Περιεχόμενο
- Τύποι γλυκαντικών
- Χρήση στο μαγείρεμα και το ψήσιμο
- 5 θρεπτικά και φυσικά γλυκαντικά για χρήση εάν έχετε διαβήτη
Ενώ κάθε τεχνητό γλυκαντικό στην αγορά ρυθμίζεται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση, υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι μπορεί να κάνουν περισσότερη βλάβη παρά καλή όσον αφορά την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Είναι σημαντικό για άτομα που κινδυνεύουν να κατανοήσουν τους τύπους υποκατάστατων ζάχαρης και πώς επηρεάζουν το σώμα.
Τύποι γλυκαντικών
Τα γλυκαντικά μπορούν να χωριστούν σε δύο στρατόπεδα: θρεπτικά και μη θρεπτικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν έχουν θρεπτική αξία, ενώ οι αλκοόλες ζάχαρης και τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι έχουν κάποιο θρεπτικό όφελος.
Τεχνητά γλυκαντικά
Πιθανότατα έχετε δει τεχνητά γλυκαντικά ως αυτόνομα πακέτα στο τοπικό σας δείπνο, αλλά βρίσκονται επίσης σε άλλα ποτά σε ποτά διατροφής, ελαφρύ γιαούρτι, ψητά, παγωτό, κόμμι, δημητριακά, σταγόνες βήχα και καραμέλα. Τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά είναι γνωστά ως «έντονα γλυκαντικά», καθώς στην πραγματικότητα είναι αρκετές φορές πιο γλυκά από τη λευκή επιτραπέζια ζάχαρη (γνωστή ως σακχαρόζη). Το Splenda, για παράδειγμα, είναι 600 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
Τα οκτώ μη θρεπτικά γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) είναι σακχαρίνη (Sweet'N Low, Sugar Twin), ασπαρτάμη (Equal, NutraSweet), κάλιο ακεσουλφάμης (Sunett, Sweet One), σουκραλόζη (Splenda), εκχυλίσματα φρούτων neotame ,vantame, Steviol glycosides (Stevia) και Luo Han Guo. Από αυτά, το νέο όνομα και το πλεονέκτημα έχουν εγκριθεί για χρήση ως γενικό πρόσθετο τροφίμων και σε μεγάλο βαθμό δεν είναι διαθέσιμα ως επιτραπέζια γλυκαντικά.
Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι κατασκευασμένες χημικές ενώσεις που προσφέρουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να ικανοποιήσουν επιτυχώς ένα γλυκό δόντι χωρίς τον κίνδυνο αύξησης των επιπέδων γλυκόζης, καθώς περιέχουν μηδενικούς υδατάνθρακες ή θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μερικά από τα μη θρεπτικά γλυκαντικά περνούν από το σώμα χωρίς να υποστούν πέψη.
Ενώ η προηγούμενη έρευνα έκρινε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή, πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η χρήση αυτών των υποκατάστατων μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει στον διαβήτη και την παχυσαρκία, καθώς μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το λίπος και την ενέργεια και μπορεί επίσης να αλλάξει το μικρόβιο του εντέρου σας (το βακτήρια που αποικίζουν την εντερική οδό σας που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας, το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη και τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών εγκεφάλου).
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία που έπιναν τρεις σόδες διατροφής καθημερινά είχαν αλλοιώσει την γονιδιακή έκφραση, συμπεριλαμβανομένων νέων δεικτών για φλεγμονώδεις κυτοκίνες (ένα κύτταρο που προάγει τη φλεγμονή).
Επίσης, μια μεγάλη μελέτη επισκόπησης ανακάλυψε ότι το κάλιο και η σακχαρίνη της ακεσουλφάμης επηρεάζουν αρνητικά το μικρόβιο σε αρκετές μελέτες σε ζώα, δείχνοντας μειωμένα βακτηριακά στελέχη και αλλαγές στους πληθυσμούς μικροβίων του εντέρου που επηρέασαν το μεταβολισμό και τη φλεγμονή, οι οποίες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε εξέλιξη ή επιδείνωση του διαβήτη τύπου 2 προκαλώντας δυσανεξία στη γλυκόζη, ειδικά στην περίπτωση της σακχαρίνης.
Αλκοόλες ζάχαρης
Ένας αριθμός από τα λεγόμενα θρεπτικά γλυκαντικά, όπως η ισομάλτη, η μαλτιτόλη, η μαννιτόλη, η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη βρίσκονται σε πολλά κόμμεα και γλυκά χωρίς ζάχαρη. Αυτά ονομάζονται τεχνικά αλκοόλες σακχάρου και, σε αντίθεση με τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά συνήθως όχι σε επίπεδα που θεωρούνται επιβλαβή.
Οι αλκοόλες ζάχαρης, επίσης γνωστές ως πολυόλες, εξάγονται από τις φυσικές ίνες φρούτων και λαχανικών. Η επίδρασή τους στο σάκχαρο στο αίμα μπορεί να ποικίλει, κυμαινόμενη από έναν γλυκαιμικό δείκτη 13 για ξυλιτόλη έως εννέα για σορβιτόλη. Άλλοι, όπως η μαννιτόλη, οριοθετούνται στο μηδέν.
Παρά τη σχετικά χαμηλή επίδρασή τους στη γλυκόζη στο αίμα, ορισμένες αλκοόλες σακχάρου (όπως ξυλιτόλη και μαννιτόλη) μπορεί να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης. Αυτά τα γλυκαντικά απαντώνται λιγότερο συχνά στα μανάβικα, αλλά μπορούν να προέρχονται από ένα μεγάλο κατάστημα λιανικής πώλησης φαρμακείων και υγιεινής διατροφής.
Αλκοόλες και διαβήτης ζάχαρηςΦυσικά γλυκαντικά
Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το Stevia και ο μοναχικός καρπός έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια και θεωρούνται ασφαλή για διαβητικούς. Αυτά τα φυτικά εκχυλίσματα μπορεί επίσης να είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη και τα εκχυλίσματα Stevia, thaumatin και Luo Han Guo (μοναχικά φρούτα) έχουν όλα εγκριθεί από το FDA ως υποκατάστατα ζάχαρης.
Χρήση στο μαγείρεμα και το ψήσιμο
Επειδή πολλά υποκατάστατα ζάχαρης είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, χρειάζεται μικρότερη ποσότητα για να επιτευχθεί η επιθυμητή γλυκύτητα. Επομένως, κατά το μαγείρεμα ή το ψήσιμο, η συνταγή σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί εάν ανταλλάσσετε λευκή επιτραπέζια ζάχαρη για μια πιο γλυκιά εναλλακτική λύση.
Ενώ το πακέτο γλυκαντικών μπορεί να έχει συγκεκριμένες οδηγίες για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, αυτό μπορεί να καταλήξει σε δοκιμή και σφάλμα (προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο από ό, τι νομίζετε στην αρχή και να προσαρμόσετε ανάλογα μετά τη γεύση) ή μπορείτε να αναζητήσετε συγκεκριμένες συνταγές που χρησιμοποιούν υποκατάστατα ζάχαρης ή φυσικά γλυκαντικά αντί της λευκής ζάχαρης.
Μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά το μαγείρεμα και το ψήσιμο με εναλλακτικά γλυκαντικά περιλαμβάνουν:
- Τα ψημένα προϊόντα σας μπορεί να έχουν ελαφρύτερο χρώμα καθώς η φυσική ζάχαρη μαυρίζει περισσότερο όταν ψήνεται και τα τεχνητά γλυκαντικά δεν καφέ τόσο ωραία
- Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί
- Μπορεί να υπάρχει υφή ή επίγευση που δεν έχετε συνηθίσει
- Ο όγκος των κέικ ή των μπισκότων μπορεί να μειωθεί ελαφρώς καθώς χρησιμοποιείτε πολύ λιγότερο γλυκαντικό
5 θρεπτικά και φυσικά γλυκαντικά για χρήση εάν έχετε διαβήτη
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για το σάκχαρο που μπορεί να είναι προτιμότερες εάν έχετε διαβήτη, καθώς αυτές οι επιλογές τείνουν να έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από την παραδοσιακή ζάχαρη.
Ξυλιτόλη
Συνήθως βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, η ξυλιτόλη είναι μια ένωση σακχάρου αλκοόλης που έχει παρόμοια γλυκύτητα με τη ζάχαρη. Η ξυλιτόλη περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από το σάκχαρο σε 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο και έχει αμελητέες επιπτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα και στην ινσουλίνη, χάρη στην έλλειψη φρουκτόζης.
Αναζητήστε μάρκες όπως το Xlear και το Xyla στην αγορά. Η ξυλιτόλη μπορεί να προέρχεται από σημύδες ή από φυτικές ίνες γνωστές ως ξυλάνη.
Ερυθριτόλη
Επίσης, μια ζάχαρη αλκοόλη, η ερυθριτόλη έχει επαινηθεί για τη γλυκύτητά της, ενώ έχει λίγες έως καθόλου θερμίδες. Η ερυθριτόλη προέρχεται από ζυμωμένο σιτάρι ή άμυλο και περιέχει το 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης και μόλις το 6% των θερμίδων, σε 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Η ερυθριτόλη είναι πολύ ασφαλής στη χρήση, αλλά μπορεί ακόμα να προκαλέσει κάποια διαταραχή του πεπτικού συστήματος εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες (όπως με κάθε αλκοόλη σακχάρου). Επειδή οι άνθρωποι δεν έχουν τα απαραίτητα ένζυμα για την πέψη της ερυθριτόλης, το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια απεκκρίνεται στα ούρα αμετάβλητα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εκχύλισμα φρούτων μοναχού
Δημοφιλής στην Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική (TCM), τα φρούτα μοναχού ή το Luo Han Guo, είναι μια εναλλακτική για τη ζάχαρη ασφαλή διαβήτη που εξάγεται από ένα αποξηραμένο πεπόνι. Το εκχύλισμα φρούτων μοναχού περιέχει μηδενικές θερμίδες, μηδενικούς υδατάνθρακες και είναι περίπου 150 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη. Δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθιστώντας την μια χρήσιμη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Το FDA έχει αναγνωρίσει τα φρούτα μοναχού ως ασφαλή για χρήση σε όλους τους πληθυσμούς, χωρίς παρενέργειες. Ενώ έχει χρησιμοποιηθεί στο TCM για χιλιάδες χρόνια ως αντιφλεγμονώδες και για την καταπολέμηση του πονόλαιμου, δεν υπήρξαν μακροπρόθεσμα επιστημονικές μελέτες σχετικά με τη χρήση του.
Μπορεί να δείτε τα προϊόντα που περιέχουν γλυκά φρούτα να εμφανίζονται στα ράφια, όπως το Monk Fruit In the Raw ή το Lakanto Monkfruit Sweetener, και τα δύο σε μορφή σκόνης. Έχει μια ελαφριά επίγευση, αλλά αυτό το μικρό μειονέκτημα μπορεί να αντισταθμιστεί από τα πολλά οφέλη του φρούτου.
Σιρόπι Yacon
Συγκομιδή από τις ρίζες του φυτού yacon, που προέρχεται από τα βουνά των Άνδεων στη Νότια Αμερική, το σιρόπι yacon είναι ένα γλυκαντικό πλούσιο σε φυτικές ίνες που είναι γεμάτο φρουκτοολιγοσακχαρίτες, μια μορφή διαλυτών ινών που χρησιμεύει ως τροφή για τα βακτήρια στο μικρόβιο σας (γνωστό ως πρεβιοτικό).
Το σιρόπι Yacon έχει αρχίσει να μελετάται για απώλεια βάρους, αλλά το πραγματικό του όφελος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 1.
Το Yacon μοιάζει και μοιάζει λίγο μελάσα, με μια βαθιά, γλυκιά καραμέλα που προσφέρεται για ψημένα προϊόντα, σάλτσες και επιδόρπια.
Stevia (Truvia, PureVia)
Το Stevia είναι ένα φυτικό προϊόν που εξάγεται από τα φύλλα του Stevia rebaudiana φυτό. Η Stevia σε μορφή σκόνης διατίθεται στο εμπόριο με διάφορα εμπορικά σήματα, συμπεριλαμβανομένων των Truvia και PureVia. Έχει τρία γραμμάρια υδατανθράκων ανά πακέτο και μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Το Stevia μπορεί επίσης να βρεθεί ως υγρό εκχύλισμα. Δεν προσφέρει αρκετά την ένταση της γλυκύτητας όπως οι περισσότερες τεχνητές μάρκες, αλλά παραμένει σταθερή όταν θερμαίνεται. Έχει μια χαρακτηριστική επίγευση που είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους, αλλά μπορεί να είναι πολύ αισθητή σε ορισμένους.
Το Stevia μπορεί επίσης να καλλιεργηθεί σε εσωτερικούς χώρους ως φυτό σε γλάστρες - μπορείτε να προσθέσετε ένα μόνο φρέσκο φύλλο σε ένα φλιτζάνι τσάι για μια μη επεξεργασμένη εναλλακτική λύση στη μορφή σε σκόνη.