Η άσκηση Press Up με το Hips Off Center

Περιεχόμενο

• Πρώτα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τον πόνο στην πλάτη
• Επόμενα βήματα για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σας
• Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια συχνή εμφάνιση που προσβάλλει έως και 60% έως 70% των ανθρώπων ταυτόχρονα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Είναι μια από τις πιο κοινές διαγνώσεις που παρατηρούνται σε κλινικές φυσικοθεραπείας και είναι μία από τις κύριες αιτίες του χαμένου χρόνου στην εργασία.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, τότε ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να κινηθείτε, να εργαστείτε ή να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο. Όταν χτυπήσει ο πόνος στην πλάτη, πιθανότατα θέλετε να το ελέγξετε γρήγορα για να το κάνετε να φύγει και να μείνει μακριά.

Πρώτα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τον πόνο στην πλάτη

Εάν έχετε οξεία επίθεση στον πόνο στην πλάτη, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε πρώτα για να ελέγξετε την κατάστασή σας. Πρώτα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ορισμένα συμπτώματα όπως αλλαγές στο έντερο ή στην ουροδόχο κύστη ή ξαφνική αδυναμία ή παράλυση στο πόδι σας. Αυτά μπορεί να είναι ένα σημάδι ιατρικής έκτακτης ανάγκης που απαιτεί αμέσως θεραπεία.

Για να ξεκινήσετε τη θεραπεία της πλάτης σας, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένα βασικά πρώτα βήματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Χαλαρώστε. Οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη μειώνονται αρκετά γρήγορα.
2. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια σκληρή επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Εάν αυτό είναι δύσκολο, το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας πρέπει να είναι καλό.
3. Δοκιμάστε μερικές τεντώσεις για να αποκαταστήσετε την κανονική θέση της σπονδυλικής σας στήλης. Ξαπλώστε προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω ενώ κρατάτε την πλάτη σας χαλαρή.
4. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Ψάξτε για συγκέντρωση ή μετακίνηση πόνου σε μια τοποθεσία κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Ο συγκεντρωτισμός των συμπτωμάτων σας καθώς κάνετε το πάτημα προς τα πάνω είναι ένα καλό σημάδι.
5. Να είστε προσεκτικοί για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η άσκηση της σωστής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να επιτύχετε τη σωστή στάση του σώματος.

Επόμενα βήματα για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σας

Εάν έχετε δοκιμάσει την άσκηση προς τα πάνω και έχετε διατηρήσει τη σωστή στάση του σώματος, αλλά τα συμπτώματά σας έχουν παραμείνει στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε μια νέα άσκηση: το πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς εκτός κέντρου.

Το πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς από το κέντρο είναι μια άσκηση της μεθόδου McKenzie που είναι ιδανική για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας που βρίσκεται στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω και στηρίξτε τους αγκώνες σας.
2. Ενώ στηρίζεστε προς τα πάνω, μετακινήστε τους γοφούς σας στη μία πλευρά ενώ μετακινείτε τα πόδια και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά. Εάν ο πόνος σας είναι στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Εάν ο πόνος σας είναι στα αριστερά, μετακινήστε τους γοφούς σας δεξιά.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε τη μετατοπισμένη θέση. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε σχήμα ημισελήνου.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και πραγματοποιήστε πρέσα. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς σας εκτός κέντρου από τη μία πλευρά και να κρατάτε την πλάτη σας χαλαρή.
5. Πιέστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά προς τα κάτω. Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν μετατοπισμένα όλη την ώρα.
6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 επαναλήψεις ενώ παρακολουθείτε τις αλλαγές στη θέση ή την ένταση του πόνου στην πλάτη.

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Κατά την εκτέλεση της πρέσας με τα ισχία σας εκτός κέντρου, φροντίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Θυμηθείτε ότι η συγκέντρωση του πόνου σας καθώς ασκείστε είναι ένα καλό σημάδι. Εάν τα συμπτώματά σας είναι συγκεντρωτικά, συνεχίστε την άσκηση. Μπορεί να γίνει αρκετές φορές την ημέρα, σε συνδυασμό με ορθοστατική διόρθωση, για τη βελτίωση του πόνου στην πλάτη.

Εάν το πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς σας από το κέντρο προκαλεί επιδείνωση του πόνου σας, δοκιμάστε την άσκηση με τους γοφούς σας μετατοπισμένους στην αντίθετη πλευρά. Και πάλι, παρακολουθήστε τα συμπτώματα και αναζητήστε τη συγκέντρωση.

Εάν αισθάνεστε βελτιωμένη κινητικότητα και μειωμένο πόνο με το πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς από το κέντρο, συνεχίστε την άσκηση μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Στη συνέχεια, μεταβείτε αμέσως στην πρέσα για να κρατήσετε τον πόνο μακριά.

Εάν ο πόνος σας γίνει καλύτερος, αλλά επιμένει και αισθάνεστε ότι η πρόοδός σας σταματά, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια διαφορετική άσκηση για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Το τέντωμα κάμψης-περιστροφής είναι μια λογική εξέλιξη.

Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία. Προσπαθώντας να κάνετε αυτοθεραπεία με ασκήσεις όπως η πρέσα με τα ισχία εκτός κέντρου, μπορεί να είστε σε θέση να αναλάβετε τον έλεγχο του πόνου και να επιστρέψετε γρήγορα στην κανονική σας δραστηριότητα και λειτουργία.

Φυσικά, εάν ο πόνος σας στην πλάτη παραμένει, μια επίσκεψη στον τοπικό φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διευθετήσετε τα πράγματα για εσάς.