Περιεχόμενο
- Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να φάτε για τον διαβήτη;
- Πώς μπορώ να ενσωματώσω τη διατροφή μου για τον διαβήτη στην καθημερινή ζωή;
- Αν χρειάζεσαι βοήθεια
Όταν οι μεταβολισμένοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρο (γλυκόζη), που είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Όταν έχετε διαβήτη, η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι δύσκολη είτε επειδή το πάγκρεας σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή η ινσουλίνη που κάνει δεν χρησιμοποιείται αποτελεσματικά. Μαθαίνοντας πώς να τρώτε μια ισορροπημένη, τροποποιημένη δίαιτα υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν χρειαστεί και να διαχειριστείτε καλύτερα τα σάκχαρα στο αίμα σας.
Μια ισορροπημένη διατροφή υδατανθράκων μπορεί να σημαίνει μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, μέτρηση υδατανθράκων ή κατανάλωση συνεπούς διατροφής υδατανθράκων. Υπάρχουν πολλοί τύποι προγραμμάτων γεύματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αφιερώστε λίγο χρόνο κατανοώντας μερικούς από τους καλύτερους τρόπους για να φάτε για διαβήτη για να ξεκινήσετε.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να φάτε για τον διαβήτη;
Εκπαιδεύστε όσο περισσότερο μπορείτε για τη διατροφή. Μάθετε ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε, ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίσετε, πότε πρέπει να τρώτε και πώς να ελέγχετε μερίδες τα τρόφιμά σας.
Λάβετε υπόψη ότι οι ακριβείς μερίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο με βάση τις ανάγκες σε θερμίδες, το βάρος κ.λπ. Ακολουθούν ορισμένοι καταπληκτικοί τρόποι για να ξεκινήσετε.
Εξασκηθείτε στη μέθοδο Plate
Η μέθοδος της πλάκας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το φαγητό σας χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε άμεσα τους υδατάνθρακες σας. Η έμφαση δίνεται στην αύξηση των μη αμυλούχων λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και της άπαχης πρωτεΐνης.
Η μέθοδος πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν να επιβραδύνουν πόσο γρήγορα αυξάνονται τα σάκχαρα στο αίμα σας. Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι. Η ταχύτερη αίσθηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης συχνά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που ενισχύει τη διατροφή σας.
Για να εξασκήσετε τη μέθοδο της πλάκας, απλώς διαιρέστε την πλάκα σας σε τρία. Φτιάξτε το μισό πιάτο σας σε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σαλάτα, μπρόκολο, φασολάκια, κουνουπίδι, ντομάτες κ.λπ. Αφιερώστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψητό κοτόπουλο, ψητά ή ψητά ψάρια ή άπαχο κρέας όπως μπριζόλα κόντρα . Η μερίδα της πρωτεΐνης σας πρέπει να είναι περίπου 3 έως 4 ουγγιές (το μέγεθος μιας τράπουλας ή η παλάμη του χεριού σας). Τέλος, φτιάξτε το ένα τέταρτο του πιάτου σας έναν σύνθετο υδατάνθρακα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι, ένα αμυλούχο λαχανικό όπως ψητή γλυκοπατάτα, ή ένα όσπριο όπως ρεβίθια ή μαύρα φασόλια. Η μερίδα σας πρέπει να είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή περίπου μια γροθιά γεμάτη.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγο υγιεινό λίπος στο γεύμα σας, όπως μια μερίδα αβοκάντο ή ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα. Μια μερίδα λαδιού είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού και ένα μέρος του αβοκάντο είναι περίπου το ένα τέταρτο του αβοκάντο. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορεί να μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη λιπών. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά από αυτό το γεύμα, έχετε μια άλλη βοήθεια από μη αμυλούχα λαχανικά. Φροντίστε να τρώτε αργά και να απολαύσετε το φαγητό σας.
Φάτε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων
Όταν έχετε διαβήτη, πρέπει να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων επειδή οι υδατάνθρακες είναι οι τύποι τροφίμων που επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Μια συνεπής διατροφή υδατανθράκων σημαίνει ότι τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων την ίδια ώρα καθημερινά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τα ίδια τρόφιμα καθημερινά, αλλά ότι στοχεύετε να τρώτε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων για κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, εάν σας ζητηθεί να τρώτε 45 γραμμάρια υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, 15 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα σνακ και 60 γραμμάρια υδατανθράκων για δείπνο, θέλετε να προσπαθείτε να τηρείτε καθημερινά.
Η κατανάλωση μιας συνεπούς δίαιτας με υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα σας και να αποτρέψετε τις διακυμάνσεις. Για παράδειγμα, αν τρώτε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων για πρωινό μια μέρα και στη συνέχεια έχετε ένα γεύμα με βαρύ υδατάνθρακα για πρωινό την επόμενη μέρα, τα σάκχαρα στο αίμα σας πιθανότατα θα αυξηθούν. Το να είστε συνεπείς βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας των σακχάρων στο αίμα σας.
Εάν ακολουθείτε αυτόν τον τύπο δίαιτας, θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να είστε ένας καλός μετρητής υδατανθράκων, να γνωρίζετε πού βρίσκονται κρυμμένοι υδατάνθρακες και να έχετε μερικά καλά εργαλεία μέτρησης υδατανθράκων.
Περιορίστε συγκεκριμένους τύπους τροφίμων
Ο περιορισμός ορισμένων τύπων τροφίμων ισχύει για όλα τα άτομα που έχουν διαβήτη. Και ειλικρινά, ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη, ο περιορισμός αυτών των τύπων τροφίμων είναι μέρος της υγιεινής διατροφής. Ορισμένοι τύποι εξευγενισμένων, επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, χυμοί, γλυκά, κέικ και καραμέλες, μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα σάκχαρα στο αίμα. Επιπλέον, περιέχουν πολύ λίγη διατροφή και είναι πλούσιες σε θερμίδες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Ενώ πολλά άτομα με διαβήτη πιστεύουν ότι δεν μπορούν να τρώνε φρούτα, φρέσκα, ολόκληρα φρούτα, όπως τα μούρα, μπορούν να είναι μέρος μιας διατροφής διαβήτη. Η μερίδα των φρούτων και ο τρόπος με τον οποίο τρώτε φρούτα πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά. Προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς το χυμό φρούτων, εκτός εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα μερίδια φρούτων σας περίπου 2-3 την ημέρα και εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε συγκεκριμένους τύπους φρούτων όπως ξηρούς καρπούς και σταφύλια, τα οποία μπορούν να αυξήσουν γρήγορα σάκχαρα στο αίμα.
Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα κουλούρια για ολόκληρους κόκκους όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, στην αύξηση της πρόσληψης ινών και στην ενίσχυση της διατροφής σας. Λάβετε υπόψη ότι, αν και έχετε αλλάξει εξευγενισμένους υδατάνθρακες για ολόκληρους κόκκους, μερίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία. Για παράδειγμα, αν αλλάξετε τα ζαχαρούχα δημητριακά σας για πλιγούρι βρώμης το πρωί, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε απεριόριστες ποσότητες. Η μερίδα των υδατανθράκων εξακολουθεί να έχει σημασία τόσο για τον έλεγχο των θερμίδων όσο και για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
4:18Πώς να φτιάξετε μπολ Burrito χωρίς τορτίγια
Μάθετε σχετικά με τον έλεγχο του τμήματος
Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι εξίσου σημαντική με την ποιότητα των υδατανθράκων όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη. Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε ανά ημέρα μπορεί να προσδιοριστεί με βάση το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ανάγκες σε θερμίδες και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες.
Συζητήστε με τον εκπαιδευτή του διαβήτη σας πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε μερίδια τα γραμμάρια υδατανθράκων σας όλη την ημέρα. Εάν δεν σας ενδιαφέρει η μέτρηση των υδατανθράκων ή το θεωρείτε πολύ περίπλοκο, στοχεύστε στην εξάσκηση της μεθόδου της πλάκας.
Μία μερίδα υδατανθράκων είναι περίπου 15g. Αυτό δεν σημαίνει ότι περιορίζεστε στα 15 γραμμάρια ανά γεύμα, αλλά χρησιμοποιούμε 15 γραμμάρια ως σημείο αναφοράς. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να έχουν περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο εάν είναι πιο δραστήριοι ή χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο ανταλλαγής (μια παλαιότερη μέθοδος μέτρησης υδατανθράκων) ή τη μέτρηση υδατανθράκων σε συνολικά γραμμάρια, ο εκπαιδευτής του διαβήτη σας μπορεί να σας διδάξει πώς να μετράτε μερίδες υδατανθράκων ή συνολικά γραμμάρια.
Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής σημαίνει επίσης τον έλεγχο των μερίδων των τροφίμων που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και αρχίσετε να τρώτε ατελείωτες ποσότητες τυριών (επειδή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες), οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα χάσετε βάρος.
Εδώ είναι μερικά τμήματα:
- Μία μερίδα φρούτων: 1 ολόκληρο κομμάτι, 1 φλιτζάνι μούρα, 1/2 φλιτζάνι μικτό φρούτο ή πεπόνι, 12-15 σταφύλια ή κεράσια (κρατήστε τα φρούτα σε περίπου 2-3 μερίδες την ημέρα)
- Μία μερίδα αμύλου: 1 φέτα ψωμί, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο βρώμη, 3/4 φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη, 1/3 φλιτζάνι φασόλια, 1 μικρή πατάτα (μέγεθος ποντικιού υπολογιστή)
- Οι πρωτεΐνες και το λίπος δεν περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των σακχάρων στο αίμα. Κάθε άτομο πρέπει να έχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος, καθώς αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς.
- Πρωτεΐνη: 1 μερίδα ανά γεύμα είναι περίπου 3-4 ουγκιές, το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας.
- Λίπος: 1 μερίδα είναι: 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1/3 αβοκάντο, ~ 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο. Και πάλι, αυτό δεν σημαίνει ότι περιορίζετε ανά γεύμα. Άλλα τρόφιμα, όπως η πρωτεΐνη περιέχουν επίσης λίπος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ποσότητα του λίπους δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ποιότητα του λίπους. Στόχος να επιλέξετε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο. Όταν είναι δυνατόν, διαβάστε τις ετικέτες και ακολουθήστε μία μερίδα. Για παράδειγμα: εάν χρησιμοποιείτε μαγιονέζα ή βούτυρο καρύδι, διαβάστε την ετικέτα και κολλήστε σε μία μερίδα.
- Μη αμυλούχα λαχανικά: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 5-7 μερίδες καθημερινά. Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι συνήθως μια επιλογή φαγητού που μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Φορτώστε όποτε μπορείτε για να σας κρατήσει γεμάτος.
- Γλυκα: Η American Heart Association προτείνει ότι η μέγιστη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων ανά ημέρα περιορίζεται σε: Άνδρες: 150 θερμίδες ανά ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού). Γυναίκες: 100 θερμίδες ανά ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού).
Πώς μπορώ να ενσωματώσω τη διατροφή μου για τον διαβήτη στην καθημερινή ζωή;
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει ότι τα άτομα με διαβήτη λαμβάνουν εξατομικευμένα προγράμματα γεύματος με βάση τις προτιμήσεις τους, τον πολιτισμό, τον τρόπο ζωής, το βάρος, το επίπεδο εκπαίδευσης κ.λπ. Η συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατανοήσετε τους υδατάνθρακες και μια υγιεινή διατροφή διαβήτη. Μπορούν να σας προσφέρουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος και τα εργαλεία που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να κάνετε καλές επιλογές φαγητού. Εάν δεν μπορείτε να συναντήσετε κάποιον, πλησιάστε τον νέο σας τρόπο φαγητού σε μικρά βήματα.
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι με όλες αυτές τις πληροφορίες, ξεκινήστε μικρά. Προχωρήστε στο κατάστημα τροφίμων και παραλάβετε μερικά υγιεινά είδη. Εάν δεν έχετε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, δεν θα μπορείτε να συνδυάσετε υγιεινά γεύματα.
Δεύτερον, απαλλαγείτε από τους πειρασμούς σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τι σας περιβάλλει στο εξωτερικό, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τι υπάρχει στο σπίτι σας. Πετάξτε τα μπισκότα, το κέικ, το χυμό και τις μάρκες. Εάν δεν είναι εκεί, δεν μπορείτε να το έχετε. Εάν θέλετε να επιδοθείτε από καιρό σε καιρό, κάντε μια εκδρομή. Βγείτε για παγωτό μετά από μια βόλτα. Θα το εκτιμήσετε περισσότερο. Θα εκπλαγείτε με το πόσο θα απολαύσετε τον νέο σας τρόπο φαγητού και πόσο έκπληκτος θα είστε με τον τρόπο που τρώγατε. Να είστε υπομονετικοί. Χρειάζεται χρόνος για τη δημιουργία νέων συνηθειών.
Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε αλλαγή μπορείτε να κάνετε αξίζει τον κόπο σας. Ακόμη και η μικρότερη αλλαγή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενέργειας και του σακχάρου στο αίμα σας Κάντε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε ένα ντόνατ και ζαχαρούχο καφέ για πρωινό, μεταβείτε σε αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μειώστε τη ζάχαρη στον καφέ σας.Την επόμενη εβδομάδα, επικεντρωθείτε στο μεσημεριανό γεύμα - προσθέστε λαχανικά στο σάντουιτς σας ή συσκευάστε ένα μικρό κομμάτι λαχανικών. Μετά από μια εβδομάδα περίπου, αποφασίστε να κάνετε δείπνο δύο νύχτες την εβδομάδα και να εξασκηθείτε στη μέθοδο πιάτων. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, θα θελήσετε να συνεχίσετε να κάνετε αλλαγές.
Σκεφτείτε το: Αυτό που τρώτε είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής σας ζωής. Δοκιμάζουμε συνεχώς να κάνουμε υγιείς επιλογές. Είτε αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων, να ακολουθήσετε τη μέθοδο της πλάκας ή απλά να μειώσετε τις μερίδες υδατανθράκων σας και να κάνετε καλύτερες επιλογές φαγητού, πρέπει να αποφασίσετε ότι το νέο σας μάντρα είναι να τρώτε υγιεινά.
Η διατροφή του διαβήτη δεν είναι προσωρινό. Κάνοντας μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας, μπορείτε να επιτύχετε στην απώλεια βάρους και στη μείωση των σακχάρων στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Η προσαρμογή σε έναν νέο τρόπο φαγητού απαιτεί λίγο χρόνο και μπορεί να γλιστρήσετε κάποτε. Είναι εντάξει. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει κάποια λάθη και να προχωρήσετε.
Αν χρειάζεσαι βοήθεια
Όπως με οτιδήποτε νέο, μερικές φορές χρειαζόμαστε βοήθεια. Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή του διαβήτη ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας εάν χρειάζεστε βοήθεια. Είναι οι ειδικοί και είναι εκεί για να σας βοηθήσουν. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς πόρους, όπως το Verywell για έμπνευση, συμβουλές και περισσότερη εκπαίδευση. Εάν αναζητάτε περισσότερες πληροφορίες, σκεφτείτε να βρείτε κάποιον άλλο που έχει διαβήτη για κίνητρα και έμπνευση. Μπορείτε πάντα να απευθυνθείτε στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη για βοήθεια ή στο dLife.com για έναν διαδικτυακό τρόπο αντιμετώπισης άλλων με διαβήτη.
Μια λέξη από το VeryWell
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για τη διαχείριση του διαβήτη. Ενώ μπορεί να φαίνεται δύσκολο, είναι ελεγχόμενο. Και σήμερα δεν βομβαρδίζουμε μόνο με ανθυγιεινές διατροφικές προτιμήσεις, αλλά πλημμυρίζουμε και με υγιείς. Η Αμερική έχει πηδήξει στο υγιές φαγητό. Χρησιμοποιήστε όλους τους πόρους που έχετε στη διάθεσή σας. Θέστε μικρούς, απτούς στόχους και αγκαλιάστε όλες τις νίκες σας. Μπορείτε να φάτε υγιεινά και να το απολαύσετε επίσης.