Περιεχόμενο
- Γιατί είναι καλό για σένα
- Πώς είναι έτοιμο
- Πού να βρείτε Quinoa
- Συνταγή
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 4/23/2018
Το Quinoa (έντονο "ευχάριστο") είναι ένας πλούσιος σε πρωτεΐνες σπόρος, που θεωρείται από πολλούς ως δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένα "ολόκληρο σιτάρι" περιέχει όλα τα αρχικά μέρη του σπόρου ή σπόρων, καθιστώντας το ένα πιο υγιεινό και πιο πλήρες φαγητό. Το Quinoa είναι στην ίδια οικογένεια φυτών με ελβετικό chard, σπανάκι και ζαχαρότευτλα.
Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη και το αλεύρι αποτελεί καλό υποκατάστατο για το αλεύρι σίτου. Ήπια και καρυδιού αρωματισμένα, quinoa μπορείτε να απολαύσετε με πολλούς τρόπους.
Γιατί είναι καλό για σένα
Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρέθηκε στη βρώμη και λίγο περισσότερο ίνα και σίδηρο. Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.
Χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευάσει τα κύτταρα και να κάνει καινούργια. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της εγκυμοσύνης. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του Quinoa καθιστά μια καλή επιλογή αντί του ρυζιού και άλλων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κόκκων, ειδικά για άτομα με διαβήτη.
Το Quinoa είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, την οποία χρειάζεστε για τη δημιουργία μυών και πρωτεϊνών, διατηρώντας τακτική καρδιακή λειτουργία και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες. Προσφέρει πολλές άλλες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Το Quinoa έχει αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως αυτά που υπάρχουν στα μούρα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων Αυτό είναι σημαντικό για τη θεραπεία, την πρόληψη των ασθενειών και τη γήρανση.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ακολουθήσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη, το quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχει γλουτένη.
Το Quinoa περιέχει καρδιακά υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της "καλής χοληστερόλης". Συμπληρώνει και συσκευάζει μια θρεπτική γροθιά σε μια μικρή ποσότητα.
Πώς είναι έτοιμο
Το Quinoa μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Θα πρέπει να το σιγοβράζετε σε νερό όπως το ρύζι. Προσθέστε 1 μέρος quinoa σε 2 μέρη νερού ή αποθέματος και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσετε, για περίπου 15 λεπτά.
Για να προσθέσετε quinoa στη διατροφή σας:
- Προσθέστε μαγειρεμένο quinoa στη σαλάτα σας, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών.
- Κάντε το ένα πιάτο. Σκεφτείτε το quinoa ως νέο ρύζι. Συνδυάστε τη μαγειρεμένη quinoa με βότανα, φασόλια, λαχανικά και καρυκεύματα και σερβίρετε με το γεύμα σας. Προσθέστε μια υγιή πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή τα ψάρια, αν επιλέξετε.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι quinoa αντί αλεύρι σιταριού σε muffins σας, τηγανίτες, μπισκότα, ή οποιαδήποτε στιγμή ψήστε.
Όταν το quinoa έχει τελειώσει το μαγείρεμα, φαίνεται ότι τα κουλουράκια είναι γύρω από κάθε κόκκο. Κάνετε μια μεγάλη παρτίδα μαγειρεμένου quinoa και φυλάξτε το στο ψυγείο για μια εβδομάδα. Πάρτε το έξω για πολλά γεύματα όπως εσείς χρειάζεστε.
Πού να βρείτε Quinoa
Το Quinoa μπορεί να αγοραστεί στο διαδίκτυο ή σε οποιοδήποτε κατάστημα υγιεινής διατροφής. Τα μεγάλα καταστήματα τροφίμων μπορούν επίσης να φέρουν σακούλες quinoa στα φυσικά ή βιολογικά τμήματα τροφίμων. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεύρι quinoa, ζυμαρικά και προϊόντα δημητριακών.
Υπάρχουν πάνω από εκατό ποικιλίες quinoa. Αλλά θα δείτε πιθανώς κίτρινο / ελεφαντόδοντο, κόκκινο, ή μαύρο quinoa στα καταστήματα.
Ασταθές, μπορείτε να το αποθηκεύσετε στο χώρο σας για αρκετούς μήνες. Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές δοχείο ή σακούλα για αποθήκευση.
Συνταγή
Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές με quinoa. Εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε.
Quinoa-γεμιστές ντομάτες
(Παραδίδει 4 μερίδες) Μερίδα: 1 ντομάτα, ¾ φλιτζάνι (180 χιλιοστόλιτρα, mL) γέμιση)
Συστατικά
- 4 μεσαίες (2½ ίντσες ή 6 εκατοστά) ντομάτες, ξεπλυμένες
- 1 κουταλιά της σούπας (lbsp), ή 15 mL, ελαιόλαδο
- 2 lbsp (30 mL) κόκκινα κρεμμύδια, αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα
- 1 φλιτζάνι (240 mL) μαγειρεμένα μικτά λαχανικά - όπως πιπεριές, καλαμπόκι, καρότα ή μπιζέλια (που απομένουν φιλικά)
- 1 κουταλάκι (240 mL) quinoa, ξεπλυμένο *
- 1 φλιτζάνι (240 mL) ζωμό κοτόπουλου χαμηλού νατρίου
- ½ ώριμο αβοκάντο, αποφλοιωμένο και σε κύβους (δείτε άκρη)
- ¼ κουταλάκι του γλυκού (1 mL) αλεσμένο μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού (15 mL) φρέσκο μαϊντανό, ξεπλένεται, αποξηραίνεται και ψιλοκομμένο (ή 1 κουταλάκι του γλυκού ή 5 mL, αποξηραμένο)
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (176,6ºC).
- Κόψτε τις κορυφές των ντοματών και κόψτε τα εσωτερικά. (Ο πολτός μπορεί να αποθηκευτεί για χρήση σε σούπα ντομάτας ή σάλτσα ή σάλτσα.) Ρυθμίστε τις τομάτες στην άκρη.
- Θερμάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσουν να μαλακώσουν, για περίπου 1 έως 2 λεπτά.
- Προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά και θερμαίνετε, περίπου 1 με 2 λεπτά.
- Προσθέστε quinoa, και μαγειρέψτε απαλά μέχρι να μυρίσει καλά, περίπου 2 λεπτά.
- Προσθέστε ζωμό κοτόπουλου και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και καλύψτε το τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι το quinoa να απορροφήσει όλο το υγρό και να μαγειρευτεί πλήρως, περίπου 7 με 10 λεπτά.
- Όταν το quinoa μαγειρεύεται, αφαιρέστε το καπάκι και χαλαρώστε απαλά quinoa με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε απαλά το αβοκάντο, το πιπέρι και το μαϊντανό.
- Προσεκτικά γεμίστε περίπου ¾ φλιτζάνι (180 mL) quinoa σε κάθε ντομάτα.
- Τοποθετήστε τις ντομάτες σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε για περίπου 15 έως 20 λεπτά ή μέχρις ότου οι ντομάτες είναι ζεστές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (οι ντομάτες μπορούν να γεμιστούν εκ των προτέρων και να ψηθούν αργότερα).
- Σερβίρετε αμέσως.
Στοιχεία για τη διατροφή
- Θερμίδες: 299
- Συνολικό λίπος: 10 g
- Κορεσμένο λίπος: 1 g
- Νάτριο: 64 mg
- Συνολική ίνα: 8 g
- Πρωτεΐνη: 10 g
- Υδατάνθρακες: 46 g
Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Υπέροχα υγιεινά οικογενειακά γεύματα. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Εναλλακτικά ονόματα
Υγιείς τάσεις των τροφίμων - Υγιεινά σνακ - quinoa; Απώλεια βάρους - quinoa; Υγιεινή διατροφή - quinoa; Wellness - quinoa
βιβλιογραφικές αναφορές
van der Kamp JW, Poutanen Κ, Seal CJ, Richardson DP. Ο ορισμός του HEALTHGRAIN του «ολικής αλέσεως». Food Nutr Res. 2014 · 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Γαστρεντερικά αποτελέσματα της κατανάλωσης quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Σε ασθενείς με κοιλιοκάκη. Am J Gastroenterol. 2014 · 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Ημερομηνία αναθεώρησης 4/23/2018
Ενημέρωση από: Emily Wax, RD, Το νοσοκομειακό κέντρο του Μπρούκλιν, Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.