Περιεχόμενο
- Οξύς πόνος στην πλάτη: Πρώτον, μην πανικοβληθείτε
- Ξαπλώστε προς τα κάτω
- Στηρίξτε τους αγκώνες σας
- Εκτελέστε την άσκηση Press Up
- Διατηρήστε την όρθια στάση του σώματος
- Μια λέξη από το Verywell
Εάν εμφανίσετε μια ξαφνική εμφάνιση ακραίου πόνου στην πλάτη ή ισχιαλγία, υπάρχουν μερικά βασικά βήματα που πρέπει να λάβετε για να σας βοηθήσουμε να ανακάμψετε γρήγορα και να επιστρέψετε στην αίσθηση φυσιολογικής πάλι. Θυμηθείτε, ενώ ο περισσότερος πόνος στην πλάτη δεν είναι επικίνδυνος, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, να περιγράψετε με ακρίβεια τα συμπτώματά σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα σωστά πράγματα για την πλάτη σας.
Εάν έχετε νευρολογικά συμπτώματα όπως αδυναμία στα πόδια ή απώλεια ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης λόγω του πόνου ή της ισχιαλγίας σας, πρέπει να μεταβείτε αμέσως στο γιατρό σας ή στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης για θεραπεία. Αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να αποτελούν ένδειξη σοβαρού προβλήματος που απαιτεί ιατρική βοήθεια αμέσως.
Δεν υπάρχει μια κατάλληλη θεραπεία για όλους, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, ο οξείος πόνος στην πλάτη και η ισχιαλγία μπορούν να ανταποκριθούν καλά σε αυτές τις θεραπείες αυτο-φροντίδας. Ελέγξτε με το γιατρό σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτές τις βήμα προς βήμα στρατηγικές για να διαχειριστείτε τον οξύ πόνο στη μέση.
Οξύς πόνος στην πλάτη: Πρώτον, μην πανικοβληθείτε
Όταν χτυπήσει οξύς και ακραίος πόνος στην πλάτη, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι ανησυχητική. Ο πόνος μπορεί να είναι τόσο σοβαρός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να ξαπλώνετε ή να καθίσετε άνετα. Η στάση σε όρθια θέση και το περπάτημα μπορεί να είναι δύσκολη και η μετάβαση στη δουλειά μπορεί να είναι αδύνατη.
Θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη και η ισχιαλγία γίνονται καλύτερα αρκετά γρήγορα και πολλές περιπτώσεις επιλύονται πλήρως σε λίγες εβδομάδες. Μερικές φορές, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εξαφανιστεί χωρίς καμία απολύτως θεραπεία.
Να είστε βέβαιοι ότι ενώ ο τρέχων πόνος σας είναι έντονος και η λειτουργική σας κινητικότητα είναι περιορισμένη, μπορείτε να είστε έτοιμοι σε λίγες μέρες με τη σωστή θεραπεία και συμβουλές.
Ξαπλώστε προς τα κάτω
Πολλές φορές, η στάση και το περπάτημα ή το κάθισμα με οξύ πόνο στην πλάτη είναι σχεδόν αδύνατη. Έτσι, η αρχική σας θεραπεία πρέπει να είναι να ξαπλώνετε στραμμένα σε σκληρή επιφάνεια. Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην εξέλιξη των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στο πάτωμα, τότε είναι καλό να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και χαλαρώστε. Προσπαθήστε να αναπνέετε φυσικά και να χαλαρώνετε την πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε.
Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, λάβετε υπόψη τα συμπτώματά σας που αλλάζουν. Σημειώστε τη συγκέντρωση, που είναι η κίνηση του πόνου στη μία πλευρά της πλάτης σας, των γλουτών ή του μηρού πιο κοντά στη μεσαία γραμμή της σπονδυλικής σας στήλης. Η συγκέντρωση του πόνου είναι ένα καλό σημάδι και σημαίνει ότι κάνετε τα σωστά πράγματα για την πλάτη σας. Εάν ο πόνος απομακρυνθεί από τη σπονδυλική σας στήλη και επιδεινωθεί στο μηρό ή το πόδι σας, πρέπει να αλλάξετε θέσεις αμέσως.
Μετά από λίγα λεπτά ξαπλωμένη στην κοιλιά σας, προχωρήστε στο επόμενο βήμα για επείγουσα θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη.
Στηρίξτε τους αγκώνες σας
Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, στηρίξτε αργά τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Αυτός ο ελιγμός πρέπει να αναγκάσει το χαμηλό πλάτη σας να λυγίσει ελαφρώς. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε αυτήν τη θέση.
Ενώ στηρίζετε τους αγκώνες σας, προσπαθήστε ξανά να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας για οποιεσδήποτε αλλαγές. Η μείωση των συμπτωμάτων σας ή η συγκέντρωση του πόνου σας είναι ένα καλό σημάδι εδώ.
Εάν ο πόνος στην πλάτη ή η ισχιαλγία επιδεινωθεί στη θέση στήριξης, απλώς επιστρέψτε στο ξαπλωμένο πρόσωπο και χαλαρώστε για μερικά ακόμη λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να στηρίξετε ξανά. Μερικές φορές ο πόνος είναι πολύ έντονος για να μπει στη θέση στήριξης. Εάν συμβαίνει αυτό, περιμένετε μερικές ώρες και δοκιμάστε ξανά.
Παραμείνετε στη θέση στήριξης για λίγα λεπτά και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην επιρρεπής θέση ψέματος. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για τρεις έως πέντε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Εκτελέστε την άσκηση Press Up
Μετά την επιτυχή εκτέλεση του ξαπλωμένου προσώπου προς τα κάτω και του στηρίγματος στους ελιγμούς των αγκώνων, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην άσκηση επιρρεπής πίεσης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την αποκατάσταση της φυσιολογικής λόρδωσης ή της καμπύλης προς τα εμπρός, στην πλάτη σας.
Για να εκτελέσετε το πάτημα προς τα πάνω, ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Φροντίστε να κρατήσετε τη μέση σας χαλαρή και, στη συνέχεια, πιέστε αργά προς τα πάνω, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να ανεβαίνει ενώ το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένει στο πάτωμα.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι αρκετά έντονα, μπορεί να μην προχωρήσετε πολύ. Αυτό είναι εντάξει. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και ξεκουραστείτε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και πατήστε ξανά προς τα πάνω. Προσπαθήστε να πηγαίνετε λίγο πιο μακριά κάθε φορά. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και ρυθμικές καθώς πιέζετε το πάνω μέρος του σώματος σας ενώ το κάτω μέρος του σώματος σας χαλαρώνει στο πάτωμα.
Καθώς εκτελείτε το πάτημα προς τα πάνω, θα πρέπει να προσπαθείτε να πηγαίνετε λίγο πιο μακριά κάθε φορά, έτσι ώστε το εύρος κίνησης και η μπροστινή καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη να αποκατασταθούν. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, φροντίστε να παρακολουθείτε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας και να θυμάστε ότι η κίνηση του πόνου σας πιο κοντά στη μέση γραμμή της σπονδυλικής στήλης σας είναι ένα καλό σημάδι.
Εκτελέστε περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις της άσκησης και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά στο στομάχι σας. Για να σηκωθείτε από το πάτωμα, απλώς πιέστε την τελευταία φορά και αργά λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πάνω και μετά το άλλο έως ότου τα πόδια σας είναι στο πάτωμα και μπορείτε να σταθείτε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την καμπύλη προς τα εμπρός στη σπονδυλική σας στήλη ως άνοδο σας.
Οι τρεις ασκήσεις - ξαπλωμένη προς τα κάτω, στηρίζοντας τους αγκώνες σας και η πρέσα προς τα πάνω μπορεί να εκτελεστεί πολλές φορές όλη την ημέρα. Μην εκπλαγείτε εάν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μία ή δύο ώρες για τις πρώτες ημέρες. Αυτό είναι κοινό.
Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε γρήγορα την κανονική θέση της σπονδυλικής σας στήλης σε περίπτωση οξέος επεισοδίου χαμηλού πόνου στην πλάτη. Θυμηθείτε, εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερες από λίγες μέρες, απαιτείται επίσκεψη στον τοπικό γιατρό ή στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Πιέστε προς τα πάνω με τα ισχία εκτός κέντρουΔιατηρήστε την όρθια στάση του σώματος
Οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε γρήγορα τον πόνο στην πλάτη ή την ισχιαλγία είναι σημαντικά συστατικά της επείγουσας θεραπείας για τον πόνο στην πλάτη. Η διατήρηση της σωστής στάσης για την πλάτη σας είναι εξίσου σημαντική. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας στη σωστή θέση ενώ κάθεστε και στέκεστε.
Κάθε φορά που κάθεστε, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή οσφυϊκό ρολό για να διατηρήσετε την καμπύλη προς τα εμπρός στην πλάτη σας. Πιέστε την πλάτη σας πάνω στο πίσω μέρος μιας καρέκλας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το μαξιλάρι ή το ρολό πίσω σας στο επίπεδο της ζώνης σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ρολό προς τα πάνω ή προς τα κάτω μια ή δύο ίντσες για άνεση.
Μια λέξη από το Verywell
Όταν μια ξαφνική έναρξη οξείας οσφυαλγίας χτυπήσει, μην πανικοβληθείτε. Φροντίστε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αυτοεξυπηρέτησης και να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος όταν κάθεστε και προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργητικοί. Δεν συνιστάται μακρά περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι. Αντίθετα, το περπάτημα και η ελαφριά άσκηση, όπως αυτά που περιγράφονται σε αυτό το πρόγραμμα, είναι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο και να σας αισθανθείτε ξανά σαν τον εαυτό σας.