλο στην κύφωση ή στρογγυλεμένη άνω πλάτη. Μερικές φορές αυτοί οι μύες σφίγγονται επειδή είναι αδύναμοι και άλλες φορές σφίγγονται λόγω των μυϊκών ανισορροπιών γύρω από τις αρθρώσεις που λειτουργούν στον ώμο , λαιμό, βραχίονα και / ή κεφάλι. Ένας συνδυασμός είναι επίσης δυνατός.
Τα ρομβοειδή συνδυάζονται επίσης με έναν άλλο σημαντικό μυ στάση που ονομάζεται ωμοπλάτη του ανελκυστήρα, οπότε όταν κάνετε SMR στα ρομβοειδή σας, πιθανότατα θα επηρεάσετε έμμεσα και αυτόν τον μυ.
Οι σφιχτοί ρομβοειδείς μύες μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο οι ωμοπλάτες σας στηρίζονται στο πάνω μέρος της πλάτης σας, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη κινητικότητα των ώμων, πόνο ή / και εκφυλισμό του τένοντα περιστροφικής μανσέτας.
Για να επεξεργαστείτε τα ρομβοειδή σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε έναν αφρό κυλίνδρου είτε μια μπάλα τένις. Εάν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, απλώς ξαπλώστε πάνω στον κύλινδρο, ο οποίος πρέπει να τοποθετηθεί κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά, αγκιστρώνοντάς τα χαλαρά στους αγκώνες, έτσι ώστε κάθε χέρι να αγγίζει τον αντίθετο ώμο. Αυτή η θέση βοηθά στην απομάκρυνση της ωμοπλάτης έξω από τη σπονδυλική στήλη. Χαλαρώστε και αναπνέετε για λίγα λεπτά.
Μπορείτε να προσθέσετε κάποια κίνηση στην αρχική ρύθμιση κυλώντας πάνω στον κύλινδρο αφρού. Ξεκινήστε από την εσωτερική άκρη μιας ωμοπλάτης και περιστρέψτε προς τη σπονδυλική σας στήλη και μετά επιστρέψτε ξανά. Συνεχίστε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μετά από περίπου 15-30 δευτερόλεπτα κύλισης, αλλάξτε πλευρές.
Για πιο συγκεκριμένη στόχευση των ρομβοειδών μυών, δοκιμάστε την κυλιόμενη δράση χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις αντί για έναν κύλινδρο αφρού.
Μπάλες τένις για τους υπο-ινιακούς μυς σας
Πολλοί άνθρωποι έχουν αυτό που είναι γνωστό ως στάση κεφαλής προς τα εμπρός, όπου, με την πάροδο του χρόνου, η θέση του κεφαλιού έχει μετακινηθεί προς τα εμπρός. Αυτό το λιγότερο από το ιδανικό ζήτημα στάσης δημιουργείται συχνά ως απόκριση στην κύφωση και στη στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης.
Η στάση του εμπρός κεφαλιού μπορεί να οφείλεται σε πολλές ώρες καθισμάτων στον υπολογιστή και ιδιαίτερα αλληλεπίδρασης με την οθόνη. Μπορεί επίσης να προέλθει από καθιστικά επαγγέλματα, όπως η οδήγηση με φορτηγό. Υπάρχουν και άλλες αιτίες, για παράδειγμα, η τακτική προσαρμογή του κεφαλιού και του λαιμού σας ώστε να διευκολύνεται να είναι πολύ ψηλός.
Ακόμη και μια μικρή εκδρομή προς τα εμπρός του κεφαλιού σας από το λαιμό σας μπορεί να πιέσει τους μυς και άλλους μαλακούς ιστούς. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, ίσως σκεφτείτε να έχετε μια εμπειρία με τις μπάλες του τένις σας κατά καιρούς. Να τι πρέπει να κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στο πλάι σας είτε σταυρωμένα μπροστά σας, όπως κάνατε με τη ρομβοειδή άσκηση. Αφήστε την άνεσή σας να είναι ο οδηγός σας όταν αποφασίζετε για μια θέση για τα χέρια σας.
- Πάρτε μια ή δύο αναπνοές, χαλαρώστε και χαλαρώστε στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στο οστό που βρίσκεται στο κάτω μέρος του κρανίου σας στην πλάτη. Βρείτε το «σημείο» όπου μπορείτε να αισθανθείτε ότι κάτι συμβαίνει ή αλλάζει στον μαλακό ιστό κάτω από τη μπάλα, αλλά όπου δεν είναι πάρα πολύ για να το πάρετε. Περάστε λίγες στιγμές χαλάρωσης και αναπνοής με την μπάλα του τένις σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Και μια λέξη για την τοποθεσία: Η περιοχή για την τοποθέτηση της μπάλας του τένις ονομάζεται το κάτω μέρος του κρανίου σας, επίσης γνωστό ως ινιακό οστό σας. Μια ομάδα μυών γνωστών ως υποφυσιακών συνδέεται εδώ και μπορεί να σφίξει πολύ όταν το κεφάλι σας δεν είναι ευθυγραμμισμένο με το λαιμό σας.
Ένας άλλος μυς που σίγουρα θα "πάρει" με τις μπάλες του τένις σας είναι ο όρος semispinalis. Αυτός ο μυς βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αυχενικής καμπύλης ανέπαφης, και, όπως οι υποφυσιακές, βοηθά στην επέκταση του κεφαλιού σας πίσω. Είναι επίσης υπεύθυνο για την κλίση του κεφαλιού σας στο πλάι. Όπως και τα υποφυσιακά, ο μυός του ημι-σπινθηρισμού συνδέεται κατά μήκος του κάτω μέρους του κρανίου.
Για να κάνετε την εμπειρία σας με τις μπάλες του τένις κάτω από το κρανίο σας πιο βολική και ξεκούραστη, μπορείτε να κατασκευάσετε τη δική σας συσκευή SMR. Είναι πολύ εύκολο.
Απλά βάλτε δύο μπάλες τένις σε μια κάλτσα και τοποθετήστε την κάτω από το κάτω μέρος του κρανίου σας, με μία μπάλα τένις και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Η χρήση της συσκευής SMR πιθανότατα θα σας προσφέρει πιο σταθερή εμπειρία συνολικά, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περαιτέρω τους στοχευμένους μυς.
Βελτιώστε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης με SMR
Η θωρακική σπονδυλική στήλη, η οποία αντιστοιχεί και προσφέρει σημεία σύνδεσης στα πλευρά σας, είναι σε καλή θέση για να υποστηρίξει τον λαιμό, τη ζώνη ώμου και το βάρος του κεφαλιού σας. Αυτή η θέση επιτρέπει επίσης στην άνω πλάτη να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση τραυματισμών.
Εξαιτίας αυτού, γιατί να μην εκμεταλλευτείτε την ικανότητα πλατφόρμας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης αποκαθιστώντας τυχόν χαμένη κινητικότητα που μπορεί να έχει συμβεί σε αυτήν την περιοχή; Εάν είστε σαν πολλοί άνθρωποι, οι σφιχτοί μύες στη θωρακική σπονδυλική στήλη σας περιορίζουν μια σειρά κινήσεων, δηλαδή την ικανότητά σας να στρίβετε, να γέρνετε, να λυγίζετε και να εκτείνετε. Το κυλιόμενο αφρό είναι ένα ιδιαίτερα καλό εργαλείο SMR για τον περιορισμό της έντασης στους μύες που συνήθως τροφοδοτούν αυτές τις κινήσεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο εγκάρσια και οριζόντια στο επίπεδο των κάτω άκρων των ωμοπλάτων σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και χαλαρώστε!
Όταν πρέπει και δεν πρέπει να δοκιμάσετε το Rolling Foam
Ενώ το SMR είναι πολύ δημοφιλές τόσο στον κόσμο της φυσικής κατάστασης όσο και στους κύκλους θεραπείας, υπάρχουν στιγμές που δεν είναι η κατάλληλη πρακτική. Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα έναν τραυματισμό ή έχετε μια υπάρχουσα κατάσταση χρόνιου πόνου όπως ινομυαλγία, κύλιση αφρού, ανάπαυση σε μπάλες του τένις και παρόμοια μπορεί να μην είναι για εσάς. Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε σίγουρα είναι να έχετε συνομιλία με τον εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας σας - είτε με τον γιατρό σας είτε με τον φυσιοθεραπευτή. Άλλοι λόγοι για να μείνετε μακριά από την SMR περιλαμβάνουν την ύπαρξη οστών αρθρώσεων και / ή προβλήματα κυκλοφορίας. Ζητήστε και πάλι από το γιατρό ή το PT σας για καθοδήγηση εάν δεν είστε σίγουροι.
Ωστόσο, εάν είστε απαλλαγμένοι για κύλιση αφρού, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον ιστό ουλής από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις στο παρελθόν, να ηρεμήσετε τους υπερβολικούς μύες, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και, φυσικά, να βελτιώσετε την ευελιξία και να αυξήσετε την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος.