Περιεχόμενο
- Τα οφέλη της Άσκησης
- Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας
- Παρακολουθήστε την ένταση της προπόνησής σας
- Παρακολουθήστε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό
- Πότε να καλέσετε τον γιατρό
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 4/15/2018
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Η τακτική άσκηση βοηθάει στη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθειες και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.
Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε οφέλη. Η μετακίνηση του σώματός σας μόλις 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.
Εάν έχετε διαβήτη ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Τα οφέλη της Άσκησης
Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με διάφορους τρόπους.
- Καίει θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά (κιλά) ή να μείνετε σε υγιές βάρος. Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Κάνοντας κάποιον τύπο μέτριας αεροβικής άσκησης, για 30 έως 60 λεπτά στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Μειώνει το άγχος. Η τακτική άσκηση αποτελεί αποδεδειγμένο άγχος. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι εάν το στρες παίζει άμεσο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Μπορεί όμως να συμβάλει και σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
- Μειώνει τη χοληστερόλη. Η άσκηση μπορεί να μειώσει την LDL (επίπεδο "κακής" χοληστερόλης). Ένα υψηλό επίπεδο LDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας
Όταν γίνει σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλό για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς στο σώμα σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπάει γρηγορότερα.
Για να επωφεληθείτε από την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση στις περισσότερες ημέρες. Πρόκειται για περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να σπάσετε αυτό σε λίγες 10 ή 15 λεπτά συνεδρίες κάθε μέρα. Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Χορός
- Πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος
- Ποδηλασία σε λιγότερο από 10 mph
- Μέτρια περπάτημα (περίπου 3,5 μίλια / ώρα)
- Γκολφ (δεν χρησιμοποιεί καρότσι)
- Σκι κατάβασης
- Τένις (δίκλινο)
- Softball
- Κολύμπι
- Κηπουρική
- Ελαφρύ ναυπηγείο
Για ακόμη περισσότερα καρδιακά οφέλη, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Αν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, επιδιώξτε να πετύχετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Βιαστικό περπάτημα (περίπου 4.5 mph)
- Ποδηλασία σε περισσότερο από 10 μίλια / ώρα
- Πεζοπορία ανηφόρα
- Σκι αντοχής
- Σκάλα αναρρίχηση
- Ποδόσφαιρο
- Τζόγκινγκ
- Σχοινάκι
- Τένις (μονό)
- Μπάσκετ
- Βαριά δουλειά
Παρακολουθήστε την ένταση της προπόνησής σας
Μπορείτε να πείτε εάν η προπόνησή σας είναι μέτρια ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.
Η Βαθμολογία αξιολόγησης της ανισολογημένης κλίμακας άσκησης Borg βαθμολογεί την άσκηση από 6 σε 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά δουλεύετε.
- 6 = Χωρίς άσκηση
- 7 = Εξαιρετικά ελαφρύς
- 8
- 9 = Πολύ ελαφρύ, όπως αργή περπάτημα ή εύκολη δουλειά
- 10
- 11 = Φως
- 12
- 13 = Κάπως σκληρό, απαιτεί προσπάθεια, αλλά δεν σας κάνει να αναπνέει
- 14
- 15 = Σκληρό
- 16
- 17 = Πολύ σκληρό, πραγματικά πρέπει να προωθήσετε τον εαυτό σας
- 18
- 19 = Εξαιρετικά σκληρό, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε
- 20 = Μέγιστη άσκηση
Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο της προπόνησής σας με επιβράδυνση ή επιτάχυνση.
Παρακολουθήστε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό
Για να δείτε τις άμεσες επιδράσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο, το οποίο είναι περίπου 50% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος δίνει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο πλεονέκτημα.
Για να βρείτε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο:
- Πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση για να πάρετε τον παλμό σας. Για να μετρήσετε τον παλμό σας στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του αντίθετου καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον παλμό σας στον αυχένα, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στην πλευρά του μήλου του Αδάμ.
- Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων που αισθάνεστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 6 για να σας δώσουμε τους ρυθμούς ανά λεπτό.
Βρείτε την ηλικία σας και τον καρδιακό ρυθμό στόχο:
- 20 ετών - 100 έως 170 κτύπους ανά λεπτό
- 30 ετών - 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό
- 35 ετών - 93 έως 157 παλμούς ανά λεπτό
- 40 ετών - 90 με 153 κτύπους ανά λεπτό
- 45 ετών - 88 έως 149 παλμούς ανά λεπτό
- 50 ετών - 85 έως 145 κτύπους ανά λεπτό
- 55 ετών - 83 έως 140 κτύπους ανά λεπτό
- 60 ετών - 80 έως 136 κτύπους ανά λεπτό
- 65 ετών - 78 έως 132 παλμούς ανά λεπτό
- 70 ετών - 75 έως 128 κτύπους ανά λεπτό
Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.
Για άσκηση μέτριας έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Για έντονη άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στον μικρότερο αριθμό ηλικίας σας. Καθώς πλησιάζετε, μπορείτε αργά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό, ίσως να μην ασκείτε αρκετά σκληρά για να ωφελήσετε την καρδιά σας. Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι υψηλότερος από τον στόχο σας, μπορεί να ασκείτε πάρα πολύ σκληρά.
Μερικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν το καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Εάν παίρνετε φάρμακο για υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας ποια σειρά είναι υγιής για σας.
Πότε να καλέσετε τον γιατρό
Εάν έχετε περάσει από τότε που ήσασταν ενεργός, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον παροχέα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας αν έχετε:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Μια καρδιακή κατάσταση
- Ένα άλλο πρόβλημα υγείας
Εναλλακτικά ονόματα
Άσκηση - προπόνηση στην καρδιά. Πρόληψη CAD - προπόνηση; Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων - προπόνηση
βιβλιογραφικές αναφορές
Ιστοσελίδα American Heart Association. Στόχευση καρδιακών ρυθμών. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ενημερώθηκε στις 4 Ιανουαρίου 2018. Πρόσβαση στις 15 Μαΐου 2018.
Borg GA. Ψυχοφυσικές βάσεις αντιληπτικής άσκησης. Med Sci Σπορ Exerc. 1982 · 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση της Αμερικανικής Ακαδημίας Καρδιολογίας / American Heart Association Task Force στις κατευθυντήριες γραμμές πρακτικής. Κυκλοφορία. 2014 · 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein ΑΗ, et αϊ. 2013 Οδηγία ACC / AHA για τη θεραπεία της χοληστερόλης στο αίμα για τη μείωση του αθηροσκληρωτικού καρδιαγγειακού κινδύνου σε ενήλικες: έκθεση της Αμερικανικής Ακαδημίας Καρδιολογίας / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014 · 63 (25 Pt Β): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish ΑΙ. Άσκηση και αθλητική καρδιολογία. Στο: Zipes DP, Libby Ρ, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald Ε, eds. Η καρδιακή νόσος του Braunwald: ένα βιβλίο της καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2019: chap 53.
Ημερομηνία αναθεώρησης 4/15/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.