Περιεχόμενο
- A. Στόχος για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
- B. Πριν ξεκινήσετε, ρωτήστε το γιατρό σας.
- Γ. Σχεδιάστε τις προσπάθειές σας.
- Δ. Κάνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης.
- Ε. Άσκηση με τρόπους που αγαπάτε.
Η διατήρηση της σωματικής άσκησης λειτουργεί θαυμάσια για τη συνολική υγεία σας με πολλούς τρόπους - και ιδιαίτερα την καρδιά σας.
Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη χοληστερόλη του αίματος, για παράδειγμα, η οποία επηρεάζει άμεσα την κατάσταση των αρτηριών σας. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Και μαζί με μια υγιεινή διατροφή, η σωματική δραστηριότητα καθιστά πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος, λέει ο καθηγητής ιατρικής και άσκησης του Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι η άσκηση είναι τόσο ισχυρή όσο μερικά φάρμακα για πολλές καταστάσεις", λέει. Επιπλέον, το να είσαι ενεργός είναι τόσο εύκολο όσο το ABC.
A. Στόχος για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Για να ωφελήσουν την καρδιά, οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να προσπαθήσουν να ασκήσουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, λέει ο Stewart. Αυτό μπορεί να είναι 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα. Αλλά η καρδιά σας επωφελείται επίσης από μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας, ας πούμε 10 έως 15 λεπτά σε τέντωμα, με στόχο τη συγκέντρωση 150 λεπτών την εβδομάδα.
"Η σύσταση για άσκηση 150 λεπτών την εβδομάδα είναι η ελάχιστη ανάγκη και θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι απλώς μια οδηγία", λέει ο Stewart. "Μην περιμένετε να το κάνετε όλο τον πρώτο μήνα, διαφορετικά θα απογοητευτείτε και θα σταματήσετε." Αργή αλλά σταθερή θα σας οδηγήσει πολύ - αυξάνοντας σταδιακά, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε τον στόχο να κάνετε την άσκηση μια δια βίου συνήθεια.
B. Πριν ξεκινήσετε, ρωτήστε το γιατρό σας.
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης με ιατρική άδεια. Ωστόσο, εάν έχετε ιστορικό χρόνιας νόσου όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, νεφρική νόσο ή καρκίνο, μεταξύ άλλων καταστάσεων, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε εκκαθαριστεί για άσκηση.
Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε ισχυρό οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων. έχετε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη. ή να εμφανίσετε συμπτώματα με άσκηση όπως πόνο στο στήθος, ασυνήθιστη κόπωση ή δύσπνοια ή προβλήματα αρθρώσεων και μυών που περιορίζουν την άσκηση.
Ακόμα κι αν έχετε ιατρικό ιστορικό ή διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι θα εξακολουθούν να μπορούν να κάνουν κάποια άσκηση, λέει ο Stewart. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο άσκησης που αναλαμβάνετε είναι κατάλληλο για την κατάσταση της υγείας σας για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά εντός των ορίων για να αποκτήσετε τα οφέλη για την υγεία από τη δραστηριότητα.
Γ. Σχεδιάστε τις προσπάθειές σας.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας καθώς εργάζεστε. Με οποιονδήποτε τύπο άσκησης, θέλετε να αισθάνεστε την καρδιά σας να αντλεί - αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στο στήθος ή πίεση και καμία υπερβολική δύσπνοια όταν τελειώσετε. Σταματήστε αμέσως εάν ανησυχείτε και ενημερώστε το γιατρό σας για την εμπειρία σας.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μακροπρόθεσμα βοηθά επίσης. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να διατηρούν αρχείο καταγραφής άσκησης ή να φορούν συσκευή παρακολούθησης, λέει ο Stewart. Καθώς βλέπετε τον εαυτό σας να γίνεται ισχυρότερος και να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα, ο προβληματισμός σχετικά με τις προόδους σας μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα υπέροχα αποτελέσματα - και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
Δ. Κάνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Εκτός από 150 λεπτά αερόβιας εργασίας με καρδιακή άντληση, οι οδηγίες άσκησης προτείνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών, όπως άρση βαρών και προπόνηση αντίστασης.
Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ και η ποδηλασία, βελτιώνουν κυρίως την καρδιά και την κυκλοφορία, ενώ η άσκηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, διατηρεί υψηλότερα επίπεδα μυϊκού ιστού και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών. Και οι δύο τύποι άσκησης βοηθούν το σώμα να επεξεργάζεται καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Επιπλέον, είναι συνετό να αφιερώσετε χρόνο για έναν τρίτο τύπο άσκησης: ευελιξία (τέντωμα και ισορροπία). "Η προπόνηση ευελιξίας δεν επηρεάζει άμεσα την υγεία της καρδιάς", λέει ο Stewart, "αλλά σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς και πτώσεις και να είστε καλύτερα σε θέση να κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις αντίστασης που χρειάζεστε."
Ε. Άσκηση με τρόπους που αγαπάτε.
Δεν χρειάζεται να μπείτε σε ένα γυμναστήριο για να μετακινηθείτε περισσότερο, λέει ο Stewart. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την ευχαρίστηση και την επιτυχία απλά περπατώντας - σταδιακά δουλεύοντας έως 10.000 βήματα την ημέρα. Τα περισσότερα αδρανή άτομα γενικά περπατούν περίπου 2.500 έως 3.000 βήματα την ημέρα.
Μια καλή στρατηγική είναι να προσπαθείτε να αυξάνετε τον αριθμό των ημερήσιων βημάτων σας κατά 500 κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τα 10.000 την ημέρα. Σκεφτείτε τι σας αρέσει που περιλαμβάνει την κίνηση: Χορός; Παίζετε ομαδικό άθλημα; Περπατάτε και μιλάτε με έναν φίλο; "Αν βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε αυτήν", λέει ο Stewart.
Και να θυμάστε, οποιοσδήποτε τύπος σωματικής άσκησης που κάνει το σώμα σας να κινείται και την άντληση της καρδιάς σας θα φέρει καλύτερη υγεία. Τα καθημερινά πράγματα όπως η δουλειά, το περπάτημα του σκύλου και η αναρρίχηση των σκαλοπατιών μετράνε επίσης.