Περιεχόμενο
- Ανασηκώστε με ασφάλεια
- Ελαχιστοποιήστε και αποφύγετε τις περιστροφές
- Πίνετε άφθονο νερό
- Μείνετε ενεργοί και ενισχύστε τους κοιλιακούς σας
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Ερευνήστε τις θέσεις ύπνου
- Προθέρμανση κατά την άσκηση
- Κρυώνω
- Διακοπή μεγάλων περιόδων καθίσματος
- Δοκιμάστε μια ολιστική προσέγγιση
Ανασηκώστε με ασφάλεια
Η ασφαλής ανύψωση περιλαμβάνει τη χρήση των ποδιών σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το αντικείμενο να σηκωθεί κοντά στο σώμα σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να γνωρίζετε τις μη ασφαλείς τεχνικές ανύψωσης, ώστε να μπορείτε να τις αποφύγετε. Οι μη ασφαλείς τεχνικές ανύψωσης συνήθως περιλαμβάνουν θέσεις που θα σας προκαλέσουν πίεση όταν προσθέτετε ένα φορτίο σε αυτές.
Ελαχιστοποιήστε και αποφύγετε τις περιστροφές
Η χρήση των περιστρεφόμενων κινήσεων πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά και να περιορίζεται ή να εξαλείφεται ανάλογα. Κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, η περιστροφή πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.
Όταν κάνετε βαριά δουλειά, όπως δουλειές του σπιτιού, προσπαθήστε να συνεχίσετε στο ελάχιστο. Σε άλλες δραστηριότητες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο κινείτε τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς και τυχόν προειδοποιητικά σημάδια, όπως πόνος ή σφίξιμο, που μπορεί να υποδηλώνουν προβλήματα.
Μειώστε τη στροφή σύμφωνα με τα προειδοποιητικά σημάδια που σας δίνει το σώμα σας.
Πίνετε άφθονο νερό
Το σώμα μας αποτελείται από περίπου 70 τοις εκατό νερό. Το αρκετό νερό μας κρατά ρευστό, παρά σκληρό.
Η κατανάλωση άφθονου νερού αυξάνει το ύψος των μεσοσπονδύλιων δίσκων, διατηρώντας τους τους υγιείς αμορτισέρ.
Το νερό είναι απαραίτητο για σχεδόν κάθε σωματική διαδικασία, οπότε είναι καλό να έχετε πλούσια τροφοδοσία - τουλάχιστον έξι έως οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών την ημέρα. Είναι σχεδόν αδύνατο να πίνετε πολύ νερό.
Μείνετε ενεργοί και ενισχύστε τους κοιλιακούς σας
Η άσκηση και η δραστηριότητα διατηρούν τους μυς της σπονδυλικής στήλης δυνατούς. Οι πιο σημαντικοί μύες που πρέπει να ενισχυθούν για να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη είναι οι κοιλιακοί.
Συμπεριλάβετε το τέντωμα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας για να αποφύγετε τη δυσκαμψία, η οποία προκαλεί πόνο. Ένας άλλος λόγος για να παραμείνετε ευέλικτοι είναι ότι οι άκαμπτοι μύες είναι πρόδρομοι του τραυματισμού.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι γενικά ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη όλων των ειδών ασθενειών και δυσφοριών. Για τη σπονδυλική στήλη, ο έλεγχος του σωματικού βάρους αποφεύγει τη συμπίεση και τη φόρτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, αποτρέπει ανωμαλίες στη στάση του σώματος (όπως πρόσθια πυελική κλίση) και διακόπτει έναν καθιστικό τρόπο ζωής που μπορεί να είναι υπεύθυνος για δύσκαμπτους και / ή αδύναμους μυς.
Ερευνήστε τις θέσεις ύπνου
Η εύρεση μιας θέσης ύπνου που σας ταιριάζει μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την άσκοπη καταπόνηση στην πλάτη ή το λαιμό σας. Οι γιατροί τείνουν να ποικίλουν όταν προτείνουν ιδανικές θέσεις ύπνου. Έτσι, η εμπιστοσύνη στα επίπεδα άνεσής σας και η χρήση της δικής σας κρίσης αποτελούν καλή συνοδεία των συμβουλών τους.
Προθέρμανση κατά την άσκηση
Κατά την άσκηση, οι προθέρμανση είναι απαραίτητες. Προθέρμανση σημαίνει 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας λίγο πριν από την άσκηση. Οι συστάσεις των εμπειρογνωμόνων ποικίλλουν ως προς το εάν η περίοδος προθέρμανσης πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα.
Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να σταματήσει σταδιακά τους μυς σε ένα πιο έντονο επίπεδο δραστηριότητας για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και κατά συνέπεια ο πόνος.
Κρυώνω
Η περίοδος ψύξης μετά από μια περίοδο άσκησης πρέπει περιλαμβάνουν τέντωμα. Κατά τη διάρκεια της ψύξης, οι μύες σας εξακολουθούν να είναι ζεστοί από την άσκηση, οπότε είναι πολύ δεκτικοί στο τέντωμα.
Το τέντωμα θα είναι λιγότερο επώδυνο κατά τη διάρκεια της ψύξης. Το τέντωμα ανακουφίζει τη μυϊκή σφίξιμο, η οποία είναι μια αιτία του πόνου στην πλάτη. Το τέντωμα βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση της δράσης των μυών, ενισχύοντας την ιδανική ευθυγράμμιση και ανακουφίζοντας την πίεση των αρθρώσεων.
Διακοπή μεγάλων περιόδων καθίσματος
Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναγκάστε τον εαυτό σας να σηκωθεί από την καρέκλα σας όσο το επιτρέπει το περιβάλλον εργασίας σας. Η συνεδρίαση φορτώνει τη σπονδυλική στήλη και συμπιέζει τους δίσκους, οδηγώντας σε προβλήματα δίσκου. Η σκλαβιά σε έναν υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στο λαιμό και τη στάση του σώματος, όπως η κύφωση.
Δοκιμάστε μια ολιστική προσέγγιση
Οι ολιστικές τεχνικές και τα συστήματα αμαξώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τις δομές της σπονδυλικής σας στήλης συντονισμένες για μια ζωή. Δοκιμάστε οποιοδήποτε από αυτά:
- Θεραπεία μασάζ
- Γιόγκα
- Πιλάτες
- Feldenkrais
- Χειροπρακτική
- Βελονισμός