Περιεχόμενο
- Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
- Πρόγραμμα ενίσχυσης για αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης στην πλάτη
- Ελιγμός κοιλιακής κλήρωσης
- Γέφυρα Γλουτών
- Σκύλος πουλιών με ανύψωση βραχίονα ή / και ποδιού
«Ένας ισχυρός πυρήνας, καθώς και οι ισχυροί μύες της πλάτης, είναι το κλειδί για τη διαχείριση του πόνου της νωτιαίας αρθρίτιδας ενώ στέκεται», λέει η Debbie Turczan, MSPT, Κλινική Ειδικός στη Φυσικοθεραπεία στο Νοσοκομείο New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center στη Νέα Υόρκη. "Αυτοί είναι οι μύες που παρέχουν δυναμική σταθερότητα."
Για άτομα με νωτιαία αρθρίτιδα (οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης), ο Turczan συνιστά να κάνετε ασκήσεις Pilates για αρχάριους για να ανακουφίσετε τη συμπίεση που συνοδεύει τη στάση. Ο Turczan είναι επίσης υποστηρικτής της άσκησης στο νερό.
Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
Όταν ξαπλώνετε, έχετε λιγότερη μυϊκή υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη συμπίεση και, κατά συνέπεια, τον πόνο.
Αλλά εάν οι μύες σας είναι ισχυροί, επωφελείστε από τις υποστηρικτικές τους ιδιότητες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Η ενίσχυση των μυών μπορεί να αναπτύξει υποστήριξη στην πλάτη σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της εξέλιξης της νόσου, καθώς και στα επίπεδα του πόνου σας.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας για να ελαχιστοποιήσετε τη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη; Μίλησα με τον Hagit Rajter, έναν φυσιοθεραπευτή στο Joint Mobility Center στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης, ο οποίος μου έδωσε ένα απλό πρόγραμμα άσκησης σχεδιασμένο να κάνει ακριβώς αυτό.
Πρόγραμμα ενίσχυσης για αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης στην πλάτη
Πρώτον, μια προσοχή: Πρέπει να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας και ότι τις εκτελείτε σωστά. Η ακριβής έκδοση, μαζί με τον ακριβή αριθμό σετ και επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε, μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη σπονδυλική σας κατάσταση, οποιεσδήποτε άλλες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να έχετε και πόσο κατάλληλα είστε. Το παρακάτω είναι μόνο για γενική αναφορά.
Για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να μην το κάνετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί ή κουβέρτα στο πάτωμα.
- Ξαπλώστε ύπτια (στην πλάτη σας) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Στην εκπνοή, φέρτε τους κοιλιακούς σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ελιγμός κοιλιακής κλήρωσης
Σε αυτήν την απλή άσκηση, το μόνο που κάνετε είναι να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας τους προς τα μέσα. Ο Rajter συνιστά να κάνετε τις 20-30 επαναλήψεις αυτής της κίνησης ισοπαλίας μία ή δύο φορές την ημέρα για να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε το ab draw-in με συνοδευτική κλίση της πυέλου. Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Εισπνεύστε και αψιδώστε την πλάτη σας, που σημαίνει να μετακινήσετε το ηβικό σας οστό έτσι ώστε να δείχνει προς το πάτωμα (και όχι προς την οροφή ή το κεφάλι σας).
- Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα (και προς τη σπονδυλική σας στήλη).
- Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Ο Rajter συνιστά να κάνετε 20-30 από αυτό μία έως δύο φορές την ημέρα.
- Ξαπλώστε ύπτια.
- Αφήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Θα χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας (ο μυς gluteus maximus βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, προς τα κάτω).
- Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
- Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
- Ελα κάτω.
Γέφυρα Γλουτών
Κάντε τη γέφυρα γλουτών περίπου 20 έως 30 φορές, 1 έως 2 φορές την ημέρα. (Εάν το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα, κάντε 10-15 κάθε φορά. Με άλλα λόγια, μην το παρακάνετε.)
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας (και τα τέσσερα).
- Τοποθετήστε τον κορμό σας σε μια ωραία, μακρά γραμμή. Αυτό ονομάζεται ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω, αλλά κρατήστε τον κορμό σας σταθερό. Τοποθετήστε το ξανά κάτω.
- Όταν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να σηκώσετε το ένα χέρι χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας, δοκιμάστε το με ανύψωση ποδιών.
- Αφού ολοκληρώσετε την ανύψωση του ποδιού, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα, διατηρώντας ξανά τον κορμό σας σταματημένο.
Σκύλος πουλιών με ανύψωση βραχίονα ή / και ποδιού
Ο Rajter σας προειδοποιεί να παρακολουθείτε τυχόν στρογγυλοποιήσεις ή αψίδες της πλάτης σας καθώς μετακινείτε τα προσαρτήματα σας. Αυτό θα σήμαινε ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι πλέον ουδέτερη.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο