Περιεχόμενο
Δεν χρειάζεται να μάθετε ολόκληρη την ακολουθία χαιρετισμού του ήλιου ή να ασχοληθείτε με περίπλοκες παραστάσεις για να εξασκηθείτε στη γιόγκα για ύπνο. Δεν χρειάζεται καν να είστε ιδιαίτερα αθλητικοί ή ευέλικτοι.
«Υπάρχει κάποια πρόταση ότι ορισμένες στάσεις μπορεί να είναι χρήσιμες», λέει η ειδική στον ύπνο Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour, MD. «Αλλά τα οφέλη οφείλονται περισσότερο στις διαλογιστικές του ιδιότητες.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα οφέλη της γιόγκα με τον βελτιωμένο ύπνο, συμπεριλαμβανομένων πρόσφατων ευρημάτων του Johns Hopkins που έδειξαν καλύτερο ύπνο μεταξύ των νομικά τυφλών ασθενών που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα γιόγκα οκτώ εβδομάδων.
Κάντε τη Γιόγκα για τον ύπνο να λειτουργεί για εσάς
Θέλετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα να βελτιώσετε τον ύπνο σας; Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε.
Επιλέξτε το σωστό στυλ γιόγκα για ύπνο.
Όχι όλη η γιόγκα δημιουργείται ίση, όταν πρόκειται για χαλάρωση, λέει ο Rowland-Seymour. Τα ζεστά στυλ γιόγκα και βινύσα (ροής) τείνουν να κάνουν την καρδιά σας να τρέχει. «Δεν θα τα κάνεις αυτό πριν κοιμηθείς περισσότερο από ό, τι θα τρέξεις στο διάδρομο», λέει. Καλύτερα στυλ για προ-ύπνο είναι το hasa yoga (το οποίο εστιάζει στη θέση του σώματος) και το nidra (το οποίο εστιάζει στην αναπνοή και σε πιο αποκαταστατικές στάσεις, όπως στάσεις ψέματος και καθισμάτων).
Ρυθμίστε τη σκηνή για ύπνο
Δεδομένου ότι είναι καλή ιδέα να κάνετε κράτηση του υπνοδωματίου για ύπνο και σεξ, η Rowland-Seymour συνιστά να κάνετε τις γιόγκα σας για ύπνο σε άλλο δωμάτιο, εάν είναι δυνατόν. Βρείτε μια τοποθεσία όπου μπορείτε να απλώσετε και επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Μειώστε τα φώτα και ενεργοποιήστε τη χαλαρωτική μουσική, αν θέλετε. Ξαπλώστε στο χαλί, ένα χαλί γιόγκα ή κάτι άλλο με επένδυση και κρατήστε μερικά μαξιλάρια εύχρηστα για να σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα στις πόζες. Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε σε πιτζάμες ή ρούχα που δεν ταιριάζουν.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Η αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές θεραπευτικές πτυχές της γιόγκα. Ο στόχος σας σε κάθε συνεδρία είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, να αφήσετε όλες τις σκέψεις σας να παρασυρθούν και να είναι παρόντα τη στιγμή. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εστίαση; Η Rowland-Seymour προσφέρει αυτήν την άσκηση: Φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται στο πλάι μιας εθνικής οδού βλέποντας τα αυτοκίνητα να περνούν. Όταν βλέπετε ένα ωραίο αυτοκίνητο, δεν θα σκεφτόσασταν να προσπαθήσετε να μπείτε σε αυτό, λέει. Θα το παρακολουθούσατε. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με τις σκέψεις σας. Πάνω απ 'όλα, εξασκήστε αυτο-συμπόνια, λέει ο Rowland-Seymour. «Ό, τι μπορεί να κάνει το σώμα σας είναι εντάξει», λέει. Μην κρίνετε τον εαυτό σας εάν το μυαλό σας περιπλανιέται ή οι μύες σας αισθάνονται σφιχτοί.
Τρεις στάσεις γιόγκα για ύπνο για να δοκιμάσετε
Κρατήστε όλες αυτές τις πόζες καθώς αναπνέετε βαθιά για ένα ή δύο λεπτά. Η Rowland-Seymour προτείνει να εκτελέσετε αυτήν την ακολουθία ως μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
Πόδια στον τοίχο: Καθίστε πλάι σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας για να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην πλάτη σας με θέα στον τοίχο. Ταυτόχρονα, στρέψτε τα πόδια σας ευθεία στον τοίχο. Τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια πρέπει να είναι επίπεδη στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά (δεν κάμπτονται) και τα χέρια σας στηρίζονται άνετα στις πλευρές σας, παλάμες προς τα πάνω. Ίσως χρειαστείτε κάτι για να υποστηρίξετε την πλάτη ενώ κάνετε αυτό.
Ψέματα πεταλούδας: Ξαπλώστε ανάσκελα, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια ενώ πατάτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Αν θέλετε, στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Είναι ένα ισχίο ψηλότερο; Μήπως μια ωμοπλάτη αισθάνεται διαφορετική;
Πόζα πτώματος: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά, παλάμες προς τα πάνω. Αφήστε τους αστραγάλους σας να ανοίξουν. Πρέπει να αισθάνεστε απόλυτα χαλαροί από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα. Όπως και με την προηγούμενη στάση, προσέξτε πώς αισθάνεται το σώμα σας στο πάτωμα.