Περιεχόμενο
- Πώς ξέρετε πότε τα τετρακέφαλα είναι σφιχτά;
- Τα ισχία προς τα εμπρός
- Lunge Exercise as Quad Muscle Tension Assessment
- Θέση καμήλας και τετραπλή στενότητα
Οι μύες των τετρακέφαλων είναι μια ομάδα τεσσάρων που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Είναι μοναδικοί σε σύγκριση με τους περισσότερους μύες επειδή διασχίζουν δύο αρθρώσεις (το γόνατο και το ισχίο) αντί για έναν μόνο.
Είναι η επίδραση που έχουν τα τετρακέφαλα στο ισχίο και τη λεκάνη που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για πόνο στην πλάτη. Ο μυς του τετρακέφαλου προέρχεται από το μπροστινό μέρος του οστού του ισχίου σας, σε μια περιοχή γνωστή ως πρόσθια ανώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη (ASIS) και διασχίζει την άρθρωση του ισχίου προς το σημείο εισαγωγής του στο γόνατο. Οι εργασίες του μυός τετρακέφαλου είναι να κάμπτεται η άρθρωση του ισχίου και να ισιώνει την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, δεν είναι δυνατή η πλήρης εκτέλεση και των δύο ενεργειών ταυτόχρονα.
Όταν τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά, τραβούν σε αυτό το σημείο ASIS, το οποίο στην ουσία τραβά ολόκληρο το πυελικό οστό προς τα εμπρός, σε πρόσθια κλίση. Επειδή η σπονδυλική στήλη σφηνώνει ανάμεσα στα δύο οστά του ισχίου (στο πίσω μέρος) μεταφέρεται μαζί με αυτήν την κίνηση προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη προσαρμόζεται στην αλλαγή της θέσης τονίζοντας την κανονική λορδοτική καμπύλη.
Το να κάθεται τακτικά σας βάζει σε μια θέση όπου τα τετρακέφαλά σας βρίσκονται σε σχεδόν συνεχή συστολή. Και όσο πιο σύντομα και σφίγγουν τα τετρακέφαλα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα χρόνιας μυϊκής έντασης στους μύες της πλάτης σας.
Πώς ξέρετε πότε τα τετρακέφαλα είναι σφιχτά;
Η ένταση των μυών του τετρακέφαλου μπορεί να είναι ύπουλη. Ως συνεχής φροντιστής, μπορεί να μην παρατηρήσετε τις καθημερινές μειώσεις που εμφανίζονται στην ευελιξία τετραγώνου σας, ούτε την προκύπτουσα ένταση στους μυς της πλάτης σας. Ένα άλλο σενάριο: Έχετε παραιτηθεί από τους συνηθισμένους πόνους στην πλάτη και τους πόνους που έχετε συσσωρεύσει μέχρι το σημείο όπου γίνονται οι νέοι σας «φυσιολογικοί». Με άλλα λόγια, έχετε μάθει να ζείτε με περιορισμό και τουλάχιστον κάποιο πόνο στην πλάτη - όλα επειδή τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά.
Η λήψη φυσικής αξιολόγησης από εξουσιοδοτημένο γιατρό ή / και φυσιοθεραπευτή είναι πιθανότατα ο πιο ακριβής και αξιόπιστος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσο σφιχτοί είναι οι μύες των τετρακέφαλων, υπάρχει ένας απλούστερος και ως επί το πλείστον, ως ένας χρήσιμος τρόπος για να προσδιορίσετε την ανάγκη σας για κανονικό τετράγωνο τέντωμα. Βάζετε απλώς την άρθρωση του ισχίου σας και παρατηρείτε πώς αισθάνεται. Προχωρήστε για μερικούς τρόπους για να το πετύχετε αυτό.
Τα ισχία προς τα εμπρός
Δοκιμάστε να σηκωθείτε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. (Σπρώξτε από τα οστά που κάθονται για να στοχεύσετε τη σωστή θέση.) Πόσο μακριά μπορείτε να πάτε και πώς είναι αυτό; Εάν παρατηρήσετε πόνο και / ή περιορισμό, μπορεί να έχετε σφιχτά τετρακέφαλα.
Lunge Exercise as Quad Muscle Tension Assessment
Η άσκηση lunge μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εκτίμησης έντασης τετρακέφαλου, αρκεί να είστε ασφαλείς και χωρίς πόνο να μπορείτε να αναλάβετε μια θέση lunge όπου το ένα πόδι είναι μπροστά (και λυγισμένο) μπροστά από το άλλο και το πίσω πόδι είναι ίσιο. Σημειώστε, αυτή είναι επίσης μια στάση γιόγκα γνωστή ως Warrior I.
Είτε κατά τη διάρκεια της γιόγκα είτε απλής άσκησης, όταν βρίσκεστε σε μια στάση, ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς αισθάνεται αυτό στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού; Εάν αυτή η περιοχή σας μιλάει, μπορείτε να προσθέσετε ένα κανονικό τετραπλό τέντωμα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Θέση καμήλας και τετραπλή στενότητα
Μια άλλη στάση γιόγκα για σφιχτούς μυς τετρακέφαλου είναι η Καμήλα. Στο Camel Pose, ξεκινάτε σε γονατιστή θέση. Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας (και την ευελιξία), ξεκινάτε πίσω, με απώτερο στόχο να πιάσετε τους αστραγάλους σας πίσω σας με τα χέρια σας.
Δείκτες καμήλας
- Φροντίστε να τροποποιήσετε τη στάση για να αντιμετωπίσετε τυχόν πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα που μπορεί να έχετε.
- Υπάρχουν παραλλαγές όπου μπορείτε να φτάσετε πίσω σας και να αγγίξετε τον τοίχο, εάν είστε δύσκαμπτοι, απλά μπαίνετε στη γιόγκα ή έχετε άλλα περιοριστικά προβλήματα.
- Υπάρχει μια συγκεκριμένη σειρά και τεχνική για ασφαλή είσοδο και έξοδο από τη στάση της καμήλας. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο, έμπειρο δάσκαλο, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ή εάν έχετε προβλήματα.
Το Camel Pose βάζει τα τετράγωνα στο ισχίο σε ένα αρκετά έντονο τέντωμα αν δεν το έχετε συνηθίσει. Αν λοιπόν δεν μπορείτε να φτάσετε πίσω ή χρειαστεί να στηρίξετε ή να τροποποιήσετε πολύ τη στάση για να ανεχτείτε τον πόνο, οι πιθανότητες είναι τα τετρακέφαλά σας να είναι σφιχτά. Παρεμπιπτόντως, για να πάρετε πραγματικά το τετράγωνο τέντωμα σε αυτή τη στάση, φέρτε το κάτω μέρος της λεκάνης σας προς τα εμπρός, προς τον τοίχο μπροστά σας. Ναι!