Περιεχόμενο
- Ξεκινώντας
- The Water Warm Up: Περπάτημα & Lunges
- Water Kicks & Sideways περπάτημα
- Το νερό δουλεύει αυτούς τους κοιλιακούς
- Συνεδρία άσκησης νερού
Αλλά το πιο σημαντικό, η άσκηση νερού μπορεί να είναι μεγάλη για τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι η υδρόβια άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του πόνου, της ποιότητας ζωής και της ικανότητάς σας να λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή εάν αντιμετωπίζετε μυοσκελετική κατάσταση. (Ο πόνος στην πλάτη είναι σίγουρα μία από αυτές τις καταστάσεις .)
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η υδρόβια άσκηση προσδίδει τα οφέλη της σε ένα ευρύ φάσμα μυοσκελετικών παθήσεων εξίσου και ότι τα αποτελέσματα που μπορεί να πάρει κάποιος από την τακτική άσκηση με την άσκηση στην πισίνα είναι συγκρίσιμα με αυτά της χερσαίας άσκησης.
Ξεκινώντας
Ενδιαφερόμενος? Εάν ναι, μπορεί να θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε.
Ίσως ο ευκολότερος τρόπος είναι να συμμετάσχετε σε μια τάξη στην τοπική πισίνα ή στο γυμναστήριο σας. Αλλά αν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει, ή εάν δεν είναι διαθέσιμα τέτοια μαθήματα, να κάνετε στον εαυτό σας μια προπόνηση με νερό είναι μια άλλη πιθανότητα. Δεν είναι δύσκολο, όπως φαίνεται.
Το πρώτο βήμα είναι να μαζέψετε τα αντικείμενα που θα χρειαστείτε. Μαζί με τον συνηθισμένο ναύλο: μαγιό, πετσέτα, σαγιονάρες κ.λπ., πιθανότατα θα επωφεληθείτε από τη χρήση συσκευών επίπλευσης και άλλων εργαλείων άσκησης νερού. Υπάρχουν πολλά τέτοια εργαλεία, από kickboards έως noodles, καθώς και κουπιά και σωλήνες. Τα εργαλεία νερού αυξάνουν την αντίσταση του νερού ως έναν τρόπο που σας βοηθά να χτίσετε τη μυϊκή δύναμη. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε επιπλέουν, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την κίνηση στις αρθρώσεις σας.
Αλλά ο ιμάντας επίπλευσης είναι πιθανώς ο πιο βασικός από όλες αυτές τις συσκευές. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η ζώνη δεν σας βυθίζει ενώ βρίσκεστε στο βάθος και μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις όταν εργάζεστε στο ρηχό άκρο. Εάν μπορείτε να προμηθευτείτε μόνο ένα επιπλέον στοιχείο για την προπόνηση σας στο νερό, η ζώνη επίπλευσης είναι αυτή που πρέπει να έχετε.
The Water Warm Up: Περπάτημα & Lunges
Η πρώτη δραστηριότητα στην προπόνηση στο νερό είναι πιθανότατα να περπατάτε. Ο Αμερικανικός Σύλλογος Φυσικοθεραπείας προτείνει να ξεκινήσετε το περπάτημα σας προς τα εμπρός και στη μέση ή στο στήθος με υψηλό νερό προς τα εμπρός και προς τα πίσω, επίσης. Ξεκινήστε αργά και μόλις ζεσταθείτε λίγο, αυξήστε την ταχύτητά σας. Ένας άλλος τρόπος αύξησης της προθέρμανσής σας είναι να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, λέει η APTA. Μπορεί επίσης να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τζόκινγκ για πέντε λεπτά.
Το APTA προτείνει να ακολουθήσετε το περπάτημα (ή τζόκινγκ) να ζεσταθείτε με λίγους πνεύμονες. Μπορείτε να σταθείτε κοντά στον τοίχο της πισίνας και να κρατήσετε για υποστήριξη. εάν δεν κρατάτε έναν τοίχο, μπορείτε να περιμένετε την επιπλέον πρόκληση για τον πυρήνα σας.
Το να κάνεις ένα lunge προς τα εμπρός είναι σαν να περπατάς, καθώς κάνεις ένα βήμα μπροστά. Η διαφορά είναι ότι θα λυγίσετε αυτό το μπροστινό γόνατο. Μην πάρετε το γόνατο πολύ μπροστά. Θα πρέπει πάντα να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διαφορετικά, έχετε λυγίσει το γόνατο πολύ μακριά.
Μια άλλη διαφορά μεταξύ του περπατήματος και του πνεύμονα είναι ότι μετά την πτώση, επιστρέφετε στην αρχική θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Τούτου λεχθέντος, το περπάτημα των πνευμόνων είναι επίσης μια πιθανότητα.
Όσο για το πόσα, το APTA προτείνει να κάνετε 3 σετ των 10 lunges.
Water Kicks & Sideways περπάτημα
Για να έχετε μια στρογγυλή προπόνηση, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε πλευρική κίνηση. Το APTA προτείνει μια παράκαμψη δραστηριότητας. Δείτε πώς:
Αντιμετωπίστε τον τοίχο της πισίνας (μπορείτε να κρατήσετε αν θέλετε) με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ευθεία μπροστά. Ακολουθήστε περίπου 15 βήματα στη μία πλευρά και στη συνέχεια 15 βήματα πίσω. Επαναλάβετε μία ή δύο φορές περισσότερο.
Εντάξει, ήρθε η ώρα για κάποια πραγματική δύναμη ισχίου με τη μορφή κλωτσιών / κούνιες.Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της εμβέλειας κίνησης στο γοφό σας, η οποία αποτελεί βασική άρθρωση για μια υγιή χαμηλή πλάτη.
Σταθείτε κοντά στον τοίχο αρκετά κοντά για να το κρατήσετε αν πρέπει. Κρατώντας το γόνατο ίσιο, φέρτε ένα πόδι προς τα εμπρός και μετά πίσω πίσω σας. Κάντε 3 σετ των 10 σε αυτά και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση προς τα έξω, όπου φέρετε το πόδι έξω και στη συνέχεια πίσω, διασχίζοντας μπροστά ή πίσω από το όρθιο πόδι. (Θα πρότεινα εναλλαγή μεταξύ διέλευσης μπροστά και διέλευσης πίσω.)
Το νερό δουλεύει αυτούς τους κοιλιακούς
ήρθε η ώρα να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα. Εάν βρίσκεστε στο βαθύ νερό με μια ζώνη επίπλευσης, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και πάλι κάτω 10 φορές. Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ. Μια πιο προηγμένη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι πριν σηκώσετε τα πόδια σας προς τα κάτω, ισιώστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε το σώμα σας σε μια μακρά γραμμή - σαν να επιπλέατε στο νερό.
Για να δουλέψετε τους λοξούς μύες σας και να στρίψετε τη σπονδυλική στήλη, σκεφτείτε να κάνετε ένα ή περισσότερα σετ 10 περιστρέφοντας τα γόνατά σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά καθώς τα ανασηκώνετε. (Και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά, φυσικά.)
Μπορείτε να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ενώ βρίσκεστε στα ρηχά νερά. Αυτό, με τη σειρά του, πιθανότατα θα προκαλέσει τους πυρήνες σας. Δοκιμάστε να στέκεστε στο ένα πόδι με το άλλο παρκαρισμένο ψηλά, στηριγμένο στον εσωτερικό μηρό αυτού του όρθιου ποδιού. Μετρήστε έως 10 (ή περισσότερο) ενώ κρατάτε τη θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε το καλύτερό σας για να μην κρατήσετε τίποτα ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
Για να προσθέσετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Συνεδρία άσκησης νερού
Επιστρέψτε στο νερό περπατώντας για να κρυώσει. Η ψύξη θα διαρκέσει περίπου 5 έως 10 λεπτά. Συμπεριλάβετε τεντώματα ισχίου, είτε στο νερό μόλις επιστρέψετε στην ξηρά.
Συγχαρητήρια! Ολοκληρώσατε μια βασική μίνι προπόνηση στο νερό!