Θεραπεία του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

Περιεχόμενο

• Υπόλοιπο
• Ενεργή ανάκτηση
• Πάγος
• Μασάζ
• Απαλό τέντωμα
• Αντιφλεγμονώδη φάρμακα
• Θερμότητα
• Τοπικές κρέμες
• Έξυπνη διατροφή

Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα και της φυσικής κατάστασης καλούν τους πονόλαιμους μετά την άσκηση καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνουή DOMS. Είναι ένα κοινό παράπονο πολλών αθλητών, αλλά και για όποιον θέτει τους μυς του σε μεγαλύτερη χρήση από ό, τι είναι τυπικό για αυτούς. Η κατάσταση προέρχεται από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από άσκηση ή φλεγμονή του μυός ως αποτέλεσμα μικροδερμών μυϊκών ινών. Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για την ανακούφιση των μυών.

Τα DOMS ξεκινούν την ημέρα μετά από σκληρή άσκηση, συνήθως μετά από έναν βραδινό ύπνο και κορυφώνεται από 24 έως 72 ώρες μετά τη δραστηριότητα πριν από την υποχώρηση. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, καθώς και πρήξιμο και δυσκαμψία. Η σοβαρότητα μπορεί να κυμαίνεται από ενοχλητικό έως επώδυνο.

Η θεραπεία επικεντρώνεται στη μείωση της φλεγμονής και στην επούλωση του πονόλαιμου. Ορισμένες θεραπείες που συνιστώνται για τον πόνο των μυών έχουν επιστημονική βάση, άλλες όχι. Ακόμη και αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως από αθλητές μπορεί να μην έχουν μελετηθεί καλά, αν και ορισμένοι μπορεί να ορκίζονται από αυτούς.

Εδώ είναι μερικές κοινές θεραπείες και το σκεπτικό για την αποτελεσματικότητά τους.

Υπόλοιπο

Η απλούστερη και πιο αξιόπιστη θεραπεία για πονόλαιμους είναι η ανάπαυση. Αυτό επιτρέπει στα μικροτρίμματα στις μυϊκές ίνες να επουλωθούν, γεγονός που καθιστά τον μυ δυνατότερο. Τα περισσότερα άτομα με μυϊκό πόνο βελτιώνονται χωρίς ειδική θεραπεία εντός πέντε έως επτά ημερών.

Ενεργή ανάκτηση

Ωστόσο, πολλοί ενεργοί άνθρωποι, ιδιαίτερα ανταγωνιστικοί αθλητές, δεν θέλουν να ξεκουραστούν για όσο διάστημα συνιστάται. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η ενεργή ανάκτηση μπορεί να είναι μια επιλογή.

Ενεργή ανάκαμψη σημαίνει άσκηση λιγότερο έντονης άσκησης ενώ αναρρώνετε από επιθετική προπόνηση Είναι χρήσιμο να κάνετε μια διαφορετική δραστηριότητα από αυτή που κάνατε για να πονάτε.

Η ενεργή ανάκαμψη διεγείρει τη ροή του αίματος στους μυς και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου διατηρώντας παράλληλα την κατάσταση του αθλητή. Το κλειδί είναι «ελαφρύ», ώστε να μην προκληθεί περαιτέρω ζημιά στους κατεστραμμένους μύες.

Πάγος

Η αντιμετώπιση της φλεγμονής με εφαρμογή πάγου είναι συχνή και πιο αποτελεσματική όταν ξεκινά τις πρώτες 48 ώρες του μυϊκού πόνου που προκαλείται από την άσκηση και πιθανώς λιγότερο αποτελεσματική μετά.

Η εμβάπτιση με κρύο νερό (λουτρό πάγου) έχει επίσης γίνει μια κοινή μέθοδος ανάκαμψης για τους αθλητές, με κάποια έρευνα να δείχνει ότι είναι αποτελεσματική έναντι του DOMS.

Πώς να κάνετε πάγο σωστά

Μασάζ

Το μασάζ θεωρείται ότι διεγείρει τη ροή του αίματος σε πληγές περιοχές και μειώνει το πρήξιμο στο μυ.

Μία τεχνική που απολαμβάνουν πολλοί αθλητές είναι το αφρόλουτρο, ένας τύπος αυτο-μασάζ όπου χρησιμοποιείτε ρολό υψηλής πυκνότητας φελιζόλ για να ασκήσετε πίεση σωματικού βάρους στους μυς για έναν τύπο απελευθέρωσης μυοφρακτικού. Πολλοί θεωρούν ότι αυτό χαλαρώνει και τεντώνει τις μυϊκές ομάδες.

Απαλό τέντωμα

Μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα πιθανώς δεν κάνει τη διαφορά στην πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου. Τούτου λεχθέντος, πολλοί αθλητές θεωρούν ότι η ρουτίνα τεντώματος είναι το κλειδί τους για γρήγορη ανάρρωση και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το τέντωμα είναι επιβλαβές ή συμβάλλει στον πόνο των μυών.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα απαλό τέντωμα, μπορεί να βοηθήσει και πιθανότατα δεν θα βλάψει.

Αντιφλεγμονώδη φάρμακα

Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση μερικών από τις ταλαιπωρίες του μυϊκού πόνου, αλλά δεν θα επηρεάσουν το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών. Η έγκαιρη χορήγηση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων μπορεί να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Θερμότητα

Η εφαρμογή θερμότητας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε έναν τεταμένο, άκαμπτο μυ. Όταν συμμετέχετε σε ενεργό ανάρρωση, η εφαρμογή θερμότητας πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ο μυς είναι ζεστός και χαλαρός.

Τοπικές κρέμες

Τα τοπικά αναλγητικά θερμικά τριψίματα περιλαμβάνουν Aspercreme, BenGay και IcyHot. Αυτά τα φάρμακα ονομάζονται αντιερεθιστικάκαι μην θερμαίνετε πραγματικά τον μυ, αλλά προκαλεί αίσθηση ζεστασιάς ή / και ψύξης του δέρματος.

Αυτά τα τρίβει δεν επηρεάζουν τον μυ και δεν αλλάζουν τη θερμοκρασία του δέρματος. Αντίθετα, μπορούν να ενθαρρύνουν την αντίληψη της ανακούφισης του πόνου αποσπώντας ουσιαστικά το υποκείμενο ζήτημα.

Η εφαρμογή αυτών των τοπικών κρεμών είναι καλή, αλλά να είστε προσεκτικοί καθώς το φάρμακο μπορεί να απορροφηθεί στο σώμα.

Μην χρησιμοποιείτε τοπικά αναλγητικά προϊόντα με εφαρμογές θερμότητας, καθώς μπορεί να προκληθούν σοβαρά εγκαύματα στο δέρμα.

Έξυπνη διατροφή

Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στον πόνο των μυών. Παραδείγματα:

• Η καφεΐνη μία ώρα πριν από την προπόνηση και την επόμενη μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων DOMS. Ωστόσο, μην το παρακάνετε. Αρκούν οκτώ ουγγιές καφέ.
• Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (ψάρια και συμπληρώματα ιχθυελαίου) έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που θα μπορούσαν να μειώσουν τα DOMS.
• Οι πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν επίσης να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση κατά του DOMS.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο