Τεντώνοντας ασκήσεις για την πελματιαία φασκίτιδα

Περιεχόμενο

• Μοσχάρι Stretch
• Stair Stretch
• Τέντωμα ποδιών
• Τεντωμένο κορδόνι
• Wall Lean
• Μετα-Stretch Icing

Οι ασκήσεις τεντώματος για την πελματιαία fasciitis μπορεί να φαίνονται ασήμαντες. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση του πόνου και τη βελτίωση της λειτουργίας σε άτομα με την πάθηση, η οποία προκαλεί πάχυνση της πελματιαίας περιτονίας - μια ζώνη που βρίσκεται στην αψίδα του ποδιού. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις της πελματιαίας περιτονίας είναι βασικό στοιχείο οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας για αυτήν την οδυνηρή κατάσταση των ποδιών.

Η κύρια αιτία της πελματιαίας περιτονίας είναι οι μικροτραυματισμοί που οδηγούν σε εκφυλισμό και δάκρυα της πελματιαίας περιτονίας, τα οποία οδηγούν σε τρυφερότητα, πόνο και πρήξιμο γύρω από τη φτέρνα του ποδιού. Εάν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σας και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες δυσάρεστες και πιο δύσκολες. Οι επίμονες, σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση.

Ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις συνήθεις ασκήσεις τεντώματος της πελματιαίας νόσου ή μπορείτε να τις δοκιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι. Αυτή η ρουτίνα είναι απλή και αρκετά συχνά για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της πελματιαίας fasciitis στους περισσότερους ανθρώπους.

Μοσχάρι Stretch

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε το τέντωμα του μοσχαριού είναι να στέκεστε περίπου 1 έως 2 πόδια από έναν τοίχο.

1. Γείρετε στον τοίχο με τεντωμένα τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι στο έδαφος στη γραμμή που εκτείνεται κάτω από τους ώμους σας και ένα πόδι πίσω από το σώμα σας.
3. Κρατήστε το πίσω πόδι σας επίπεδο στο έδαφος και νιώστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας σας (ο τένοντας του Αχιλλέα).
4. Κρατήστε το τέντωμα για μετρήσεις 10 και επαναλάβετε. Κάντε και τις δύο πλευρές.

Για να τονίσετε αυτό το τέντωμα, στρέψτε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε το πόδι επίπεδο στο πάτωμα.

Stair Stretch

Για να εκτελέσετε ένα σκαλοπάτι, βρείτε ένα σκαλοπάτι ή ένα συγκρότημα.

1. Κρατήστε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε προς τα πίσω και κάντε ένα βήμα προς τα πάνω με το άλλο πόδι.
2. Κλίση στις σκάλες κρατώντας το πίσω πόδι επίπεδο.
3. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και αφήστε το σώμα σας να κλίνει περισσότερο στο βήμα.

Τέντωμα ποδιών

Το τέντωμα των ποδιών γίνεται σε καθιστή θέση.

1. Φτάστε προς τα εμπρός και πιάστε το πόδι σας. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, απλώς περάστε το πόδι σας και πιάστε το πόδι σας.
2. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πόδια σας ενώ κρατάτε το πόδι σας με το άλλο χέρι.
3. Νιώστε τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού.

Κρατήστε το για μια μέτρηση 10, ενώ αισθάνεστε το τέντωμα κατά μήκος της αψίδας του ποδιού. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Τεντωμένο κορδόνι

Το τέντωμα του κορδονιού της φτέρνας μπορεί να γίνει αν φτάσετε προς τα εμπρός και πιάνοντας το πόδι σας. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.

Εάν αυτό είναι δύσκολο, ζητήστε τη βοήθεια μιας ελαστικής ταινίας ή μιας πετσέτας.

1. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας ή της πετσέτας. Βγάλτε τη μέση γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Τραβήξτε τα άκρα προς εσάς. Αυτό θα τραβήξει τα δάχτυλά σας χωρίς να χρειάζεται να τα φτάσετε.

Αυτό θα τεντώσει τόσο το πίσω μέρος του ποδιού σας όσο και το κάτω μέρος του ποδιού σας.

Wall Lean

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο σε επίπεδο ματιών.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 12 ιντσών, το ένα μπροστά από το άλλο.
3. Κρατώντας το μπροστινό γόνατο ίσιο, τοποθετήστε τα δάχτυλα των δακτύλων στον τοίχο όσο το δυνατόν υψηλότερα.
4. Γυρίστε στον τοίχο για να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό πόδι.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει αρκετές φορές την ημέρα.

Μετα-Stretch Icing

Το τελευταίο βήμα αυτής της ρουτίνας είναι να παγώσει την αψίδα του ποδιού. Φυλάσσετε ένα παγωμένο πακέτο στην κατάψυξη για όταν το χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε πλαστικά μπουκάλια νερό και να τα καταψύξετε για αυτό.

Τοποθετήστε το πακέτο πάγου κάτω από την αψίδα του ποδιού για 10 έως 15 λεπτά. Τεντώστε το πόδι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν χρησιμοποιείτε παγωμένο μπουκάλι νερό, μπορείτε να το κυλήσετε κάτω από το πόδι σας για την ίδια περίοδο.

Μασάζ μπουκαλιών πάγου για πελματιαία φασκίτιδα

Μια λέξη από το Verywell

Η Plantar fasciitis δεν αποτελεί προϋπόθεση που πρέπει να αγνοηθεί καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να εμποδίσει τις καθημερινές δραστηριότητες και να περιπλέξει την ποιότητα ζωής. Επιπλέον, ο πόνος μπορεί να σας αναγκάσει να αλλάξετε τον τρόπο που περπατάτε, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε δυσφορία στο πόδι, στο γόνατο, στο ισχίο και στην πλάτη. Ενώ το τέντωμα, η ανάπαυση και η παγοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ζευγάρι ανθεκτικών παπουτσιών που προσφέρει επαρκή υποστήριξη και σωστή εφαρμογή.

Αγορά παπουτσιών που ταιριάζουν