Περιεχόμενο
- Λειτουργία
- Πηγές τροφίμων
- Παρενέργειες
- Συστάσεις
- Εναλλακτικά ονόματα
- Οδηγίες για τον ασθενή
- Εικόνες
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 28/6/2018
Η ίνα είναι μια ουσία που βρίσκεται στα φυτά. Οι φυτικές ίνες, που είναι ο τύπος ινών που μπορείτε να φάτε, βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και σπόρους. Είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Λειτουργία
Οι διαιτητικές ίνες προσθέτουν χύμα στη διατροφή σας. Επειδή σας κάνει να νιώθετε γεμάτος γρηγορότερα, μπορεί να σας βοηθήσει με τον έλεγχο του βάρους. Οι ίνες βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της εκκολπωματίτιδας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Πηγές τροφίμων
Υπάρχουν δύο μορφές ίνας: διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό και γίνονται πηκτές κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό επιβραδύνει την πέψη. Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, μπιζέλια, και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Φαίνεται να επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του στομάχου και των εντέρων και προσθέτει χύμα στο σκαμνί.
Παρενέργειες
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ινών σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει εντερικό αέριο (μετεωρισμός), φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες. Αυτό το πρόβλημα συχνά εξαφανίζεται όταν τα φυσικά βακτηρίδια του πεπτικού συστήματος συνηθίσουν στην αύξηση των ινών. Η προσθήκη ινών στη δίαιτα αργά, αντί για όλα σε μια στιγμή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αερίου ή της διάρροιας.
Πολλές ίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό δεν αποτελεί αιτία υπερβολικής ανησυχίας, επειδή τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία.
Συστάσεις
Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε τώρα περίπου 16 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η σύσταση για μεγαλύτερα παιδιά, εφήβους και ενήλικες είναι να καταναλώνουν 21 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Τα νεαρά παιδιά δεν θα μπορούν να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να επιτύχουν αυτό το ποσό, αλλά είναι καλή ιδέα να εισαγάγουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετές ίνες, φάτε μια ποικιλία από τρόφιμα, όπως:
- Σιτηρά
- Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
Προσθέστε σταδιακά τις ίνες σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων για να αποφύγετε την αγωνία του στομάχου. Το νερό βοηθά την διέλευση των ινών μέσω του πεπτικού συστήματος. Πίνετε πολλά υγρά (περίπου 8 ποτήρια νερό ή μη θερμιδικό υγρό την ημέρα).
Λαμβάνοντας τα φλούδες από τα φρούτα και τα λαχανικά μειώνει την ποσότητα των ινών που παίρνετε από το φαγητό. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα.
Εναλλακτικά ονόματα
Διατροφή - ίνα? Πίτουρα; Ογκος; Δυσκοιλιότητα - ίνα
Οδηγίες για τον ασθενή
- Δυσκοιλιότητα - τι να ζητήσετε από το γιατρό σας
- Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Εικόνες
Πηγές ινών
βιβλιογραφικές αναφορές
Hoy ΜΚ, Goldman JD. Πρόσληψη ινών του πληθυσμού των ΗΠΑ. Αυτό που τρώμε στην Αμερική, NHANES 2009-2010. Ερευνητική Ομάδα Έρευνες Τροφίμων. Διαιτητικά Δεδομένα Σύντομο Αρ. 12. Σεπτέμβριος 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Πρόσβαση στις 25 Ιουλίου 2018.
Heimburger DC. Διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 213.
Thompson Μ, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Στο: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο οικογενειακής ιατρικής. 9η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 37.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. 2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 8η έκδ. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Πρόσβαση στις 25 Ιουλίου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 28/6/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.