Περιεχόμενο
- Ξεκινήστε νωρίς
- Ενισχύστε τον πυρήνα σας
- Βάλτε τον εαυτό σας
- Αναθέστε τη σκληρή δουλειά σε κάποιον άλλο
- Ζέσταμα
- Lift Smart
- Αφήστε την πλάτη σας
Μόνο όταν έπρεπε να κινηθώ, κατάλαβα πραγματικά την ανάγκη για πράγματα όπως ο προγραμματισμός μπροστά, η αυτοεξυπηρέτηση, ο ρυθμός κ.λπ. κατά τη μετεγκατάσταση. Τώρα που βρίσκομαι άνετα στη νέα μου θέση, ακολουθούν οι συμβουλές μου για μια ασφαλή κίνηση:
Ξεκινήστε νωρίς
Σχεδόν όλοι συσσωρεύουν πράγματα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε πόσα πράγματα έχουμε μέχρι να μεταφερθούμε.
Ένα πράγμα που έκανα για να προετοιμαστώ ήταν να ξεκινήσω να καθαρίζω περιττά αντικείμενα ένα ολόκληρο έτος. (Ήξερα ότι θα μετακόμιζα σε κάποιο σημείο, αλλά δεν ήξερα ακριβώς πότε.) Πραγματοποίησα μια πώληση γκαράζ, η οποία όχι μόνο έβαλε μερικά δολάρια στην τσέπη μου, αλλά ελαφρύνει σημαντικά το φορτίο μου όταν έφτασε η μετακίνηση. Και από τότε που ήμουν σε ρολό μετά την πώληση, συνέχισα να μειώνω το φορτίο που τελικά θα κουβαλούσα δωρίζοντας και πουλώντας.
Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Μια άλλη πτυχή του να ξεκινήσετε νωρίς είναι να σχεδιάσετε μπροστά για το πώς θα στηρίξετε την πλάτη σας όταν έρθει η μέρα. Οι περισσότεροι ειδικοί της σπονδυλικής στήλης θα σας πουν ότι ένας δυνατός πυρήνας-εννοώ κοιλιακούς και πυελικούς μύες- είναι ο καλύτερος τρόπος για την προστασία της πλάτης σας. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε, να συνεχίσετε ή να βελτιώσετε ένα βασικό πρόγραμμα ενίσχυσης πριν από την κίνηση της ημέρας;
Εάν αυτή η επιλογή σας ενδιαφέρει, σας προτείνω να ξεκινήσετε το πρόγραμμα τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη μετακίνησή σας. Η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Κάτω κοιλιακή εργασία
- Άνω κοιλιακή εργασία
- Πλάγια κοιλιακή ενίσχυση
- Η άσκηση της γέφυρας
- Οπισθοδρόμηση όλων των 4s
- Μια απαλή σπονδυλική στροφή
- Μερικοί επιρρεπείς λειτουργούν για να στοχεύουν τους μυς της πλάτης σας
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, να κάνετε μια ρουτίνα όπως αυτή κάθε μέρα είναι πιθανώς καλή ιδέα. Εάν η πλάτη σας πάει καλά και ψάχνετε να αποφύγετε έναν τραυματισμό, όπως μυϊκή πίεση ή δίσκο με κήλη, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα πιθανότατα θα σας επιτρέψουν να προετοιμάσετε τους μυς επαρκώς. (Περισσότερα είναι επίσης καλά.)
Βάλτε τον εαυτό σας
Τίποτα δεν αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη περισσότερο από το να χρειάζεται να μεταφέρετε ένα διαμέρισμα ή ένα σπιτικό έπιπλο μαζί με ένα πλήθος κουτιών και να καθαρίσετε το παλιό σας μέρος όλα σε μια μέρα.
Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας διατηρώντας δύο θέσεις κατά τη διάρκεια του μήνα που σκοπεύετε να μετακομίσετε.
Αναθέστε τη σκληρή δουλειά σε κάποιον άλλο
Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει αυτήν την συμβουλή στο παρελθόν, αλλά θα διακινδυνεύσω τις συνέπειες να σας πω ξανά. Μην είσαι ήρωας. Ο καθένας έχει όρια ως προς το πόσο μπορεί να κάνει σωματικά, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πρόβλημα στην πλάτη.
Η πραγματικότητα είναι ότι η κίνηση κοστίζει χρήματα. Ένας τρόπος όμως να το ξοδέψετε καλά είναι να λάβετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Με άλλα λόγια, εκχωρήστε τις δουλειές που κάνουν την πλάτη σας πληγωμένη είτε με την πρόσληψη κάποιου είτε με ανταλλαγή.
Και όταν φτάνουν οι βοηθοί σας, τους επιβλέπετε ενεργά αυτοί είναι οι εργάτες που κάνουν τη βαριά ανύψωση.
Ζέσταμα
Αν και η ανύψωση βαρέων επίπλων δεν είναι από μόνη της προπόνηση, θα σας προκαλέσει φυσικά. Θα χρησιμοποιείτε τους μυς σας και θα μετακινείτε το σώμα σας, όπως κάνετε όταν ασκείστε.
Όπως και με μια προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε πριν αρχίσετε να εργάζεστε.
Η προθέρμανση για αερόβια δραστηριότητα γενικά συνίσταται σε ελαφριές, εύκολες κινήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές που κάνετε κατά το κύριο μέρος της άσκησής σας. (Για παράδειγμα, εάν περπατάτε για άσκηση, η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από αργό και εύκολο περπάτημα για 10 λεπτά.) Αλλά όταν ασχολείστε με τη βαριά δουλειά της μετακίνησης του σπιτιού σας, θα κάνετε διάφορα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης . Μια προθέρμανση, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να συνίσταται στην απαλή κίνηση κάθε άρθρωσης μέσω του εύρους κίνησης, ενεργοποίηση των μυών σας και αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας (αλλά μην το παρακάνετε).
Εάν έχετε πρόβλημα στην πλάτη, μπορείτε να βρεθείτε στην ύπτια θέση και να περάσετε απαλά τη βασική σειρά άσκησης στην πλάτη. Επικεντρωθείτε στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματός σας, στην κίνηση των μυών σας και στο άνοιγμα των αρθρώσεων σας.
Αν η πλάτη σας είναι εντάξει, ξεκινήστε είτε από τα τέσσερα (το βάθος, είτε από τη γάτα-γάτα-αγελάδα) ή από όρθια. Κάντε κάποια πορεία στη θέση σας, χωρίς βάρος καταλήψεις και πτερύγια, πλευρικές στροφές και αργή αναρρίχηση σκαλοπατιών.
Lift Smart
Πάρα πολλοί από εμάς δεν σκεφτόμαστε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε το σώμα μας για να επιτύχουμε την επιδιωκόμενη εργασία μας. Ίσως μπορείτε να το ξεφύγετε όταν δεν είστε κάτω από άγχος, αλλά ας το αντιμετωπίσουμε ότι η κίνηση είναι αγχωτική!
Ο κανόνας κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων είναι να λυγίζετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το αντικείμενο (φωτογραφία). Πλησιάζοντας την εργασία με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε την κάμψη στη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική σας στήλη έχει περισσότερα κινούμενα μέρη και είναι μικρότερη και πιο ευαίσθητη από τα ισχία και τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας για να αναλάβετε το φορτίο. Η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό όταν βρίσκεστε στο νέο σας μέρος.
Αφήστε την πλάτη σας
Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στην πλάτη οφείλεται σε υπερβολική ένταση στους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τη λεκάνη. Μπορεί να είναι ευκολότερο από ό, τι νομίζετε να απελευθερώσετε αυτήν την ένταση. Δοκιμάστε τα παρακάτω κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων και / ή όταν τελειώσετε εντελώς με την κίνηση σας.
Ένας τρόπος είναι απλά να ξαπλώνετε στην πλάτη σας (κατά προτίμηση σε σκληρή επιφάνεια όπως το πάτωμα) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Αυτό δεν πρέπει να διαρκέσει πολύ, ακόμη και ένα ή δύο λεπτά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης στους μυς σας.
Μπορείτε να αυξήσετε την απελευθέρωση φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να λυγίσουν και να αισθανθείτε μια αναδιπλούμενη δράση και στις δύο αρθρώσεις. Αυτή η αναδιπλούμενη δράση παρέχει αποτελεσματικότητα στην κίνηση των αρθρώσεων και μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε μυς που έχουν σφίξει επειδή δούλευαν υπερωρίες. Η συμπίεση των γόνατων στο στήθος σας μπορεί επίσης να δώσει λίγο χαμηλά στην πλάτη σας.