Περιεχόμενο
Τα πεπτικά προβλήματα, όπως το αέριο, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια, επηρεάζουν εκατομμύρια, με το 15% των ανθρώπων στις Δυτικές χώρες να αντιμετωπίζουν μια σοβαρή μορφή ευαισθησίας του εντέρου που ονομάζεται σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Σε αυτό το άρθρο, η Linda Lee, MD, μοιράζεται πέντε τρόφιμα που προάγουν την υγιέστερη πέψη και σας βοηθούν να αποφύγετε τα κοινά γαστρεντερικά συμπτώματα.
Ολικής αλέσεως
Λευκό ή καστανό ρύζι; Ολόκληρο σιτάρι ή λευκό ψωμί; «Αν θέλετε το έντερο να λειτουργεί καλύτερα, επιλέξτε ολόκληρους κόκκους», λέει ο Lee, προσθέτοντας ότι η βέλτιστη λειτουργία του παχέος εντέρου απαιτεί τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν πολλές ίνες, καθώς και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας», λέει ο Lee. Αυτά τα μόρια ενθαρρύνουν τη σωστή λειτουργία στα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το κόλον, όπου ζουν το 70 τοις εκατό των ανοσοκυττάρων μας.
Παρά τη δημοτικότητα των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, ο Lee λέει ότι η αποφυγή των κόκκων εντελώς δεν μπορεί να είναι τόσο μεγάλη για τα καλά βακτήρια του εντέρου που ευδοκιμούν στις φυτικές ίνες.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές ινών, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη A. βακτήρια.
«Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών και φυλλωδών λαχανικών σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ένα ιδανικό μικρόβιο του εντέρου», λέει ο Lee, αναφερόμενος στα τρισεκατομμύρια οργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο.
Απαχη πρωτείνη
Τα άτομα με ευαισθησία στο IBS ή στο έντερο πρέπει να κολλούν με άπαχες πρωτεΐνες και να αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανισμένων τροφίμων
«Γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν συσπάσεις του παχέος εντέρου», λέει ο Lee, σημειώνοντας ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένας μόνο λόγος για την αποφυγή κόκκινου κρέατος. «Το κόκκινο κρέας προάγει επίσης βακτήρια του παχέος εντέρου που παράγουν χημικές ουσίες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών.»
Φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη
«Εάν είστε κάποιος που είναι επιρρεπής σε αέρια και φούσκωμα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση φρουκτόζης ή ζάχαρης φρούτων», λέει ο Lee, επισημαίνοντας ότι τρόφιμα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και το μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Τα μούρα και τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη, καθιστώντας τα ευκολότερα ανεκτά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέριο. Οι μπανάνες είναι ένας άλλος καρπός χαμηλής φρουκτόζης που είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα superfood γεμάτο με φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, το οποίο βοηθά στην προώθηση της υγιούς πεπτικής λειτουργίας. Είναι επίσης τροφή με χαμηλή φρουκτόζη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αέριο.
«Τα τρόφιμα όπως τα καρύδια και τα αβοκάντο είναι πραγματικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά», λέει ο Lee. "Έχουν επίσης πολύ λίπος, οπότε πρέπει να τα φάτε με μέτρο."