Περιεχόμενο
- Κοιμηθείτε στρατηγικά.
- Πηγαίνετε με την τοπική ροή (συνήθως).
- Τηρήστε τον διήμερο κανόνα.
- Και εγένετο φως.
- Μετακινήστε το σώμα σας.
- Πάρτε μελατονίνη.
Τίποτα δεν μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας, όπως να πατήσετε ένα αεροπλάνο και να πετάξετε σε μια ξένη χώρα - ακόμα κι αν είναι για διασκέδαση.
«Όλοι μας έχουμε μια βέλτιστη περίοδο όταν το σώμα μας θέλει να κοιμηθεί - συνήθως περίπου στις 11 μ.μ. έως τις 7 π.μ. Αυτό ονομάζεται «κιρκαδικό παράθυρο», λέει η Charlene Gamaldo, ιατρική διευθύντρια του Κέντρου ύπνου Johns Hopkins. "Και κάθε φορά που ταξιδεύετε, ιδιαίτερα σε δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας, καταλήγει να καταστρέφει το κιρκαδικό σας παράθυρο", λέει.
Είτε ταξιδεύετε για εργασία ή για παιχνίδι, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να περιορίσετε στο ελάχιστο τη διακοπή του ύπνου.
Κοιμηθείτε στρατηγικά.
Τρεις ημέρες πριν προγραμματίσετε να ταξιδέψετε, ξεκινήστε να μετακινείτε τον ύπνο σας μια ώρα νωρίτερα (ή αργότερα, ανάλογα με την περίπτωση) από ό, τι συνήθως. Προσθέστε μια άλλη ώρα το δεύτερο απόγευμα και μια τρίτη ώρα την τρίτη ημέρα. Ο Gamaldo σημειώνει ότι χρειάζεται μια μέρα ανά ζώνη ώρας για να προσαρμοστεί το σώμα σας, οπότε ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τη μετάβαση.
Πηγαίνετε με την τοπική ροή (συνήθως).
Αφού προσγειωθείτε, προσπαθήστε να συγχρονίσετε με το τοπικό πρόγραμμα. "Αν προσγειώνεστε όταν οι άνθρωποι είναι ξύπνιοι στη μέση της ημέρας, αυτό θέλετε να κάνετε επίσης. Κοιμηθείτε όσο μπορείτε στο αεροπλάνο », λέει. "Εάν πρόκειται να προσγειωθείτε τη νύχτα, κάντε το καλύτερο δυνατό για να μείνετε ξύπνιοι στο αεροπλάνο και να κοιμηθείτε στον προορισμό σας."
Τηρήστε τον διήμερο κανόνα.
"Εάν πρόκειται να μείνετε κάπου λιγότερες από δύο ημέρες, δοκιμάστε να ακολουθήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας, θα είναι ώρα να επιστρέψετε στο σπίτι », λέει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτείνει να ζητήσετε οποιεσδήποτε υποχρεώσεις ή συναντήσεις να πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια του ισοδυνάμου των ωρών αιχμής στο σπίτι σας όποτε είναι δυνατόν.
Και εγένετο φως.
Εάν η πτήση σας αγγίξει το πρώτο πράγμα το πρωί καθώς ταξιδεύετε ανατολικά, φέρτε μαζί ένα ζευγάρι γυαλιά ηλίου για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως, προτείνει ο Gamaldo. Είναι προτιμότερο να έχετε τη μέγιστη έκθεση στο φως αργά το πρωί και νωρίς το απόγευμα, που μετατοπίζει τους ρυθμούς σας πιο κοντά στη ζώνη ώρας του προορισμού σας.
«Ο στόχος είναι να βαθμονομήσουμε ξανά το ρολόι έτσι ώστε να είναι πιο κοντά στον ύπνο στον προορισμό σας», λέει. Εάν ταξιδεύετε δυτικά, το οποίο είναι λιγότερο ενοχλητικό, στοχεύστε στην έκθεση στο φως νωρίς το βράδυ. Φάτε έξω ή κάντε μια βόλτα για να σπρώξετε τον ρυθμό σας λίγο αργότερα.
Μετακινήστε το σώμα σας.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ο Gamaldo συνιστά να κάνετε ένα ζεστό ντους και να πάτε έξω για άσκηση για να επισημάνετε στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. «Η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος είναι έναυσμα για τον κιρκαδικό σας ρυθμό», λέει.
Πάρτε μελατονίνη.
Τα φυσικά επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης αυξάνονται συνήθως περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, προετοιμάζοντας το σώμα σας για ξεκούραση. Εάν ταξιδεύετε, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί λίγο ώθηση. Η μελατονίνη διατίθεται ως βοηθητικό ύπνο χωρίς συνταγή σε δόσεις έως 10 χιλιοστόγραμμα.
Βοηθά το σώμα σας να παράγει φυσική μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή, όταν το πρόγραμμά σας είναι εκτός λειτουργίας. Ωστόσο, ο Gamaldo προειδοποιεί ότι η μελατονίνη δεν αποτελεί θεραπεία για το jet lag, ωστόσο. Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αποτελεσματική για την επαναφορά του εσωτερικού σας ρολογιού.