Περιεχόμενο
- Έρευνα για την κατάρτιση βάρους και την οστεοαρθρίτιδα
- Κατάλληλο επίπεδο εκπαίδευσης βάρους
- Πιθανοί κίνδυνοι άσκησης
Πριν απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας ταξινομήσουμε την ορολογία που χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά. Προπόνηση δύναμης, προπόνηση με βάρη και άσκηση αντίστασης. Η προπόνηση δύναμης είναι ο ευρύτερος όρος που περιλαμβάνει τους άλλους δύο.
Η προπόνηση δύναμης αναφέρεται σε οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί κάποια μορφή αντίστασης για την ενίσχυση του μυός. Η αντίσταση αναγκάζει τους σκελετικούς μύες να συστέλλονται. Η αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί χρησιμοποιώντας μηχανήματα βάρους, βάρη χειρός, ζώνες αντίστασης (π.χ. Therabands) και μπάλες αντίστασης. Η αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί και με το δικό σας σώμα.
Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα, καθώς και οι άλλοι τύποι αρθρίτιδας, έχουν από καιρό ενθαρρυνθεί να συνεχίσουν να κινούνται και να συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση. Κατά κύριο λόγο, η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο και η άσκηση εύρους κίνησης δίνεται έμφαση σε άτομα με αρθρίτιδα. Αυτή είναι ακριβώς η πηγή σύγχυσης. Εάν προστεθεί αντοχή στο βάρος σε ένα πρόγραμμα άσκησης, πονάει περισσότερο από το να βοηθήσει κάποιον με οστεοαρθρίτιδα;
Σύμφωνα με τον Δρ Mehmet Oz:
"Μπορείτε να ανυψώσετε βάρη και να κάνετε bodybuilding εάν έχετε μία ή περισσότερες αρθρώσεις με οστεοαρθρίτιδα, αλλά θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί. Εάν οποιοδήποτε μέρος της προπόνησής σας προκαλεί πόνο στις προσβεβλημένες αρθρώσεις, σταματήστε. Ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να κάνετε μερικά ασκήστε ή κάντε τα με ελαφρύτερα βάρη ή λιγότερες επαναλήψεις. Το να παραμείνετε δραστήριοι και σωματικά σε καλή κατάσταση βοηθά στη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας, αλλά η συνέχιση της άσκησης μέσω του πόνου δεν είναι καλή ιδέα. Μπορείτε να επιδεινώσετε την οστεοαρθρίτιδα τραυματίζοντας την άρθρωση. "
Έρευνα για την κατάρτιση βάρους και την οστεοαρθρίτιδα
Μια μετα-ανάλυση οκτώ τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών για προοδευτική κατάρτιση αντοχής από ηλικιωμένα άτομα με οστεοαρθρίτιδα πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύτηκε στο Clinics in Geriatric Medicine. Η εστίαση σε ηλικιωμένους είναι σημαντική επειδή συνήθως επηρεάζονται από μυϊκή αδυναμία καθώς και από οστεοαρθρίτιδα.
Η μέγιστη μυϊκή δύναμη εμφανίζεται συνήθως στα μέσα της δεκαετίας του '20 και αυτό διατηρείται στη δεκαετία του '60. Ωστόσο, η δύναμη μειώνεται. Μέχρι τη στιγμή που είστε 80 ετών, η δύναμή σας είναι περίπου η μισή από εκείνη ενός κανονικού νεαρού ενήλικα. Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία ονομάζεται σαρκοπενία. Η μυϊκή αδυναμία είναι επίσης συχνή με την οστεοαρθρίτιδα, ειδικά των εκτατικών γονάτων. Η μυϊκή αδυναμία που συμβαίνει με την οστεοαρθρίτιδα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο λειτουργικών περιορισμών και αναπηρίας. Η μυϊκή δύναμη, ιδιαίτερα η αντοχή του γονάτου, έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την ανάπτυξη λειτουργικών περιορισμών σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση, καθορίστηκε επίσης ότι σε ηλικιωμένους ενήλικες, ακόμη και σε πολύ προχωρημένη ηλικία, η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης υπερφόρτωσης.Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα βάδισης, την ικανότητα να σηκωθεί από μια καρέκλα και άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Η επίδραση της προπόνησης δύναμης στη λειτουργία και την αναπηρία ήταν εμφανής, όπως και η μείωση του πόνου. Όταν συγκρίθηκε η επίδραση της προπόνησης δύναμης στη λειτουργία μεταξύ ηλικιωμένων με οστεοαρθρίτιδα και εκείνων που δεν είχαν την ασθένεια, βρέθηκε μια μικρή λειτουργική επίδραση σε άτομα χωρίς οστεοαρθρίτιδα έναντι μιας μέτριας λειτουργικής επίδρασης σε εκείνους με οστεοαρθρίτιδα.
Κατάλληλο επίπεδο εκπαίδευσης βάρους
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης, εάν είναι υπερβολική, μπορεί να προκαλέσει πίεση στις αρθρώσεις που επηρεάζονται από την οστεοαρθρίτιδα, πιθανώς αυξάνοντας τον πόνο και μειώνοντας τη λειτουργία. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα, θα πρέπει:
- Συζητήστε την προπόνηση με το γιατρό σας για να κατανοήσετε καλύτερα τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.
- Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με την προπόνηση βάρους με οστεοαρθρίτιδα. Λάβετε παραπομπή φυσικής θεραπείας από το γιατρό σας. Ο θεραπευτής μπορεί στη συνέχεια να σας αξιολογήσει και να κάνει συστάσεις που είναι προσαρμοσμένες για εσάς.
- Αναζητήστε ένα εποπτευόμενο πρόγραμμα προπόνησης βάρους σε γυμναστήριο με προσωπικό γυμναστή ή σε κλινική φυσικοθεραπείας με θεραπευτή. Ένα εποπτευόμενο περιβάλλον είναι καλύτερο από ένα πρόγραμμα που βασίζεται στο σπίτι, ειδικά στην αρχή. Φαίνεται να υπάρχει μεγαλύτερη δέσμευση και προσήλωση σε ένα εποπτευόμενο περιβάλλον.
- Λάβετε υπόψη σας την πιθανή επίδραση των φαρμάκων σας. Εάν παίρνετε αναλγητικό φάρμακο, για παράδειγμα, μπορεί να καλύψει τον πόνο σας και να ακούσετε εν αγνοία σας πέρα από τα όριά σας, κινδυνεύοντας να τραυματίσετε ή να προκαλέσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.
Καθώς ετοιμάζεστε να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα πρέπει:
- Ζεσταθείτε καθώς ξεκινάτε! Κάντε ασκήσεις τεντώματος φωτός επίσης.
- Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη, ειδικά στην αρχή, καθώς εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική. Αυξήστε το βάρος σε μικρές αυξήσεις όταν αισθάνεστε ότι το τρέχον επίπεδο έχει γίνει πολύ εύκολο.
- Διατηρήστε τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη - ένας ακόμη λόγος που υποστηρίζει την παρακολούθηση. Η σωστή ευθυγράμμιση βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις.
- Εργαστείτε σε αντίθετες ομάδες μυών για να επιτύχετε ισορροπία. Όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ των μυϊκών ομάδων, η σταθερότητα των αρθρώσεων ενισχύεται.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε ορθοπεδικά στηρίγματα ή στηρίγματα στις προσβεβλημένες αρθρώσεις. Ωστόσο, οι ζώνες άρσης βαρών δεν συνιστώνται για άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό πακέτο σε προσβεβλημένες αρθρώσεις και μυς πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας για να μειώσετε τον πόνο και να αυξήσετε την κυκλοφορία. Κρύα πακέτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά την άσκηση για τη μείωση της φλεγμονής.
- Φορέστε κατάλληλα, άνετα υποδήματα. Εάν φοράτε ορθοτικό, προσπαθήστε να το κρατήσετε στη θέση του για να εξασφαλίσετε την καλύτερη υποστήριξη και ευθυγράμμιση.
- Εναλλακτικά μεταξύ σωματικής άσκησης και άσκησης βάρους, για μείωση του στρες και της πίεσης στις αρθρώσεις σας.
- Ψύξτε μετά τη ρουτίνα σας.
Πιθανοί κίνδυνοι άσκησης
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα που ασκούν αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών (π.χ. επιδείνωση του πόνου) ή ότι δεν μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τους μυς τους σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Στην πραγματικότητα, κάποιο επίπεδο άσκησης είναι δυνατό ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη σοβαρότητα της οστεοαρθρίτιδας. Εύλογα, μπορούμε να υποθέσουμε ότι η αυξημένη ηλικία ή η αυξημένη σοβαρότητα της οστεοαρθρίτιδας μπορεί να απαιτήσει προσαρμογή της χρήσης λιγότερο βάρους στην προπόνηση βάρους. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να γίνει, στο επίπεδο που κρίνεται κατάλληλο.
Να είσαι έξυπνος. Σταματήστε την άσκηση και ενημερώστε την ιατρική σας ομάδα εάν αντιμετωπίσετε:
- Αυξημένος πόνος ή πρήξιμο στους μυς ή στις αρθρώσεις
- Σκάσιμο, κλείδωμα ή λυγισμό μιας προσβεβλημένης άρθρωσης
- Πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις που δεν υπήρχε προηγουμένως
- Κοιλιακό άλγος
- Πόνος στο στήθος
- Πόνος στο κόκκορα
- Δυσκολία στην αναπνοή