Περιεχόμενο
- Ισορροπία Ασκήσεις
- Toe Stand
- Γόνατο μπούκλα
- Επιμήκυνση ποδιού
- Τεντώστε το πίσω μέρος του ποδιού σας
- Αλλες δραστηριότητες
- Πότε να καλέσετε τον γιατρό
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 4/15/2018
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα ή είστε μεγαλύτερος ενήλικας, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο πτώσης ή έκπτωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένα κόκαλα ή ακόμα πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων επειδή μπορεί:
- Κάντε τους μυς σας πιο ισχυρούς και πιο ευέλικτους
- Βελτιώστε το υπόλοιπο σας
- Αυξήστε πόσο μπορείτε να είστε ενεργός
Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε. Καθώς ενισχύετε, προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε θέση περισσότερο ή προσθέστε ελαφρά βάρη στους αστραγάλους σας. Αυτό θα αυξήσει πόσο αποτελεσματική είναι η άσκηση.
Προσπαθήστε να ασκήσετε 150 λεπτά την εβδομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις μυϊκής ενίσχυσης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε σιγά-σιγά και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κατάλληλες ασκήσεις για εσάς. Μπορεί να θέλετε να ασκήσετε μόνοι σας ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα.
Όταν ασκηθείτε, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αργά και εύκολα. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
Ισορροπία Ασκήσεις
Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις ισορροπίας κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
- Ενώ περιμένετε στη γραμμή στο κατάστημα, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το ένα πόδι.
- Δοκιμάστε να καθίσετε και να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
Toe Stand
Για να κάνετε τους μύρους και τους μυς των αστραγάλων πιο ισχυροί:
- Κρατήστε μια σταθερή υποστήριξη για ισορροπία, όπως το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς λυγίστε και τα δύο γόνατα.
- Σπρώξτε τα επάνω άκρα σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Αργά χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Γόνατο μπούκλα
Για να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης:
- Κρατήστε μια σταθερή υποστήριξη για ισορροπία, όπως το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
- Σταθείτε με την πλάτη σας ευδιάκριτη, τα πόδια προς τα πλάτη του πλάτους και ελαφρώς λυγίζετε και τα δύο γόνατα.
- Σηκώστε το ένα πόδι πίσω πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα πίσω σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
Επιμήκυνση ποδιού
Για να κάνετε τους μυς των μηρών σας πιο δυνατοί και ίσως να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο:
- Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
Τεντώστε το πίσω μέρος του ποδιού σας
Για να διευκολύνετε τη μετακίνηση:
- Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα.
- Βάλτε ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμνί μπροστά σας.
- Ισιώστε το πόδι σας που βρίσκεται στο σκαμνί και αγγίξτε το χέρι σας προς αυτό το πόδι.
- Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια καθίστε πίσω.
- Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
Αλλες δραστηριότητες
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την ισορροπία και την αντοχή σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα μπαστούνι ή έναν περιπατητή, όπως απαιτείται για υποστήριξη.
- Καθώς ενισχύετε, δοκιμάστε να περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, όπως άμμο ή χαλίκι.
Το Tai Chi είναι μια καλή άσκηση για υγιείς ενήλικες για να βοηθήσει στην ανάπτυξη ισορροπίας.
Οι απλές κινήσεις και ασκήσεις σε μια πισίνα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ενίσχυση της αντοχής.
Πότε να καλέσετε τον γιατρό
Εάν έχετε πόνο, ζάλη ή προβλήματα αναπνοής κατά τη διάρκεια ή μετά από οποιαδήποτε άσκηση, σταματήστε. Συζητήστε με τον φυσιοθεραπευτή, τη νοσοκόμα ή τον παροχέα σας για το τι βιώνετε και πριν συνεχίσετε.
βιβλιογραφικές αναφορές
Donath L, van Dieen J, Faude O. Πρόληψη πτώσης με βάση την άσκηση στους ηλικιωμένους: τι γίνεται με την ευκινησία; Sports Med. 2016 · 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Αποφύγετε πτώσεις και κατάγματα. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Τελευταία ενημέρωση 15 Μαρτίου 2017. Πρόσβαση στις 15 Μαΐου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 4/15/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.