![Step 5: Know the warning signs [GREEK]](https://i.ytimg.com/vi/0HqCMNBQgI8/hqdefault.jpg)
Περιεχόμενο
- Παίρνετε λιγότερο από 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση
- Ετοιμάζετε ένα γεύμα στο σπίτι λιγότερο από 7 φορές την εβδομάδα
- Τρώτε μια διατροφή νότιου στιλ
- Μετακινείστε στην εργασία με το αυτοκίνητο κάθε μέρα
- Οι γονείς σας έχουν παχυσαρκία
Παίρνετε λιγότερο από 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση
Εκτός από την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και άλλων διαταραχών, η λήψη επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας. Ποιο είναι το σωστό ποσό; Σύμφωνα με το CDC, τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 χρειάζονται 9 έως 12 ώρες ανά διανυκτέρευση. οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται 8 έως 10 ώρες. οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται 7 ή περισσότερες ώρες. άτομα ηλικίας 61 έως 64 7 έως 9 ώρες και άτομα άνω των 65 χρειάζονται 7 έως 8 ώρες. Τα νεογέννητα έως τις προσχολικές ηλικίες χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο.
Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε; Το σώμα έχει την ευκαιρία να επισκευάσει και να αποκατασταθεί. Εάν δεν έχει αρκετό χρόνο για να το κάνει αυτό μακροπρόθεσμα (χρόνια), τότε απελευθερώνονται ορμόνες στρες και άλλοι φλεγμονώδεις παράγοντες, καθώς το σώμα αρχίζει να αντιδρά σαν να ήταν υπό χρόνιο στρες (το οποίο, χωρίς αρκετό ύπνο, είναι).
Ένας από τους κύριους παράγοντες όσον αφορά τις ορμόνες του στρες είναι η κορτιζόλη, η οποία απελευθερώνεται ως απόκριση στο χρόνιο στρες.
Ανάμεσα σε πολλές άλλες επιρροές της στο σώμα, η κορτιζόλη προκαλεί την απελευθέρωση της γλυκόζης (σάκχαρο) στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολα διαθέσιμη για τη διατροφή του εγκεφάλου. Ως εξελικτική αντίδραση στο χρόνιο άγχος, αυτό πιθανώς λειτούργησε αρκετά καλά, επιτρέποντας σε ένα άτομο που βρίσκεται υπό πίεση να ανταποκριθεί με περισσότερη δύναμη του εγκεφάλου και ενέργεια για να ξεφύγει από τον κίνδυνο. Ωστόσο, στον σημερινό κόσμο, όπου πολλά από τα στρες μας είναι χρόνια και δεν απαιτούν σωματική άσκηση, μια ανεπιθύμητη παρενέργεια των ενεργειών της κορτιζόλης είναι η τάση αύξησης βάρους (έχει νόημα ότι οι πρόγονοί μας θα χρειαζόταν να αποθηκεύουν ή να διατηρούν βάρος εάν ήταν πραγματικά υπό πίεση από ένα σκληρό περιβάλλον). Αυτή η αύξηση βάρους, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μεταφραστεί σε παχυσαρκία.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η στέρηση ύπνου αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξή σας, και αντιστρόφως μειώνει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία σας λέει ότι είστε γεμάτοι. Και για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, ο επαρκής ύπνος αυξάνει την πιθανότητα επιτυχίας με την απώλεια βάρους.
Ετοιμάζετε ένα γεύμα στο σπίτι λιγότερο από 7 φορές την εβδομάδα
Γνωρίζουμε ήδη ότι ως έθνος γευματίζουμε πάρα πολύ και πολύ συχνά, και η κατανάλωση γρήγορου φαγητού, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με την επιδημία της παχυσαρκίας. Τώρα οι ερευνητές ανακαλύπτουν ακόμη περισσότερα οφέλη από το φαγητό στο σπίτι.
Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στη συνάντηση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών του 2015 στο Ορλάντο διαπίστωσε ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες που ετοίμαζαν γεύματα στο σπίτι είχαν λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους.
Επίσης ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές, συμπεριλαμβανομένου του κύριου συγγραφέα Geng Zong, PhD, ερευνητής στο Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας της Chan στη Βοστώνη, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κατά μέσο όρο 11 έως 14 μεσημεριανά γεύματα και δείπνα που ετοίμαζαν στο σπίτι κάθε εβδομάδα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μηδέν έως έξι σπίτι - προετοιμασμένα γεύματα και δείπνα
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό μακριά από το σπίτι, ιδίως την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.
Τρώτε μια διατροφή νότιου στιλ
Ο αμερικανικός νότος, ως συνολική περιοχή, έχει επίσης επανειλημμένα διαπιστωθεί ότι έχει τα υψηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας και διαβήτη, και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εκτός από τα ζητήματα με τον καθιστικό τρόπο ζωής και τη χαμηλή δυνατότητα πεζοπορίας στις αστικές και αγροτικές περιοχές του Νότου, η διατροφή νότιου στιλ έχει επίσης να κάνει με τον τίτλο "Stroke Belt".
Οι ερευνητές που συγκέντρωσαν δεδομένα από περισσότερους από 17.000 ενήλικες συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ήταν οι υψηλότεροι καταναλωτές από αυτό που ονομάστηκε «Νότιο μοτίβο, που χαρακτηρίζεται από πρόσθετα λίπη, τηγανητά τρόφιμα, αυγά, κρέατα οργάνων και μεταποιημένα, και ποτά με ζάχαρη» είχαν 56 % υψηλότερος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, συμπεριλαμβανομένων καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αυτό σημαίνει ότι τρώτε κυρίως τηγανητά τρόφιμα, όπως συνηθίζεται στο τηγανητό κοτόπουλο της Νότιας Νοτίου, τηγανητές μπάμιες, τηγανητές πράσινες ντομάτες, τηγανητά τουρσιά. βασικά, τα τηγανητά τα πάντα - μπορεί να καταργήσει το τσίρκο σας γρηγορότερα και πιο συχνά από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο είδος φαγητού, μαζί με την πρόκληση σημαντικής αύξησης βάρους.
Μετακινείστε στην εργασία με το αυτοκίνητο κάθε μέρα
Ένας άλλος παράγοντας βρέθηκε να σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία και σχετίζεται με τον καθιστικό τρόπο ζωής: τον τρόπο μεταφοράς.
Σε μια μελέτη που εξέτασε τον αυτοαναφερόμενο τρόπο μετακίνησης (κατηγοριοποιήθηκε ως ιδιωτικές μεταφορές, δημόσιες συγκοινωνίες και ενεργές μεταφορές) σε περισσότερους από 15.000 κατοίκους του Ηνωμένου Βασιλείου, όσοι ταξίδεψαν στην εργασία χρησιμοποιώντας ενεργά και δημόσια μέσα μεταφοράς είχαν σημαντικά χαμηλότερη μάζα σώματος δείκτης (ΔΜΣ) από εκείνους που χρησιμοποίησαν ιδιωτικές μεταφορές.
(Η ιδιωτική μεταφορά μπορεί να περιλαμβάνει την οδήγηση ενός αυτοκινήτου και τη στάθμευση αυτοκινήτου, για παράδειγμα.)
Όχι μόνο εκείνοι που περπατούσαν ή ποδηλατούσαν όλο ή μέρος του τρόπου εργασίας - όπως θα μπορούσε κάποιος να κάνει αναγκαστικά όταν χρησιμοποιούν δημόσιες συγκοινωνίες - είχαν χαμηλότερα ΔΜΣ, αλλά είχαν επίσης χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους σε σύγκριση με εκείνα που έφτασαν στη δουλειά χρησιμοποιώντας τα δικά τους ιδιωτικά αυτοκίνητα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες βρέθηκαν να αποκομίσουν τα οφέλη από έναν πιο ενεργό τρόπο μεταφοράς.
Το CDC συνιστά τακτική άσκηση ως τρόπο διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Διαφορετικά, τα υγιή άτομα (με την άδεια των γιατρών τους) μπορούν να αναπτύξουν έως και τα συνιστώμενα αερόβια άσκηση μέσης έντασης 150 λεπτών την εβδομάδα, 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα ή κάποιο μείγμα των δύο.
Οι γονείς σας έχουν παχυσαρκία
Ενώ οι άλλοι τέσσερις παραπάνω παράγοντες κινδύνου είναι παράγοντες τρόπου ζωής που μπορούν να αλλάξουν, αυτός είναι εκτός ελέγχου σας και θα πρέπει απλώς να σας κάνει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τον δικό σας κίνδυνο και τις δικές σας καθημερινές συνήθειες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
Ένας αριθμός γενετικών δεσμών με την παχυσαρκία έχουν πλέον ανακαλυφθεί, με άλλους να έρθουν. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το γονίδιο FTO μπορεί να προσδώσει μια τάση για υπερβολική κατανάλωση και ανάπτυξη παχυσαρκίας στους εφήβους.
Έχει διαπιστωθεί ότι η παχυσαρκία κληρονομείται σε ορισμένες οικογένειες. Όπως σημείωσε η «Εισηγήσεις της Επιτροπής Εμπειρογνωμόνων σχετικά με την Πρόληψη, την Αξιολόγηση και τη Θεραπεία του Παιδιού και του Εφήβου υπέρβαρου και της παχυσαρκίας»: «Οι δίδυμες μελέτες έχουν καταδείξει σαφώς έναν γενετικό κίνδυνο». Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μέγεθος της γονικής παχυσαρκίας μπορεί να είναι σημαντικό και έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της νοσηρής παχυσαρκίας στους γονείς και της επακόλουθης παχυσαρκίας στα παιδιά τους. Με άλλα λόγια, τα παιδιά των παχύσαρκων γονέων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκα.