Περιεχόμενο
- Άπαχα κρέατα
- Αυγά
- Σολομός και άλλα ωμέγα-3 ψάρια
- Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
- Πράσινα χαμηλού FODMAP
- Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
- Ζωμός οστών
Δυστυχώς, υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με το ρόλο συγκεκριμένων τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν το IBS. Επομένως, τα τρόφιμα σε αυτό το slideshow επιλέχθηκαν λόγω του γεγονότος ότι είναι πιθανό να έχουν θετική επίδραση στο πεπτικό σας ( καθώς και συνολικά) την υγεία, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι πρόκειται να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.
Άπαχα κρέατα
Τα άπαχα κρέατα αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη και δεν ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου - που μεταφράζεται σε ανεπιθύμητο εντερικό αέριο. Επομένως, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα με σιγουριά:
- Κοτόπουλο με λευκό κρέας
- Λευκό κρέας γαλοπούλα
- Χοιρινό
- Άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος (κόντρα φιλέτο, στρογγυλό, στρογγυλό μάτι, κάτω στρογγυλό)
Οι λιπαρές περικοπές μπορεί να περιέχουν προφλεγμονώδη λίπη ή ανθυγιεινές τοξίνες. Επομένως, αποφύγετε το κοτόπουλο με σκούρο κρέας ή την γαλοπούλα και τα κομμάτια βοείου κρέατος που είναι μαρμάρινα.
Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι εάν μπορείτε να προμηθευτείτε ζώα που τρέφονται με γρασίδι (βόειο κρέας), βοσκότοπους (χοιρινό) ή ελεύθερης βοσκής (πουλερικά). Δεδομένου ότι αυτά τα ζώα έχουν εκτραφεί υπό βέλτιστες συνθήκες, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική για τα βακτήρια του εντέρου σας.
Αυγά
Γενικά, τα αυγά χωνεύονται εύκολα και ως εκ τούτου κάνουν μια ωραία «ασφαλή» επιλογή για κάποιον που έχει IBS. Μπορείτε να απολαύσετε αυγά σκληρά, βραστά, ανακατωμένα ή λαθραία. Οι ομελέτες και τα φριτάτα μπορούν να είναι το γεύμα της επιλογής σας για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή όταν τρώτε έξω σε ένα εστιατόριο.
Ωστόσο, το σώμα κάθε ατόμου δεν χειρίζεται όλα τα τρόφιμα το ίδιο.Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ευαισθησία στις πρωτεΐνες στο ασπράδι αυγών, ενώ άλλοι αναφέρουν ότι η υψηλότερη περιεκτικότητα λιπαρών στους κρόκους αυγών προκαλεί πρόβλημα. Ίσως χρειαστεί να περάσετε από κάποια δοκιμή και σφάλμα για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Σολομός και άλλα ωμέγα-3 ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν έναν αντιφλεγμονώδη ρόλο στο σώμα. Επειδή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στα συμπτώματά σας IBS, η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει. Οι καλές πηγές ψαριών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- Αντσούγιες
- Μαύρος γάδος
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Πέστροφα με ουράνιο τόξο
- Σαρδέλες
- Σολομός άγριας αλιείας
- Λευκοκορέγονος
Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Υπάρχει ένα παράξενο Catch-22 όταν πρόκειται για το IBS. Με βάση την προηγούμενη εμπειρία, τα άτομα που έχουν IBS τείνουν να αποφεύγουν τα λαχανικά επειδή έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση λαχανικών κάνει τα συμπτώματά τους χειρότερα. Ωστόσο, τα λαχανικά είναι πολύ καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας και επομένως μπορεί να είναι καλά για το IBS σας.
Ο τρόπος αντιμετώπισης αυτού του παράδοξου είναι να ξεκινήσετε αυξάνοντας αργά λαχανικά που είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στο αέριο και το φούσκωμα. Ευτυχώς, οι ερευνητές του FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία έχουν πραγματοποιήσει μελέτες και έχουν εντοπίσει ποια λαχανικά ταιριάζουν σε αυτό το λογαριασμό.
Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσετε με τα λαχανικά στην ακόλουθη λίστα και στη συνέχεια θα διευρύνετε αργά το φάσμα των λαχανικών που τρώτε:
- Μπαμπού
- πιπεριές
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Σέλινο
- Καλαμπόκι (μισό σπάδικα)
- Μελιτζάνα
- Μάραθο
- Φασολάκια
- Μαϊντανός
- Είδος δαυκίου
- Πατάτα
- Κρεμμυδάκια (μόνο πράσινα μέρη)
- Σκουός
- Γλυκοπατάτα
- Ντομάτα
- Γογγύλι
- Νερό κάστανο
- Κολοκύθι
Επιπλέον, για την προσεκτική επιλογή των λαχανικών σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε καλύτερα να ανεχτείτε τα λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί, αντί να τα τρώτε ωμά.
Πράσινα χαμηλού FODMAP
Η χλωρίδα του εντέρου σας θα είναι ευγνώμων εάν, εκτός από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, έχετε επίσης φάει περισσότερα φυλλώδη χόρτα. Αυτά τα φύλλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν ζύμωση του εντέρου.
Πώς να τα πάρετε στη διατροφή σας; Εάν μπορείτε να τα ανεχτείτε ωμά, πράσινα φυλλώδη μπορούν να προστεθούν σε πράσινους smoothies, πράσινους χυμούς ή να γίνουν σαλάτα.
Εάν, ωστόσο, είστε σαν τα περισσότερα άτομα με IBS, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας είναι λιγότερο αντιδραστικό εάν μαγειρεύονται τα χόρτα. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να τα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο με σκόρδο. Απλά φροντίστε να βγάλετε το σκόρδο από το λάδι πριν το καταναλώσετε, καθώς το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Πράσινα χαμηλού FODMAP:
- Ρόκα (μαρούλι πυραύλων)
- Μποκ Τσόι
- Πράσινα κολλάρα
- Κοινό λάχανο
- Αντίδι
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Ράντιτσιο
- Σπανάκι (μωρό)
- σέσκουλο
Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας και επομένως θα πρέπει να είναι καλά για το IBS σας. Αλλά, όπως ίσως ανακαλύψατε τον σκληρό τρόπο, ορισμένα φρούτα είναι πιθανό να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας IBS.
Η επιλογή φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος να πάτε. Απλά μην τρώτε πάρα πολλά σε μία συνεδρίαση ή εντός μίας ημέρας διαφορετικά μπορεί να κατακλύσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τη ζάχαρη στα φρούτα χωρίς ζύμωση (και την αέριο που ταιριάζει με αυτό!).
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:
- Αβοκάντο (όριο 1/8 του συνόλου)
- Μπανάνα
- Μυρτιλός
- Πεπονάκι
- Σταφύλια
- Πεπόνι μελιτώματος
- Ακτινίδια
- Λεμόνι
- Ασβεστος
- Πορτοκάλια μανταρινιών
- Ελιές
- Πορτοκάλι
- Παπάγια (pawpaw)
- Ανανάς
- Βατόμουρο
- Ραβέντι
- φράουλα
- Τανγκέλο
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και αυτών των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μην ταλαντεύεστε από τον παλιό μύθο ότι οι ξηροί καρποί σας κάνουν παχύ. Τα καρύδια τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ και συνεπώς λιγότερο πιθανό να συνεχίσουν το σνακ.
Τα καρύδια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, αλλά αυτό είναι λίπος που είναι καλό για σας καθώς μειώνει τη χοληστερόλη. Πιστεύεται επίσης ότι αυτή η υγιής μορφή λίπους είναι καλή για τη χλωρίδα του εντέρου σας και ως εκ τούτου μπορεί να είναι καλή για το IBS σας. Μπορείτε να απολαύσετε ξηρούς καρπούς από τη χούφτα ή με τη μορφή βουτύρου.
Ακολουθούν μερικά καρύδια χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να ξεκινήσετε:
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Ξηροί καρποί
- Πέκαν
- Κουκουνάρια
- Καρύδια
Σπόροι
Από όλους τους διάφορους τύπους σπόρων, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος φαίνεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος σε άτομα που πάσχουν από IBS, ειδικά αν τείνετε περισσότερο προς τη δυσκοιλιότητα. Και οι δύο είναι μια καλή πηγή ινών, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μπορείτε να τα πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης ή να τα προσθέσετε στα smoothies σας. (Σημείωση: Ο λιναρόσπορος πρέπει να αλεσθεί πριν από τη χρήση.)
Για σνακ, οι ακόλουθοι τύποι σπόρων βρέθηκαν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:
- Κολοκύθι
- Ηλιοτρόπιο
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι ζυμωμένες τροφές είναι αυτές που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε η τροφή να περιέχει πολλά φυσικά στελέχη προβιοτικών - αυτά τα καλά για σας βακτήρια. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από τα ακόλουθα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή:
- Ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως κεφίρ ή kombucha
- Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο τουρσί και κιμκί
- Γιαούρτι (χωρίς υπερβολική προσθήκη ζάχαρης)
Ζωμός οστών
Για αιώνες, ο ζωμός που φτιάχτηκε από τα οστά του κρέατος ή των ψαριών ήταν βασική ανθρώπινη διατροφή. Οι σπιτικοί ζωμοί (όχι το είδος που αγοράζεται από το κατάστημα) αρχίζουν να απολαμβάνουν κάποια νέα προσοχή λόγω μιας θεωρίας ότι τα θρεπτικά συστατικά σε αυτούς τους ζωμούς είναι καλά για την υγεία της εντερικής χλωρίδας και της εντερικής επένδυσης.
Παρόλο που η έρευνα καθυστερεί, σίγουρα δεν μπορείτε να νικήσετε ένα ζεστό φλιτζάνι σούπας ως τρόπο για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του IBS.