Περιεχόμενο
- Μάθετε πότε να παρακολουθήσετε το ρολόι.
- Μην υποτιμάτε την καφεΐνη.
- Παραλείψτε το νυχτερινό ποτό.
- Ανταλλάξτε τα βοηθήματα ύπνου για την υγιεινή του ύπνου.
- Αποκλείστε τα προβλήματα υγείας.
- Ακόμα πετάς και γυρίζεις;
- Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου.
Εάν λαχταράτε να ξυπνήσετε ενεργοποιημένοι μετά από μια νύχτα βαθύ, αναζωογονητικού ύπνου, έχετε καλή παρέα. Ένας στους τρεις ενήλικες παίρνει έξι ή λιγότερες νυχτερινές ύπνο, όταν οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται πραγματικά επτά έως εννέα ώρες.
«Οι άνθρωποι είναι ουσιαστικά τα μόνα θηλαστικά που θέλουν να στερηθούν τον ύπνο τους», λέει η ειδικός του Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D.
Και πολλοί περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν αισθάνονται κουρασμένοι, χάρη στην αϋπνία ή περισσότερες λεπτές διαταραχές του ύπνου που προκαλούνται από προβλήματα όπως η νυχτερινή παλινδρόμηση και η άπνοια ύπνου.
«Αλλά η ανάγκη μας για ύπνο παραμένει εκεί», λέει ο Salas. Στην πραγματικότητα, η απώλεια του εύλογου μεριδίου του ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, να γίνει υπέρβαρος ή παχύσαρκος, διαβήτης τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης - και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτεροι .
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς εξακολουθούν να κάνουν λάθος στροφές που μας εμποδίζουν να πάρουμε τον ύπνο που χρειαζόμαστε και αξίζουμε. Εδώ είναι αποδεδειγμένες λύσεις που μπορούν να σας βάλουν στο σωστό δρόμο για καλύτερο ύπνο.
Μάθετε πότε να παρακολουθήσετε το ρολόι.
Είναι φυσιολογικό να κοιμάστε 10 με 20 λεπτά μετά το σβήσιμο. Εάν πέφτετε μέσα σε πέντε λεπτά ή αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να μην κοιμάστε αρκετά. Αν όμως πετάτε και γυρίζετε μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε. Πηγαίνετε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική μέχρι να νιώσετε υπνηλία και μετά να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας. Είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο αντί να παλεύει, σύμφωνα με έρευνα.
Μην υποτιμάτε την καφεΐνη.
Χρειάζονται σχεδόν έξι ώρες για να βγει η μισή από την καφεΐνη από τον αγαπημένο σας καφέ, τσάι ή κόλα για να βγείτε από το σώμα. Η καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα μπορεί να προκαλέσει ελαφρύτερο, πιο διαταραγμένο ύπνο ή να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καθόλου, σύμφωνα με ερευνητές. Σε μια μελέτη του 2013, οι ερευνητές έμαθαν ότι η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης (η ποσότητα σε δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ ή ένα ποτό καφέ 20 ουγγιών) έξι ώρες πριν από το κρεβάτι μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου περισσότερο από μία ώρα.
Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε;
Ο ειδικός στον ύπνο του Johns Hopkins Charlene Gamaldo μοιράζεται μερικές απλές, φυσικές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.Παραλείψτε το νυχτερινό ποτό.
Υπολογίζεται ότι το 10% των ηλικιωμένων ενηλίκων χρησιμοποιούν αλκοόλ για να ξεπεράσουν την αϋπνία. Φαίνεται να βοηθά ... αλλά είναι πραγματικά επιβλαβές. Μια πρόσφατη κριτική επιβεβαιώνει ότι ένα αλκοολούχο ποτό πριν από το κρεβάτι μπορώ θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά μειώνει το χρόνο που περνάτε σε βαθύτερα στάδια ύπνου που επηρεάζουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και ακόμη και τον φυσικό συντονισμό.
Ανταλλάξτε τα βοηθήματα ύπνου για την υγιεινή του ύπνου.
Ένας στους πέντε μεγαλύτερους ενήλικες στρέφεται σε φάρμακα ύπνου, τα οποία συχνά περιέχουν αντιισταμινικά που μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (και μπορεί να καλύψουν ένα πρόβλημα ύπνου που μπορεί να διορθωθεί). Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αναβαθμίσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Ο Salas προτείνει αυτά τα βήματα για φυσικό, υψηλής ποιότητας ύπνο:
- Ένα τελετουργικό για ύπνο: Φορέστε τις πιτζάμες σας. Χαλαρώστε. Αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες, όπως η εργασία ή οι έντονες συζητήσεις.
- Ένα ήσυχο υπνοδωμάτιο: «Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα γραφείο στην κρεβατοκάμαρά τους με τους λογαριασμούς και συνεχείς υπενθυμίσεις για όλα όσα πρέπει να κάνουν», λέει ο Salas. Αντ 'αυτού, κρατήστε αυτό το δωμάτιο απαλλαγμένο από αποσπούν την ακαταστασία.
- Όχι ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι: Το σκοτάδι το βράδυ βοηθά τον εγκέφαλό μας να προετοιμαστεί για ύπνο. Κοιτάζοντας το φως από το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση σας ρίχνει το εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου σας.
Αποκλείστε τα προβλήματα υγείας.
Καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να σας στερήσουν έναν ποιοτικό ύπνο. Εάν έχετε καούρα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με θεραπείες παλινδρόμησης που μπορούν να διευκολύνουν τη νυχτερινή παλινδρόμηση. Μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου εάν ροχαλίζετε δυνατά και εκπνοή ή φαίνεται να πνιγεί τη νύχτα καθώς ο ιστός στο λαιμό σας εμποδίζει τους αεραγωγούς σας, προκαλώντας να σταματήσετε στιγμιαία την αναπνοή. Εάν μοιράζεστε μια κρεβατοκάμαρα, ρωτήστε: "Ροχάζομαι δυνατά ή αναπνέω τη νύχτα;" Οι θεραπείες, όπως η απώλεια βάρους και η χρήση μάσκας υπό πίεση για καλύτερη αναπνοή, μπορούν να αντιστρέψουν την άπνοια.
Ακόμα πετάς και γυρίζεις;
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία επανεκπαιδεύει το σώμα και το μυαλό σας για βαθύ ύπνο. Σε μια μελέτη, η CBT ήταν πιο αποτελεσματική από τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, βοηθώντας τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένα με λιγότερες διακοπές. Ένα χρόνο αργότερα, κοιμόντουσαν καλά - χωρίς ναρκωτικά. Ρωτήστε τον γιατρό σας πώς να το δοκιμάσετε.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την έλλειψη ύπνου, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Ωστόσο, η έρευνα του Salas ως εμπειρογνώμονα στον ύπνο του Johns Hopkins διαπίστωσε ότι οι γιατροί συχνά έχουν λίγη εκπαίδευση σχετικά με προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής. Εάν δεν μπορείτε να επιλύσετε τα προβλήματά σας με τη βοήθεια του γιατρού σας, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου. Αυτός ο εμπειρογνώμονας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν προβλήματα όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή ο χρόνιος πόνος σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά.
Ορισμοί
Άπνοια ύπνου (ap-ne-ah): Μια διαταραχή στην οποία η αναπνοή σας σταματά επανειλημμένα ή γίνεται πολύ ρηχή καθώς κοιμάστε. Η αναπνοή σας μπορεί να σταματήσει οπουδήποτε από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Αυτή η συνεχιζόμενη κατάσταση διαταράσσει τον ύπνο σας, κάνοντας σας κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, διαβήτη, παχυσαρκία και οδήγηση ή εργατικά ατυχήματα.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS): Μια διαταραχή που δημιουργεί έντονη ώθηση να κινούνται τα πόδια σας συχνά επειδή παρατηρείτε περίεργες ή δυσάρεστες αισθήσεις: σέρνεται, σέρνεται, τραβά, κνησμός, μυρμήγκιασμα, κάψιμο, πόνος και ακόμη και ηλεκτροπληξία. Όταν μετακινείτε τα πόδια σας, ανακουφίζει τις παράξενες αισθήσεις. Τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι ισχυρότερα όταν ξεκουράζεστε ή ανενεργά και μπορεί να δυσκολεύονται να πέσουν ή να μείνουν κοιμισμένοι.
Γαστροοισοφαγική νόσος παλινδρόμησης αερίου (tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Μια κατάσταση κατά την οποία ορισμένα από τα περιεχόμενα από το στομάχι σας ρέουν προς τα πίσω, μέχρι τον οισοφάγο σας, προκαλώντας καούρα. (Συνήθως, τα τρόφιμα και τα ποτά ταξιδεύουν προς μια κατεύθυνση: κάτω από τον οισοφάγο και στο στομάχι.) Επειδή ορισμένοι από τους πεπτικούς χυμούς του στομάχου περιέχουν οξύ, αυτή η κατάσταση ονομάζεται επίσης μερικές φορές παλινδρόμηση οξέος ή δυσπεψία οξέος.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Δύο διαφορετικές ψυχοθεραπείες - γνωστική θεραπεία και συμπεριφορική θεραπεία - σε μία. Η γνωστική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, αλλάζοντας τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης. Η συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να εντοπίσετε και να λύσετε ανθυγιεινές συνήθειες. Όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό μεταξύ τους, αυτές οι θεραπείες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν προβλήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, διπολική διαταραχή, αϋπνία και διατροφικές διαταραχές.