Περιεχόμενο
- Τι προκαλεί πόθους
- Πώς να διαχειριστείτε τους πόθους
- Πότε να καλέσετε τον γιατρό
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 8/3/2018
Μια λαχτάρα είναι μια ισχυρή, αποσπούν την προσοχή ώθηση να καπνίσει. Οι πόθοι είναι πιο δυνατοί όταν κλείνεις για πρώτη φορά.
Τι προκαλεί πόθους
Όταν εγκαταλείπετε το κάπνισμα για πρώτη φορά, το σώμα σας θα περάσει από την απόσυρση της νικοτίνης. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, μωροί και να έχετε πονοκεφάλους. Στο παρελθόν, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει αυτά τα συναισθήματα με το κάπνισμα ενός τσιγάρου.
Οι τόποι και οι δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν πόθους. Εάν κάνατε να καπνίζετε μετά από τα γεύματα ή όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, αυτά τα πράγματα μπορεί να σας κάνουν να τσιγαρίζετε ένα τσιγάρο.
Πώς να διαχειριστείτε τους πόθους
Μπορείτε να περιμένετε να έχετε πόθους για λίγες εβδομάδες μετά την εγκατάλειψή σας. Οι πρώτες 3 μέρες θα είναι πιθανώς οι χειρότερες. Καθώς περνάει περισσότερος χρόνος, οι επιθυμίες σας πρέπει να μειωθούν.
ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ
Η σκέψη σας για το πώς να αντισταθείτε στις επιθυμίες μπροστά από το χρόνο μπορεί να σας βοηθήσει να τους ξεπεράσετε.
Κάνε μία λίστα. Γράψτε τους λόγους για τους οποίους κλείνετε. Αφήστε τον κατάλογο κάπου ορατό ώστε να μπορείτε να θυμηθείτε τα καλά πράγματα για το κλείσιμο. Η λίστα σας μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως:
- Θα έχω περισσότερη ενέργεια
- Δεν θα ξυπνήσω βήχα
- Τα ρούχα και η αναπνοή μου θα μυρίσουν καλύτερα
- Όσο περισσότερο δεν καπνίζω, τόσο λιγότερα θα τσιγαρίζω
Κάντε κανόνες. Ίσως βρεθείτε να σκέφτεστε ότι μπορείτε να καπνίσετε μόνο 1 τσιγάρο. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε θα σας δελεάσει να καπνίζετε περισσότερο. Οι κανόνες παρέχουν δομή για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να λέτε όχι. Οι κανόνες σας ενδέχεται να περιλαμβάνουν:
- Όταν έχω μια λαχτάρα, θα περιμένω τουλάχιστον 10 λεπτά για να δω αν περνάει.
- Όταν έχω μια λαχτάρα, θα περπατήσω πάνω και κάτω τις σκάλες 5 φορές.
- Όταν έχω μια λαχτάρα, θα φάω ένα καρότο ή ένα ραβδί σέλινο.
Ορίστε ανταμοιβές. Σχεδιάστε τις ανταμοιβές για κάθε στάδιο της εγκατάλειψης που θα περάσετε. Όσο περισσότερο πάτε χωρίς το κάπνισμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανταμοιβή. Για παράδειγμα:
- Μετά από 1 ημέρα μη καπνίσματος, ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα νέο βιβλίο, DVD ή άλμπουμ.
- Μετά από μια εβδομάδα, επισκεφθείτε ένα μέρος που θέλετε να πάτε για πολύ καιρό σαν πάρκο ή μουσείο.
- Μετά από 2 εβδομάδες, χαρίστε στον εαυτό σας ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή εισιτήρια σε ένα παιχνίδι.
Μιλήστε πίσω στον εαυτό σας. Μπορεί να υπάρχουν φορές που νομίζετε ότι πρέπει να έχετε ένα τσιγάρο για να περάσετε μια αγχωτική ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας μια συνομιλία pep:
- Οι πόθοι είναι μέρος της εγκατάλειψης, αλλά μπορώ να το πετύχω.
- Κάθε μέρα πηγαίνω χωρίς κάπνισμα, η εγκατάλειψη θα γίνει ευκολότερη.
- Έχω κάνει σκληρά πράγματα πριν, μπορώ να το κάνω αυτό.
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΘΕΡΑΠΕΙΑ
Σκεφτείτε όλες τις καταστάσεις που σας κάνουν να θέλετε να καπνίζετε. Όταν είναι δυνατόν, αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε το χρόνο σας με φίλους που καπνίζουν, πηγαίνουν σε μπαρ ή παρευρίσκονται για λίγο. Περάστε χρόνο σε δημόσιους χώρους όπου δεν επιτρέπεται το κάπνισμα. Προσπαθήστε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσει, όπως να πηγαίνετε σε μια ταινία, να ψωνίζετε ή να κάνετε hangout με φίλους μη καπνιστές. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αρχίσετε να συσχετίζετε να μη καπνίζετε με τη διασκέδαση.
ΔΙΑΜΟΡΦΩΤΕ ΕΣΑΣ
Κρατήστε τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένα καθώς συνηθίζετε να μη χειρίζεστε τα τσιγάρα. Μπορείς:
- Κρατήστε ένα στυλό, σφαίρα στρες ή ελαστική ταινία
- Κόψτε τα λαχανικά για σνακ
- Knit ή κάντε ένα παζλ
- Μασήστε το κόμμι χωρίς ζάχαρη
- Κρατήστε ένα άχυρο ή ανακατέψτε το ραβδί στο στόμα σας
- Φάτε καρότα, σέλινο ή φέτες μήλου
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΝΕΕΣ ΤΡΟΠΟΙ ΣΤΗΝ RELAX
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το κάπνισμα για να ανακουφίσουν το άγχος. Δοκιμάστε νέες τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε:
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας. Δοκιμάστε αυτό μερικές φορές μέχρι να αισθάνεστε να χαλαρώσετε.
- Ακούω μουσική.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο.
- Δοκιμάστε γιόγκα, tai chi ή οπτικοποίηση.
ΑΣΚΗΣΗ
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη. Η μετακίνηση του σώματός σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της επιθυμίας. Μπορεί επίσης να σας δώσει ένα αίσθημα ευεξίας και ηρεμίας.
Εάν έχετε μόνο λίγο χρόνο, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και περπατήστε πάνω και κάτω τις σκάλες, γυρίστε στη θέση σας ή κάντε καταλήψεις. Αν έχετε περισσότερο χρόνο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάντε μια βόλτα, ποδήλατο ή κάνετε κάτι άλλο για 30 λεπτά ή περισσότερο.
Πότε να καλέσετε τον γιατρό
Αν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας, καλέστε το γιατρό σας. Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πόθους κατά τη διάρκεια του πρώτου και πιο σκληρού σταδίου διακοπής.
βιβλιογραφικές αναφορές
Ιστοσελίδα Αμερικανικής Καρκίνου. Παύση του καπνίσματος: βοήθεια για πόθους και δύσκολες καταστάσεις. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ενημερώθηκε στις 7 Οκτωβρίου 2016. Πρόσβαση στις 10 Αυγούστου 2018.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συμβουλές από πρώην καπνιστές. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Ενημερώθηκε στις 25 Σεπτεμβρίου 2018. Πρόσβαση στις 10 Αυγούστου 2018.
Γιώργος ΤΡ. Νικοτίνη και καπνός. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 32.
Εθνική ιστοσελίδα του Ινστιτούτου Καρκίνου. Πώς να χειριστείτε τα συμπτώματα απόσυρσης και τις ασκήσεις όταν αποφασίζετε να σταματήσετε το κάπνισμα. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Ενημερώθηκε στις 29 Οκτωβρίου 2010. Πρόσβαση στις 10 Αυγούστου 2018.
Ussher ΜΗ, Taylor ΑΗ, Faulkner GE. Άσκηση παρεμβάσεων για διακοπή του καπνίσματος. Cochrane Database Syst Rev. 2014, (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Ημερομηνία αναθεώρησης 8/3/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.