Περιεχόμενο
- Κατανοήστε το πρόβλημα
- Ενημερωθείτε σχετικά με τα τρόφιμα σας
- Εξετάστε τη δίαιτα Low-FODMAP
- Ρυθμίστε τις διατροφικές σας συνήθειες
- Μην προσπαθήσετε να αδειάσετε
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις χαλάρωσης για να διατηρήσετε το σύστημα σας ήρεμο
- Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα υπνοθεραπείας στο σπίτι
- Πιείτε λίγο τσάι
- Προχωρήστε στο φαρμακείο
Κατανοήστε το πρόβλημα
Υπάρχουν δύο πράγματα στραβά στο σύστημά σας που έχουν ως αποτέλεσμα συμπτώματα IBS-D.
Το πρώτο είναι ένα πρόβλημα κινητικότητας. Οι μύες σε όλο το παχύ έντερο προωθούν τα περιεχόμενα πολύ γρήγορα. Λόγω αυτής της ταχείας διέλευσης, δεν επαρκούν αρκετές ποσότητες νερού από τα κόπρανα, με αποτέλεσμα τα κόπρανα να είναι χαλαρά και υδαρή. Τα χαλαρά κόπρανα φαίνεται να πυροδοτούν την επιθυμία για περαιτέρω εκκένωση, που σημαίνει περισσότερα ταξίδια στο μπάνιο.
Το δεύτερο ζήτημα είναι η σπλαχνική υπερευαισθησία, που σημαίνει ότι τα νεύρα στο έντερο σας είναι υπερδραστικά στη διέγερση και την πίεση. Αυτό είναι που ευθύνεται για τον πόνο και τις κράμπες.
Επομένως, οι στόχοι ενός σχεδίου αυτο-φροντίδας θα ήταν να κάνετε ό, τι μπορείτε για να επιβραδύνετε την εντερική σας οδό και να μειώσετε την αντιδραστικότητα του συστήματός σας σε ενεργοποιήσεις.
Ενημερωθείτε σχετικά με τα τρόφιμα σας
Μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να καταλάβετε ποια τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά σας. Επειδή πολλοί άνθρωποι που έχουν IBS-D διατρέχουν τον κίνδυνο υπερβολικού περιορισμού των τροφίμων επειδή φοβούνται να προκαλέσουν συμπτώματα, θα πρέπει να αποκτήσετε λίγο επιστημονικά στοιχεία για το όλο θέμα.
Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Μπορείτε απλά να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα απομάκρυνσης για να κόψετε τα τρόφιμα που είναι πιθανό να προκαλέσουν ευαισθησία.
Θα θελήσετε επίσης να καταγράψετε άλλους παράγοντες (π.χ. επίπεδα στρες και ορμονικές αλλαγές) που μπορεί να συμβάλλουν σε τυχόν εξάρσεις συμπτωμάτων, ώστε να είστε σίγουροι ότι ένα μεμονωμένο φαγητό είναι πραγματικά προβληματικό για εσάς. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τρόφιμα που πιστεύετε ότι είναι ασφαλή για κατανάλωση, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο ή έναν προπονητή υγείας.
Εξετάστε τη δίαιτα Low-FODMAP
Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι αποτελεσματική για τη μείωση των συμπτωμάτων του IBS-D. Αυτή η δίαιτα απαιτεί να εξαλείψετε τρόφιμα που περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες γνωστούς ως FODMAP για μια περίοδο περίπου τεσσάρων εβδομάδων. Μόλις περάσετε αυτήν την περίοδο, και ελπίζουμε ότι αισθάνεστε πολύ καλύτερα, τότε θα προσθέσετε συστηματικά κάθε τύπο FODMAP στη διατροφή σας και εκτιμήστε για οποιαδήποτε συνεχιζόμενη αντιδραστικότητα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπτώματα του IBS βελτιώνονται σημαντικά για περίπου το 75% των ατόμων που συμμορφώνονται με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Η επιτυχία σας στη διατροφή θα ενισχυθεί πολύ εάν συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο διατροφικό επαγγελματία.
Ρυθμίστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Αν και τα άτομα με IBS-D τείνουν να περνούν πολύ χρόνο ανησυχώντας τι να φας, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε πως να φάω. Οι άνθρωποι που έχουν IBS-D συνήθως παραλείπουν τα γεύματα, πιστεύοντας ότι το άδειο στομάχι θα οδηγήσει σε άδειο έντερο. Αυτό είναι λάθος. Εάν σκέφτεστε τα έντερα ως μεταφορική ταινία, θα θέλατε ο εσωτερικός ιμάντας σας να φέρει ομοιόμορφο, συνεχές φορτίο, ώστε να τον βοηθά να λειτουργεί πιο ομαλά.
Η παράλειψη γευμάτων αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα, κάτι που από μόνο του μπορεί να ενισχύσει τις εντερικές συστολές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων όλη την ημέρα συμβάλλει πραγματικά στη μείωση της αντιδραστικότητας του συστήματός σας.
Μην προσπαθήσετε να αδειάσετε
Πολλοί άνθρωποι με IBS-D πιστεύουν λανθασμένα ότι θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάρροιας διασφαλίζοντας ότι το έντερο είναι άδειο. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι τα έντερα δεν είναι ποτέ πραγματικά κενά. Ένα νέο σκαμνί παράγεται συνεχώς.
Ενθαρρύνοντας τα έντερα να συνεχίσουν να αδειάζουν τα αποτελέσματα στην εκκένωση των κοπράνων που γίνεται πιο χαλαρά και πιο υδαρή με κάθε κίνηση του εντέρου. Το χαλαρό και υδαρές σκαμνί είναι δύσκολο να περιέχει το ορθό, οπότε η εστίαση στην εκκένωση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Είναι πολύ καλύτερο να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να καθυστερήσετε περαιτέρω κινήσεις, έτσι ώστε το σκαμνί να μπορεί να υποστεί τη διαδικασία σχηματισμού. Σκεφτείτε το σαν να χτίζετε "αύριο σκαμνί".
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις χαλάρωσης για να διατηρήσετε το σύστημα σας ήρεμο
Το IBS-D είναι μια κατάσταση Catch-22. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επεισόδια διάρροιας, αλλά τα επεισόδια διάρροιας είναι αγχωτικά. Η απόκριση στο άγχος του σώματός σας παίζει εδώ. Σε απόκριση σε μια απειλή, το σώμα σας αντιδρά με διάφορους τρόπους, ένας από τους οποίους είναι να προκαλέσει εντερική κίνηση. Είναι σύνηθες για άτομα που έχουν IBS-D να σαρώσουν το σώμα τους για απόδειξη ότι τα συστήματά τους θα λειτουργήσουν. Η εντερική κίνηση ή οι θόρυβοι γίνονται αντιληπτές απειλές που στη συνέχεια πυροδοτούν την ανεπιθύμητη απόκριση στο άγχος.
Τι να κάνω? Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να μάθετε και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις χαλάρωσης για να διατηρήσετε το σώμα σας όσο πιο ήρεμο μπορείτε. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που στοχεύουν στη μείωση του βασικού επιπέδου άγχους του σώματός σας, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και το tai chi.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα υπνοθεραπείας στο σπίτι
Η υπνοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τα συμπτώματα του IBS-D. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν εξειδικευμένο υπνοθεραπευτή τοπικά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα για το έντερο στο σπίτι.
Πιείτε λίγο τσάι
Αν και υπάρχει μια ποικιλία από τσάι από βότανα για το IBS, πολλά από αυτά δεν είναι κατάλληλα για το IBS-D. Το τσάι μέντας είναι καλό για να καταπραΰνει τα νεύρα σας και τα συστατικά που βρίσκονται στο μέντα μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα λιγότερο πόνο και βελτιωμένη κινητικότητα.
Προχωρήστε στο φαρμακείο
Αυτά τα τρία προϊόντα χωρίς συνταγή που μπορεί να σας βοηθήσουν:
- Κάψουλες ελαίου μέντας: Όπως και το τσάι μέντας, το έλαιο μέντας μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τον κοιλιακό πόνο και τις κράμπες του IBS-D. Στην πραγματικότητα, το έλαιο μέντας έχει την ευλογία του Αμερικανικού Κολλεγίου Γαστρεντερολογίας.
- Imodium: Το Imodium είναι ένα αντιδιαρροϊκό φάρμακο που έχει καλό προφίλ ασφάλειας. Μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας πόσο ασφαλές μπορείτε να πάρετε για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας.
- Ασβέστιο: Από τα τρία προϊόντα που αναφέρονται εδώ, το ασβέστιο ως σύσταση βασίζεται αποκλειστικά σε ανέκδοτες αναφορές, χωρίς σκληρή επιστήμη σχετικά με την αποτελεσματικότητά του για το IBS-D. Ωστόσο, μπορεί να αξίζει μια δοκιμή.
Μάθετε περισσότερα για τα καλύτερα προβιοτικά συμπληρώματα για το IBS