Περιεχόμενο
- Άσκηση με διαβήτη τύπου 1
- Πώς να παραμείνετε ασφαλείς ασκώντας με διαβήτη τύπου 1
- Οφέλη της άσκησης για διαβήτη τύπου 1
- Προγραμματισμός άσκησης με διαβήτη τύπου 1
- Εξισορρόπηση υδατανθράκων, ινσουλίνης και άσκησης
- Αποτροπή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο μετά την άσκηση
- Εκπαίδευση και προπόνηση με βάρη
Τα καλά νέα: η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, ανεξάρτητα από την ηλικία σας κατά τη διάγνωση για διαβήτη τύπου 1. Παρακάτω, θα βρείτε συμβουλές για την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης και κατάρτισης βάρους ειδικά για τον διαβήτη τύπου 1. (Οι προπονήσεις διαβήτη τύπου 2 είναι ελαφρώς διαφορετικές.)
Άσκηση με διαβήτη τύπου 1
Ο διαβήτης τύπου 1 εμφανίζεται συνήθως στην παιδική ηλικία ή στα πρώτα εφηβικά έτη, γι 'αυτό κάποτε αναφέρεται ως «νεανικός διαβήτης». Ωστόσο, μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε ηλικιωμένους. Στη συνέχεια ονομάζεται λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης σε ενήλικες ή LADA.
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες της American Diabetes Association (ADA), τα περισσότερα παιδιά, έφηβοι και ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 δεν πρέπει να αποθαρρύνονται από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς τα οφέλη της για τη γενική υγεία είναι γνωστά.
Για άτομα με διαβήτη τύπου 1, η άσκηση μειώνει γενικά το σάκχαρο στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, οι δόσεις ινσουλίνης και η πρόσληψη τροφής μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν με τον χρόνο και την ένταση της άσκησης. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σημαίνει αποφυγή άσκησης, η οποία έχει σημαντικά οφέλη.
Πολλοί αθλητές παγκόσμιας κλάσης έχουν διαβήτη τύπου 1. Στις ΗΠΑ, ο Ολυμπιακός κολυμβητής Gary Hall Jr, ο Jay Cutler του NFL και ο σκιέρ Kris Freeman είναι μερικά παραδείγματα. Ο Αυστραλός ράγκμπι παίκτης Steve Renouf και ο ποδηλάτης Monique Hanley είναι άλλοι.
Πώς να παραμείνετε ασφαλείς ασκώντας με διαβήτη τύπου 1
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και άλλα μέλη της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν εκπαιδευτή διαβήτη. Δεδομένου ότι οι δόσεις ινσουλίνης ή άλλων φαρμάκων και η κατανάλωση τροφής πιθανότατα θα χρειαστούν τροποποίηση, όσοι εξαρτώνται από την ινσουλίνη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να ζητήσουν συμβουλές.
Οι διαβητικές επιπλοκές μπορεί επίσης να απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Το παρακάτω είναι μια μερική λίστα επιπλοκών που μπορεί να περιορίσουν τον τύπο άσκησης, τη διάρκεια ή την ένταση:
- Μη ελεγχόμενη γλυκόζη στο αίμα (υψηλή ή χαμηλή)
- Ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση
- Ασταθείς καρδιακές παθήσεις
- Αμφιβληστροειδοπάθεια
- Περιφερική νευροπάθεια (νευρική βλάβη στα άκρα, έλκη ποδιών, κ.λπ.)
- Αυτόνομη νευροπάθεια (βλάβη των νεύρων στα εσωτερικά όργανα)
- Μικρολευκωματινουρία και νεφροπάθεια (κακή νεφρική λειτουργία)
Ακόμη και με αυτές ή άλλες επιπλοκές, ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι δυνατή με προσεκτική τροποποίηση.
Για παράδειγμα, τα άτομα με αμφιβληστροειδοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν τον ελιγμό της Valsalva, στην οποία μια άσκηση πραγματοποιείται με εκπνοή βίαια με κλειστό αεραγωγό και πίεση για να σηκώσει το βάρος. Τα άτομα με βλάβη του διαβητικού νεύρου θα πρέπει επίσης να μάθουν πώς να φροντίζουν τα πόδια τους και αναζητούν έλκη στα πόδια ή άλλους τραυματισμούς με σωματική δραστηριότητα.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που να λειτουργεί για τον διαβήτη σας, ζητήστε παραπομπή σε έναν φυσιοθεραπευτή με γνώση του διαβήτη. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες και τα ενδιαφέροντά σας.
Οφέλη της άσκησης για διαβήτη τύπου 1
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, η άσκηση για άτομα με διαβήτη τύπου 1 προσφέρει ορισμένα σημαντικά οφέλη.
- Συνολικά, η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή ικανότητα.
- Η αερόβια άσκηση σε μέτρια έως υψηλή ένταση μειώνει επίσης τους καρδιαγγειακούς κινδύνους και τους κινδύνους θνησιμότητας.
- Η προπόνηση με βάρη, ειδικότερα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) για άτομα με διαβήτη τύπου 1.
- Οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας, όπως αυτές της γιόγκα και του tai chi, μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία φυσικά μειώνεται καθώς γερνάμε και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Αν και υπάρχουν λιγότερες ενδείξεις σχετικά με αυτές, ορισμένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι αυτές οι ήπιες μορφές άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να χτίσουν τους μυς και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης (λιπιδίων). Είναι επίσης ιδανικά για την ανακούφιση από το άγχος και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
- Η άσκηση ωφελεί επίσης τα παιδιά και τους νεαρούς ενήλικες με διαβήτη τύπου 1. Μια μετα-ανάλυση της άσκησης σε παιδιά κάτω των 18 ετών που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 διαπίστωσε σημαντικές μειώσεις του HbA1c μεταξύ των ασκούμενων. Η άσκηση σωματικής άσκησης περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για περισσότερο από μία ώρα και ο συνδυασμός αερόβιας και αντοχής, παρείχε τα περισσότερα οφέλη.
Εναλλακτική συνεδρίαση με σύντομη άσκηση
Μην καθίσετε για πολύ καιρό. Για όλα τα άτομα, και ιδιαίτερα για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η American Diabetes Association προτείνει τη διακοπή των περιόδων καθίσματος με ελαφριά δραστηριότητα. Για κάθε 20 έως 30 λεπτά καθισμάτων, σταθείτε ή περπατήστε για περίπου πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε απλά ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως ανελκυστήρες ποδιών και καταλήψεις, για 3 έως 5 λεπτά. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Προγραμματισμός άσκησης με διαβήτη τύπου 1
Οι αποκρίσεις του σακχάρου στο αίμα στην άσκηση μπορεί να ποικίλλουν ευρέως από άτομο σε άτομο, καθώς και ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Θα πρέπει να ελέγχετε συχνά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας καθώς εκπαιδεύετε και προσαρμόζετε ανάλογα τους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη.
Η ADA προτείνει τις ακόλουθες γενικές οδηγίες:
- Η άσκηση πριν από το γεύμα (κατά τη διάρκεια της νηστείας) είναι πιθανό να προκαλέσει μικρή αύξηση ή μείωση του σακχάρου στο αίμα.
- Η άσκηση αμέσως μετά από ένα γεύμα που προηγείται της κανονικής δόσης ινσουλίνης, θα μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Ωστόσο, οι μεγάλες περίοδοι άσκησης υπό αυτές τις συνθήκες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές σταγόνες γλυκόζης.
Εκτός από τις δοκιμές πριν και μετά από μια συνεδρία άσκησης, δοκιμάστε επίσης το σάκχαρο στο αίμα σας κάθε μισή ώρα όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε την απόκριση του σώματός σας σε διαφορετικούς τύπους και ποικίλη διάρκεια άσκησης.
Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης είναι επίσης πιθανό να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα. Η ADA αναφέρει τα ακόλουθα με βάση την επισκόπηση της τρέχουσας έρευνας:
- Άσκηση μικρής διάρκειας - λιγότερο από 30 λεπτά - μπορεί να μην απαιτεί προσαρμογή σε υδατάνθρακες ή ινσουλίνη.
- Σύντομη (λιγότερο από 10 λεπτά), άσκηση υψηλής έντασης, όπως διαστήματα, προπόνηση με βάρη ή HIIT, μπορεί να μην απαιτεί ρύθμιση της ινσουλίνης ή των υδατανθράκων. Ωστόσο, βραχείας διάρκειας, υψηλής έντασης μπορεί επίσης να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας - περισσότερο από 30 λεπτά, και ιδιαίτερα όταν αερόβια - γενικά απαιτούν μείωση της ινσουλίνης, συμπλήρωση υδατανθράκων ή και τα δύο. Η άσκηση που ποικίλλει την ένταση, όπως τα αθλήματα στο γήπεδο, είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε καλύτερη σταθερότητα της γλυκόζης από ότι η άσκηση είναι αποκλειστικά αερόβια.
Χρήση μόνιτορ συνεχούς γλυκόζης
Η ADA σημειώνει ότι οι συνεχείς οθόνες γλυκόζης μπορεί να έχουν προβλήματα: για παράδειγμα, αισθητήρες που σπάνε, αδυνατούν να βαθμονομήσουν ή καθυστερήσουν ή ανακριβείς αναφορές σε επίπεδο γλυκόζης. Εάν χρησιμοποιείτε συνεχή οθόνη, μιλήστε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για εναλλακτικές επιλογές εάν απαιτείται.
Άσκηση και εγκυμοσύνη στον διαβήτη τύπου 1
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη κύησης. Εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, ιδανικά θα ασκηθείτε ήδη. Για γυναίκες με διαβήτη τύπου 1 ή που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη κύησης, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά 20 έως 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Εάν αναπτύξετε διαβήτη κύησης, είναι γενικά πολύ ασφαλές να ξεκινήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και σε υψηλή ένταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η αερόβια εκπαίδευση και η αντίσταση βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες που αναπτύσσουν διαβήτη κύησης θα πρέπει να παρακολουθούν χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την άσκηση και να φροντίζουν να ακολουθούν τις συστάσεις των γιατρών τους σχετικά με τα σχήματα ινσουλίνης και υδατανθράκων.
Εξισορρόπηση υδατανθράκων, ινσουλίνης και άσκησης
Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα συχνά καθώς προπονείστε θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, το ADA προσφέρει αυτές τις προκαταρκτικές οδηγίες:
- Όταν η κυκλοφορία της ινσουλίνης είναι χαμηλή, η λήψη 10 έως 15 γραμμαρίων υδατανθράκων πριν από την άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για 30 έως 60 λεπτά μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Εάν έχετε πάρει πρόσφατα ινσουλίνη, μπορεί να χρειαστείτε 30 έως 60 γραμμάρια για κάθε ώρα που ασκείτε για να διατηρήσετε την απόδοση και το σάκχαρο στο αίμα - αυτό είναι που χρειάζονται οι περισσότεροι αθλητές, επισημαίνει η ADA, ανεξάρτητα από το εάν έχουν διαβήτη τύπου 1.
Ίσως χρειαστεί επίσης να προσαρμόσετε τη δόση της ινσουλίνης σας πριν ή μετά την άσκηση για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στο σάκχαρο στο αίμα που ενδέχεται να προκύψουν. Το ADA προτείνει να ξεκινήσετε με τις ακόλουθες προσαρμογές και, στη συνέχεια, να βελτιώσετε ανάλογα με τα αποτελέσματα των δοκιμών σας.
- Εάν χρησιμοποιείτε ενέσιμη ινσουλίνη, δοκιμάστε να μειώσετε τις δόσεις σας πριν από την άσκηση και μετά την άσκηση κατά 20%.
- Εάν χρησιμοποιείτε συνεχή αντλία ινσουλίνης, μπορείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε τη δόση σας όταν αρχίσετε να ασκείτε. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να σταματήσετε τη δόση σας 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Εάν ασκείστε εντός δύο έως τριών ωρών από τη λήψη ινσουλίνης (είτε με αντλία είτε με ένεση), μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη συνήθη βασική δόση σας κατά 25% σε 75% για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία.
Είναι σημαντικό να υπογραμμίσετε ότι οι συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν - γι 'αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Σταματήστε να ασκείτε και να καταναλώνετε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης εάν αισθάνεστε αδύναμοι, τρεμάμενοι ή ζαλισμένοι ή όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέσει κάτω από 90 mg / dL.
Πριν από την άσκηση, η γλυκόζη στο αίμα σας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 90 και 250 mg / dL. Η ADA προτείνει τις οδηγίες στον ακόλουθο πίνακα με βάση τα αρχικά επίπεδα γλυκόζης.
| Έναρξη επιπέδων γλυκόζης και άσκησης | |
|---|---|
| Κάτω από 90 mg / dL | Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά, πρέπει να έχετε 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε. Έχετε περισσότερους υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών σας. Για συντομότερες και πολύ υψηλής έντασης συνεδρίες, μπορεί να μην χρειάζεστε υδατάνθρακες. |
| 90-150 mg / dL | Έχετε υδατάνθρακες όταν αρχίζετε να ασκείτε, λαμβάνοντας υπόψη πόσο καιρό μια συνεδρία προγραμματίζετε και το υπάρχον επίπεδο ινσουλίνης. Συνεχίστε με υδατάνθρακες όπως απαιτείται για μεγαλύτερες συνεδρίες. |
| 150-250 mg / dL | Ξεκινήστε την άσκηση χωρίς υδατάνθρακες. Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέσει κάτω από 150 mg / dL, τότε συμπληρώστε με υδατάνθρακες. |
| 250–350 mg / dL | Ελέγξτε για κετόνες και μην ασκηθείτε εάν είναι μέτρια έως υψηλή. Εάν είναι χαμηλά, η άσκηση σε ήπια έως μέτρια ένταση είναι μια χαρά, αλλά μην κάνετε άσκηση υψηλής έντασης έως ότου το σάκχαρο στο αίμα πέσει κάτω από τα 250 mg / dL, καθώς η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. |
| Περισσότερα από 350 mg / dL | Δοκιμάστε τις κετόνες σας και μην ασκείστε εάν είναι σε μέτρια έως υψηλά επίπεδα. Εάν είναι αρνητικά ή σε ίχνη, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ινσουλίνη στο 50% της συνήθους δόσης σας. Όπως και με τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης, αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης έως ότου το σάκχαρο στο αίμα φτάσει τα 250 mg / dL. |
Αποτροπή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο μετά την άσκηση
Η ικανότητα της άσκησης να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα είναι ένα από τα οφέλη της, αλλά το σάκχαρο στο αίμα μπορεί επίσης να μειωθεί πολύ χαμηλή μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να συμβεί εντός έξι έως 15 ωρών από την άσκηση, αλλά μπορεί να συμβεί έως και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το προσέξετε. Εάν χρησιμοποιείτε ενέσεις, το ADA προτείνει μείωση της βασικής δόσης ινσουλίνης κατά 20 τοις εκατό τις ημέρες που ασκείτε, κατανάλωση γεύματος χαμηλής γλυκαιμίας το απόγευμα μετά την άσκηση και μείωση της ινσουλίνης bolus μετά το γεύμα. χρησιμοποιήστε μια συνεχή οθόνη, μειώστε το βασικό ποσοστό ινσουλίνης κατά 20 τοις εκατό για έξι ώρες μετά την άσκηση.
Και για τις δύο ομάδες, το να έχετε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να ρυθμίσετε τη συνεχή οθόνη σας να σας ειδοποιεί εάν το σάκχαρο στο αίμα πέσει πολύ χαμηλά.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα άσκησής σας. Κάθε ένα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καθυστερημένου χαμηλού σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από άσκηση:
- Δοκιμάστε να ξεκινήσετε ή να τερματίσετε μια συνεδρία μέτριας έντασης με 10 δευτερόλεπτα προσπάθειας, όπως σπριντ.
- Ενσωματώστε σύντομα, περιόδους υψηλής έντασης κατά διαστήματα σε μια κατά τα άλλα μέτρια άσκηση.
- Εκτελέστε άσκηση αντίστασης (προπόνηση με βάρη) πριν από αερόβιες μορφές άσκησης.
Εκπαίδευση και προπόνηση με βάρη
Η άσκηση εμπίπτει σε τρεις βασικούς τύπους: αερόβια, αντίσταση (προπόνηση με βάρη) και ευελιξία. Στην ιδανική περίπτωση, θα κάνετε και τα τρία μέσα σε μια δεδομένη εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο και κολύμπι - οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλότερο επίπεδο από αυτό που έχετε συνηθίσει. Η προπόνηση με αντίσταση και βάρος μπορεί να είναι τόσο απλή όσο μια συνεδρία γιόγκα (το Plank and Down Dogs μετράει!), Ή μια συνεδρία με βάρη στο γυμναστήριο.
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε από όπου βρίσκεστε, προσαρμόζοντας τις προσδοκίες και τη δραστηριότητά σας για την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, την ηλικία και τους στόχους.
Εάν το τζόκινγκ είναι πάρα πολύ, για παράδειγμα, ξεκινήστε με το περπάτημα και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το ρυθμό και την απόσταση σας με την πάροδο του χρόνου. Εάν το περπάτημα είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε αυξάνοντας την καθημερινή σας δραστηριότητα - δοκιμάστε έναν σύντομο περίπατο γύρω από το τετράγωνο μετά από ένα γεύμα ή κάντε γιόγκα. Ακόμη και η κηπουρική, ο καθαρισμός ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας είναι μορφές δραστηριότητας που μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Ξεκινήστε από εκεί εάν αισθάνεστε πολύ.
Καθώς τα επίπεδα δραστηριότητάς σας αυξάνονται, μπορεί να εκπλαγείτε να δείτε πόσο γρήγορα προχωράτε στο να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια. Αυτό είναι πότε να επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης ή να αυξήσετε την ένταση. Το ADA συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που περιλαμβάνει και τα τρία. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, λαμβάνετε εξαιρετικά οφέλη για την υγεία από την προσπάθειά σας. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα μπορούσε να μοιάζει με το σχέδιο που παρατίθεται στον παρακάτω πίνακα. Προσαρμόστε στις ατομικές σας ανάγκες.
| Ένα δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος εκπαίδευσης αερόβιου και βάρους | |
|---|---|
| Ημέρα 1 | Αεροβική προπόνηση: 30-45 λεπτά |
| Ημέρα 2 | Άσκηση βάρους: 45-60 λεπτά |
| Ημέρα 3 | Αεροβική προπόνηση: 30-45 λεπτά |
| Ημέρα 4 | Αεροβική προπόνηση: 30-45 λεπτά |
| Ημέρα 5 | Άσκηση βάρους: 45-60 λεπτά |
| Ημέρα 6 | Αεροβική προπόνηση: 30-45 λεπτά |
| Ημέρα 7 | Υπόλοιπο |