Περιεχόμενο
Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να συμβάλλετε στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος. Ρωτήστε ποιος είναι ο στόχος σας για την αρτηριακή πίεση. Ο στόχος σας θα βασίζεται στους παράγοντες κινδύνου και σε άλλα ιατρικά προβλήματα.
ΚΑΡΔΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Φάτε τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο επίπεδο των trans λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών.
- Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (περισσότερο από το 20% του συνολικού λίπους θεωρείται υψηλό). Τρώγοντας πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα τρόφιμα υψηλά σε αυτό το είδος λίπους περιλαμβάνουν: κρόκους αυγών, σκληρά τυριά, πλήρες γάλα, κρέμα, παγωτό, βούτυρο και λιπαρά κρέατα (και μεγάλα μερίδια κρέατος).
- Επιλέξτε άπαχο τρόφιμα πρωτεΐνης. Αυτές περιλαμβάνουν τη σόγια, τα ψάρια, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα, το πολύ άπαχο κρέας και τα λιπαρά ή 1% λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αναζητήστε τις λέξεις "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο" στις ετικέτες των τροφίμων. ΜΗΝ φάτε τα τρόφιμα με αυτά τα συστατικά. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά.
- Περιορίστε πόσα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα τρώτε.
- Περιορίστε πόσα εμπορικά παρασκευασμένα ψητά προϊόντα (όπως ντόνατς, μπισκότα και κροτίδες) που τρώτε. Μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη ή trans-λιπαρά.
- Δώστε προσοχή στο πώς παρασκευάζονται τα τρόφιμα. Οι υγιείς τρόποι μαγειρέματος ψαριών, κοτόπουλου και άπαχου κρέατος ψήνονται, ψητά, λαγοί και ψήσιμο. Αποφύγετε την προσθήκη επιθέματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σάλτσες.
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, πίτουρο, μπιζέλια και φακές, φασόλια (όπως νεφρό, μαύρο και φασόλι), μερικά δημητριακά και καστανό ρύζι.
- Μάθετε πώς να ψωνίζετε και να μαγειρεύετε τρόφιμα που είναι υγιεινά για την καρδιά σας. Μάθετε πώς να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα. Μείνετε μακριά από τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού, όπου οι επιλογές υγιεινής είναι δύσκολο να βρεθούν.
ΝΗΣΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Η δίαιτα χαμηλής πρόσληψης αλάτων (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι επιδράσεις της στην αρτηριακή πίεση εμφανίζονται μερικές φορές μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα υψηλότερα σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο χαμηλότερα σε νάτριο (αλάτι) από την τυπική αμερικανική διατροφή.
Οι στόχοι της δίαιτας DASH είναι:
- Περιορίστε το νάτριο σε όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα (το φαγητό μόνο 1.500 mg την ημέρα είναι ακόμα καλύτερος στόχος).
- Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά σε όχι περισσότερο από 6% των ημερήσιων θερμίδων και το συνολικό λίπος στο 27% των ημερήσιων θερμίδων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φαίνονται ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
- Όταν επιλέγετε λίπη, επιλέξτε μονο-κορεσμένα έλαια, όπως λάδι ελαιοκάρπου ή ελαιοκράμβης.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως σε λευκό αλεύρι ή προϊόντα ζυμαρικών.
- Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες ή και τα δύο.
- Φάτε καρύδια, σπόρους ή όσπρια (φασόλια ή μπιζέλια) καθημερινά.
- Επιλέξτε μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών (όχι περισσότερο από 18% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων). Τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα και τα προϊόντα σόγιας είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.
Άλλοι καθημερινοί θρεπτικοί στόχοι στη δίαιτα DASH περιλαμβάνουν τον περιορισμό των υδατανθράκων στο 55% των ημερήσιων θερμίδων και της διατροφικής χοληστερόλης στα 150 mg. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια (g) καθημερινής ίνας.
Ελέγξτε με τον προμηθευτή σας πριν αυξήσετε το κάλιο στη διατροφή σας ή χρησιμοποιήστε υποκατάστατα του αλατιού (τα οποία συχνά περιέχουν κάλιο). Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή που παίρνουν ορισμένα φάρμακα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με το πόσο κάλιο καταναλώνουν.
Εναλλακτικά ονόματα
Υπέρταση - δίαιτα
Εικόνες
DASH δίαιτα
Διατροφή με χαμηλό νάτριο
βιβλιογραφικές αναφορές
James ΡΑ, Oparil S, Carter BL, et αϊ. Βασική κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης στους ενηλίκους για το 2014: έκθεση των μελών της επιτροπής που διορίζονται στην 8η κοινή εθνική επιτροπή (JNC 8). JAMA. 2014 · 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Περιγραφή του σχεδίου διατροφής DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Πρόσβαση στις 29 Ιουνίου 2017.
Victor RG. Αρτηριακή υπέρταση. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 67.
Victor RG, Libby P. Συστημική υπέρταση: διαχείριση. Στο: Mann DL, Zipes DP, Libby Ρ, Bonow RO, Braunwald Ε, eds. Η καρδιακή νόσος του Braunwald: ένα βιβλίο της καρδιαγγειακής ιατρικής. 10η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 44.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/21/2017
Ενημερώθηκε από: Laura J. Martin, MD, MPH, Συμβούλιο ABIM με πιστοποίηση εσωτερικής ιατρικής και φιλοσοφίας και παρηγορητικής ιατρικής, Ατλάντα, GA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.