Περιεχόμενο
- Πώς να βρείτε τους σωστούς μυς
- Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel
- Πότε να καλέσετε τον γιατρό
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 2/21/2017
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν τους μυς κάτω από τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο (παχύ έντερο) να είναι πιο ισχυροί. Μπορούν να βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που έχουν προβλήματα με τη διαρροή ούρων ή τον έλεγχο των εντέρων. Ενδέχεται να έχετε αυτά τα προβλήματα:
- Καθώς μεγαλώνεις
- Εάν κερδίζετε βάρος
- Μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
- Μετά από γυναικολογική χειρουργική (γυναίκες)
- Μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη (άνδρες)
Οι άνθρωποι που έχουν εγκεφαλικές και νευρικές διαταραχές μπορεί επίσης να έχουν προβλήματα με τη διαρροή ούρων ή τον έλεγχο των εντέρων.
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν κάθε φορά που κάθεστε ή ξαπλώνετε. Μπορείτε να τα κάνετε όταν τρώτε, κάθεστε στο γραφείο σας, οδηγείτε και όταν είστε αναπαυμένοι ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Πώς να βρείτε τους σωστούς μυς
Μια άσκηση Kegel είναι σαν να προσποιείτε ότι πρέπει να ουρείτε και στη συνέχεια να την κρατάτε. Χαλαρώνετε και σφίγγετε τους μύες που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Είναι σημαντικό να βρούμε τους σωστούς μυς να σφίξουν.
Την επόμενη φορά που πρέπει να ουρήσετε, αρχίστε να πηγαίνετε και στη συνέχεια σταματήστε. Νιώστε τους μυς του κόλπου (για τις γυναίκες), την ουροδόχο κύστη ή τον πρωκτό να σφίγγετε και να ανεβαίνετε. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εάν αισθάνεστε ότι σφίγγετε, έχετε κάνει σωστή άσκηση. Οι μηροί, οι μύες των γλουτών και η κοιλιά πρέπει να παραμείνουν χαλαροί.
Εάν ακόμα δεν είστε σίγουροι ότι σφίγγετε τους σωστούς μυς:
- Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας από το πέρασμα του αερίου.
- Γυναίκες: Εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας, στη συνέχεια αφήστε τα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγονται και κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
- Άνδρες: Εισάγετε ένα δάκτυλο στο ορθό σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας, στη συνέχεια αφήστε τα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγονται και κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel
Μόλις ξέρετε τι αισθάνεται το κίνημα, κάνετε Kegel ασκήσεις 3 φορές την ημέρα:
- Βεβαιωθείτε ότι η ουροδόχος κύστη είναι άδεια, μετά να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
- Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Κρατήστε σφιχτά και μετρήστε στο 8.
- Χαλαρώστε τους μυς και μετρήστε στους 10.
- Επαναλάβετε 10 φορές, 3 φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και νύχτα).
Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε το σώμα σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε το στομάχι, τον μηρό, τον γλουτό ή τους θωρακικούς μυς.
Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε λιγότερα συμπτώματα. Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά μην αυξάνετε πόσα κάνετε. Η παρακέντηση μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα όταν ουρείτε ή μετακινείτε τα έντερά σας.
Ορισμένες σημειώσεις προσοχής:
- Μόλις μάθετε πώς να τα κάνετε, μην εξασκηθείτε στις ασκήσεις Kegel συγχρόνως, διότι ουρείτε περισσότερο από δύο φορές το μήνα. Κάνοντας τις ασκήσεις ενώ ουρείτε μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυελικού σας εδάφους με την πάροδο του χρόνου ή να προκαλέσει βλάβη στην ουροδόχο κύστη και τους νεφρούς.
- Στις γυναίκες, η άσκηση του Kegel με λανθασμένο τρόπο ή με υπερβολική δύναμη μπορεί να προκαλέσει τη συστολή των κολπικών μυών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
- Η ακράτεια θα επιστρέψει αν σταματήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Μόλις τα ξεκινήσετε, ίσως χρειαστεί να τα κάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να μειωθεί η ακράτεια όταν αρχίσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Πότε να καλέσετε τον γιατρό
Καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε το Kegel ασκεί το σωστό δρόμο. Ο πάροχός σας μπορεί να ελέγξει εάν τα κάνετε σωστά. Μπορεί να σας παραπέμψω σε έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται σε ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
Εναλλακτικά ονόματα
Ασκήσεις ενίσχυσης πυελικού μυός. Ασκήσεις του πυελικού εδάφους
βιβλιογραφικές αναφορές
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Δυσλειτουργία της ουροδόχου κύστης. Στο: Cifu DX, ed. Φυσική Ιατρική και αποκατάσταση του Braddom. 5η έκδοση. Elsevier; 2016: chap 20.
Newman DK, Burgio KL. Συντηρητική αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων: θεραπεία συμπεριφοράς και πυελικού εδάφους και συσκευές ουρήθρας και πυέλου. Στο: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. 11η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 80.
Ημερομηνία αναθεώρησης 2/21/2017
Ενημερώθηκε από: Jennifer Sobol, DO, Ουρολόγος στο Ινστιτούτο Ουρολογίας του Michigan, West Bloomfield, MI. Ανασκόπηση που παρέχεται από το VeriMed Healthcare Network. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.