Περιεχόμενο
- Η πρόβλεψη της εβδομάδας μπροστά μπορεί να προκαλέσει άγχος
- Τα μοτίβα ύπνου Σαββατοκύριακου ενδέχεται να επιδεινώσουν την έναρξη του ύπνου
- Οι απογευματινοί ύπνοι μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε
- Επιλογή ύπνου και μετάβαση στο κρεβάτι Υπνηλία
- Μειωμένη σωματική δραστηριότητα και κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
- Τελικές εκτιμήσεις για την αϋπνία την Κυριακή το βράδυ
Η πρόβλεψη της εβδομάδας μπροστά μπορεί να προκαλέσει άγχος
Τι κάνει την Κυριακή το βράδυ τόσο ξεχωριστή; Φαίνεται να συσχετίζεται συνήθως με δυσκολία στον ύπνο. Η αϋπνία ορίζεται ως πρόβλημα να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Όταν χρειάζονται περισσότερα από 20 έως 30 λεπτά για να απομακρυνθείτε, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη προβλήματος.
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες αϋπνίας. Όταν συμβεί, το άγχος μπορεί να το κάνει χειρότερο. Η πίεση να κοιμηθεί ή ακόμα και η παραμικρή εστίαση σε αυτό, καθιστά σχεδόν αδύνατο να σταματήσει. Το βράδυ της Κυριακής μπορεί να είναι η ώρα που αρχίζετε να σκέφτεστε για την επόμενη εβδομάδα.
Εάν μισείτε τη δουλειά σας ή αν είναι αγχωτικό, μπορείτε να πλησιάσετε την εβδομάδα με φόβο. Ίσως να σκεφτείτε τους συναδέλφους που σας κάνουν τρελό. Μπορεί να συζητήσετε για τα έργα που φαίνονται συντριπτικά. Ίσως να σκεφτείτε τους μεγαλύτερους άγχους που αντιμετωπίζετε την επόμενη εβδομάδα. Καμία από αυτές τις σκέψεις δεν θα ευνοήσει τον ύπνο.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε προγραμματισμένο χρόνο ανησυχίας ή τεχνικές χαλάρωσης όπως αναπνοή για να ανακουφίσετε αυτό το άγχος. Μπορεί να είστε σε θέση να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αυτές τις σκέψεις και να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Εάν έχετε επίμονο άγχος, μπορεί να χρειαστείτε περαιτέρω βοήθεια με τη χρήση φαρμάκων ή ψυχοθεραπείας από σύμβουλο.
Τα μοτίβα ύπνου Σαββατοκύριακου ενδέχεται να επιδεινώσουν την έναρξη του ύπνου
Οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου του Σαββατοκύριακου μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο την Κυριακή το βράδυ. Είναι πολύ κοινό να στερείται ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί να κοιμηθείτε πολύ αργά ή μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε νωρίς. Η προετοιμασία των παιδιών για το σχολείο ή η μετακίνηση στη δουλειά μπορεί να προκαλέσει νωρίτερο χρόνο αφύπνισης. Μπορεί να κοιμηθείτε πολύ αργά λόγω έργων που καθυστερούν τον ύπνο σας.
Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να μην ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κάθε βράδυ, μπορείς να κοντεύεις λίγο. Κάθε νύχτα, η επιθυμία σας για ύπνο μεγαλώνει. Όταν το Σάββατο το πρωί κυλάει, μπορεί να κοιμηθείς. «Ανταποκρίνεις» τον χαμένο ύπνο και ξεπληρώνεις το συσσωρευμένο ύπνο. Εάν δεν ξυπνήσετε νωρίς το πρωί της Κυριακής, μπορεί να επαναληφθεί η ίδια επιείκεια. Πώς επηρεάζει αυτό τον ύπνο;
Ο ύπνος μας ενισχύεται μέσω δύο διαδικασιών: της ομοιοστατικής κίνησης ύπνου και του κιρκαδικού ρυθμού. Η κίνηση ύπνου είναι η επιθυμία για ύπνο που χτίζει όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι. Εάν επρόκειτο να μείνετε ξύπνιοι για 30 ώρες, στο τέλος των 30 ωρών θα ήσασταν πολύ υπνηλία και θα κοιμηθείτε πολύ γρήγορα. Πιθανότατα θα κοιμόσασταν περισσότερο και βαθύτερα απ 'ότι κανονικά. Όλη η αφύπνιση δημιουργεί αυτήν την επιθυμία για ύπνο.
Αντίθετα, όταν κοιμάσαι, μειώνεις την κίνηση ύπνου. Με τον ύπνο, υπάρχει καθυστέρηση στην έναρξη της οικοδόμησης της επιθυμίας για ύπνο. Είναι σχεδόν σαν να κοιμάμαι νωρίς. Αν κοιμάσαι δύο ή τρεις ώρες το σαββατοκύριακο, είναι σαν να κοιμάσαι πολύ νωρίτερα. Εάν ο ύπνος σας είναι κανονικά στις 11 μ.μ., αλλά σέρνετε στο κρεβάτι στις 8 μ.μ., είναι περίεργο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;
Μια άλλη συμβολή στον κακό ύπνο την Κυριακή το βράδυ είναι ο κιρκαδικός μας ρυθμός. Έχουμε μια φυσική τάση προς τον ύπνο που συγχρονίζεται με τα μοτίβα φωτός και σκότους ημέρας-νύχτας. Αυτό ενισχύεται από τη γενετική μας καθώς και από την έκθεση στο φως το πρωί. Καθυστέρηση του χρόνου αφύπνισης και φωτισμού στον υπερχασματικό μας πυρήνα στον εγκέφαλο λίγο αργότερα, το μοτίβο αλλάζει. Μας κάνει πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε και πιο δύσκολο να κοιμηθούμε.
Το σώμα μας ανταποκρίνεται καλύτερα στα κανονικά πρότυπα και αυτό περιλαμβάνει το πρότυπο του ύπνου και της εγρήγορσης. Διατηρήστε έναν κανονικό χρόνο αφύπνισης (με συναγερμό, εάν χρειάζεται), ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, αλλά προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 έως 8 ώρες όλη την εβδομάδα για να καλύψετε τις ανάγκες ύπνου σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο το σαββατοκύριακο. πάρτε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να νιώσετε ξεκούραστοι.
Οι απογευματινοί ύπνοι μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε
Τα Σαββατοκύριακα είναι όταν μπορούμε να απολαύσουμε έναν υπνάκο. Αν και αυτά δεν συμβαίνουν συνήθως το πρωί, ενδέχεται να διακόπτουν συχνά το απόγευμα. Φανταστείτε πόσο συχνά έχετε δει κάποιον να κοιμάται σε ένα τεμπέλης απόγευμα της Κυριακής! Τα αθλήματα, οι ταινίες και η ανάγνωση φαίνεται να συνδυάζονται τέλεια για να κοιμηθείτε τα σαββατοκύριακα. Δυστυχώς, οι υπνάκοι μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για ύπνο.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τον παρατεταμένο ύπνο, ειδικά εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι υπνάκοι διάρκειας 2 ωρών και άνω είναι ιδιαίτερα προβληματικοί. (Αυτοί οι υπνάκοι μπορεί επίσης να αποτελούν ένδειξη διαταραχής του ύπνου, όπως άπνοια ύπνου.) Όσο το δυνατόν περισσότερο περιορίστε τους ύπνους σε μικρότερες περιόδους, ίσως 15 έως 20 λεπτά. Καλύτερα ακόμα - μην τα πάρετε καθόλου! Αυτά μπορεί να είναι αναζωογονητικά, χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο τη νύχτα, αλλά αν κοιμάστε άσχημα, καλύτερα να σταματήσετε να τα απολαύσετε. Εάν ληφθεί, προσπαθήστε να χρονομετρήσετε τους ύπνους έως τα μεσημέρια και αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Ο ύπνος τις ώρες πριν από τον ύπνο θα καταστήσει ιδιαίτερα δύσκολο τον ύπνο.
Θυμηθείτε: Εάν η αϋπνία σας είναι ιδιαίτερα εδραιωμένη, κόψτε εντελώς τους ύπνους μέχρι να βελτιωθεί ο ύπνος σας.
Επιλογή ύπνου και μετάβαση στο κρεβάτι Υπνηλία
Όπως προαναφέρθηκε, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των διανυκτερεύσεων της εβδομάδας και των βραδιών του Σαββατοκύριακου. Πηγαίνοντας στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα κοιμηθείτε πιο εύκολα. Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία (ακόμα κι αν είναι αργότερα από τον χρόνο που προτιμάτε).
Η υπνηλία ή η υπνηλία είναι διαφορετική από την κόπωση, την κούραση ή την εξάντληση. Κάποιος μπορεί να αισθάνεται εξαντλημένος και να μην κοιμηθεί. Η υπνηλία είναι η έντονη επιθυμία για ύπνο που προηγείται αμέσως της έναρξής του. Μπορεί να σχετίζεται με βαριά βλέφαρα, μια ζεστή αίσθηση στο σώμα και την απώλεια εστίασης στην όραση.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Μην επιλέξετε μια αισιόδοξη ώρα για ύπνο με βάση το πότε θα θέλατε να κοιμηθείτε. Εάν πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, είναι πραγματικά πιο εύκολο να αλλάξετε τον χρόνο αφύπνισης με ένα ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τον ύπνο σας νωρίτερα για να αντιστοιχεί σε όταν αισθάνεστε υπνηλία. Η αϋπνία είναι πιο πιθανό να συμβεί εάν στρίψετε στο κρεβάτι πολύ νωρίς για να έχετε αρκετό ύπνο για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας.
Εάν δεν κοιμάστε, παρατηρήστε τον έλεγχο ερεθίσματος. Σηκωθείτε μετά από 15 λεπτά, κάντε κάτι άλλο χαλαρωτικό και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε πιο υπνηλία.
Μειωμένη σωματική δραστηριότητα και κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα και τη διαφορετική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης.
Μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ φυσικές δουλειές. Τα Σαββατοκύριακα μπορεί να είναι η ευκαιρία τους να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, το Σαββατοκύριακο μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να διατηρήσετε παρόμοια επίπεδα άσκησης το σαββατοκύριακο (ή ακόμη και να τα αυξήσετε, εάν είναι δυνατόν).
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδενοσίνης και να αυξήσει την επιθυμία για ύπνο. Δυστυχώς, μεταβολίζεται πολύ γρήγορα. Τα επίπεδα πέφτουν και η επιθυμία για ύπνο εξαφανίζεται. Αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο. Είναι σημαντικό, μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως βραδινό ποτό.
Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά μας να κοιμόμαστε. Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι και η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σόδα, τα ενεργειακά ποτά ή τη σοκολάτα πρέπει να αποφεύγεται μετά το μεσημέρι. Σε άλλους, η μείωση της πρόσληψης μετά τα μεσημέρια μπορεί να είναι αρκετή. Εάν έχετε αϋπνία, δοκιμάστε να εξαλείψετε την καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης για να μάθετε εάν σας επηρεάζει.
Τελικές εκτιμήσεις για την αϋπνία την Κυριακή το βράδυ
Όταν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, εξετάστε άλλες πιθανές αιτίες της αϋπνίας το βράδυ της Κυριακής. Είστε απρόθυμοι να πάτε για ύπνο, γιατί σημαίνει το τέλος του Σαββατοκύριακου; Αποφεύγετε το άγχος της εβδομάδας εργασίας; Είναι καιρός να κάνετε σοβαρές αλλαγές στη ζωή σας για να ανακουφίσετε το άγχος;
Μια λέξη από το Verywell
Εδώ είναι τα καλά νέα: Μπορείτε να κοιμάστε κανονικά, ακόμη και τις Κυριακές νύχτες.
Εάν η αϋπνία σας επιμένει, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν ειδικό ύπνου σχετικά με τις επιλογές θεραπείας που μπορεί να είναι χρήσιμες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTI). Σε σπάνιες περιπτώσεις, η χρήση ενός χαπιού ύπνου τις Κυριακές νύχτες μπορεί να είναι χρήσιμη. Ο παρακάτω οδηγός συζήτησης γιατρών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συνομιλία με έναν γιατρό για να βρείτε την καλύτερη επιλογή θεραπείας.
Οδηγός συζήτησης για την αϋπνία γιατρός
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
