Περιεχόμενο
- Φάτε προσεκτικά
- Δομή γεύματος και σνακ
- Προτίμηση γεύματος
- Κάνε μία λίστα
- Πάρτε φάρμακα και συμπληρώματα μείωσης της ινσουλίνης
- Ζητήστε υποστήριξη
Εάν πιστεύετε ότι το φαγητό σας είναι εκτός ελέγχου, ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Φάτε προσεκτικά
Οι άνθρωποι που γνωρίζουν τι τρώνε είναι πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά τους και λιγότερο πιθανό να θέλουν να γευματίσουν ή να τρώνε υπερβολικά. Η συνειδητή ή προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την εναρμόνιση με το σώμα σας και την αναγνώριση σημείων πείνας και πληρότητας, καθώς και τη γεύση, την υφή και τις αισθήσεις του φαγητού.
Συχνά, οι πελάτες μου θα κρατούν περιοδικά φαγητού στα οποία όχι μόνο θα γράφουν ποια τρόφιμα έτρωγαν και πότε, αλλά και βαθμολόγησαν πόσο πεινασμένοι ήταν πριν φάουν και πόσο ικανοποιημένοι ήταν μετά. Μπορείτε να το εξασκήσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας μια κλίμακα βαθμολογίας από το μηδέν έως το 10 με το μηδέν να λιμοκτονεί εντελώς και το 10 να είναι το αντίθετο δείπνο ακραίων ευχαριστιών.
Ελέγξτε τον εαυτό σας πριν από το γεύμα για να δείτε πόσο πεινασμένοι είστε και καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος
για να δείτε πόσο ικανοποιημένοι είστε. Η ιδέα είναι να σταματήσετε να τρώτε όταν νομίζετε ότι έχετε φάει
αρκετό φαγητό για να σας περάσει μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ. Το να καθίσετε στα γεύματα και να τρώτε αργά, χωρίς απόσπαση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
Δομή γεύματος και σνακ
Η δομή τακτικών γευμάτων και σνακ όλη την ημέρα μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει ή να μειώσει την επιθυμία και υπογλυκαιμικά επεισόδια (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το φαγητό κάθε τρεις έως πέντε ώρες και να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, άφθονη πρωτεΐνη και λίπος στα γεύματα και σνακ. Το να τρώτε συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να μην πεινάσετε και να προκαλέσετε την επιθυμία να γευματίσετε.
Προτίμηση γεύματος
Όλοι έχουμε λίστες υποχρεώσεων όπου γράφουμε τα ραντεβού μας, τις σημαντικές ημερομηνίες και το χρονοδιάγραμμα της ημέρας, αλλά λίγοι από εμάς παίρνουν το χρόνο να προγραμματίσουν τα γεύματά μας με αποτέλεσμα το επαναλαμβανόμενο δίλημμα "τι είναι για δείπνο".
Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας απομακρύνει το άγχος και την πίεση για να αποφασίσει τι θα έχει
και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κολλήσετε πιο υγιεινά. Πόσες φορές βρεθήκατε να σταματάτε για γρήγορο φαγητό ή να αγοράζετε ανθυγιεινά γεύματα επειδή δεν έχετε προγραμματίσει κάτι στο σπίτι για φαγητό ή δεν έχετε συσκευάσει ένα ικανοποιητικό γεύμα; Αντ 'αυτού, πάρτε λίγο χρόνο ίσως το σαββατοκύριακο ή το προηγούμενο βράδυ για να σκεφτείτε τι θα φάτε τις επόμενες μέρες, θυμηθείτε να σχεδιάσετε υγιεινά σνακ.
Κάνε μία λίστα
Η εκμάθηση αποτελεσματικών τρόπων αντιμετώπισης των συναισθημάτων χωρίς κατάχρηση φαγητού είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας για την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Για παράδειγμα, έχω στους πελάτες μου να κάνουν μια λίστα θετικών πραγμάτων που μπορούν να κάνουν όταν αισθάνονται σαν να κάνουν binging που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως μια βόλτα, ανάγνωση, περιοδικό, κλήση ενός φίλου, πλοήγηση στο Διαδίκτυο ή μπάνιο. Επιπλέον, η συνεργασία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να εντοπίσουν τις συναισθηματικές τους αιτίες και να ενθαρρύνουν την προσοχή και την αλλαγή συμπεριφοράς.
Πάρτε φάρμακα και συμπληρώματα μείωσης της ινσουλίνης
Παρόλο που δεν ενδείκνυται να μειώσει τη συμπεριφορά του φαγητού, έχω παρατηρήσει ότι γυναίκες με PCOS που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν την ινσουλίνη, όπως η μετφορμίνη αναφέρουν λιγότερες επιθυμίες για υδατάνθρακες και μειωμένο ενδιαφέρον για τα τρόφιμα συνολικά. Ομοίως, η λήψη του συμπληρώματος διατροφής ινοσιτόλη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ινσουλίνης και να περιορίσει τον πόθο, οδηγώντας έτσι σε λιγότερα binges.
Ζητήστε υποστήριξη
Μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί η υπερβολική κατανάλωση από μόνη της, ειδικά αν αυτό συμβαίνει εδώ και πολλά χρόνια. Η τακτική συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο που ειδικεύεται στο PCOS και τις διατροφικές διαταραχές μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο συνειδητός τρώγων και να σας υποστηρίξει στην πραγματοποίηση αλλαγών στο φαγητό σας. Επειδή το φαγητό είναι μερικές φορές ένας τρόπος αντιμετώπισης έντονων συναισθημάτων με έναν ανθυγιεινό τρόπο, είναι επίσης σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές.
Εάν πιστεύετε ότι το φαγητό σας είναι εκτός ελέγχου, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας. Οι πόροι στο Διαδίκτυο θα σας παρέχουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το φαγητό σας ή θα σας βοηθήσουν να βρείτε έναν Ειδικό Διατροφικής Διαταραχής στην περιοχή σας.