Περιεχόμενο
Μπορείτε να φάτε το δρόμο σας για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής; Λοιπόν, ναι και όχι. Υπάρχει ένα σημαντικό σώμα έρευνας που δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή ή άλλα φυτικά σχέδια, ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο ευάλωτοι σε στεφανιαία νόσο και καρκίνο. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πάρα πολύ οτιδήποτε - ακόμη και φαγητού γεμάτη με υγιεινά συστατικά - εξακολουθεί να είναι υπερβολική. Έχοντας υπόψη αυτό το μήνυμα μετριοπάθειας, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα πρότυπα διατροφής που ενισχύουν τη μακροζωία.Μεσογειακή διατροφή για την υγεία
Το ενδιαφέρον για τη λεγόμενη «μεσογειακή διατροφή» προκλήθηκε από τη συνειδητοποίηση ότι οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα είχαν μερικά από τα χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου και μεγαλύτερη μακροζωία στον κόσμο. Αυτό ήταν αλήθεια παρόλο που υπήρχε κάποια παραλλαγή μεταξύ των πολιτισμών και των δίαιτων στην περιοχή. Έκτοτε, ο όρος αναφέρεται γενικά σε μια διατροφή που δίνει έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια, ενώ μειώνει τις ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, εξευγενισμένων σακχάρων και κρέατος.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν και τα τρία συστατικά του κόκκου: το εξωτερικό στρώμα ή πίτουρο, το άμυλο ενδοσπερμίου και το εσωτερικό μικρόβιο με βιταμίνες και μέταλλα. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν σιτάρι, κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, πλιγούρι και κινόα. Η διύλιση αφαιρεί μεγάλο μέρος των ινών που συνδέονται με τη μακροζωία, καθώς και με τις βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β, οπότε στοχεύστε σε μη επεξεργασμένους κόκκους. Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας, μη επεξεργασμένων κόκκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εάν είστε επιφυλακτικοί για τους υδατάνθρακες, λάβετε υπόψη σας: δεδομένα από τη Μελέτη για την Υγεία των Γυναικών της Iowa, παρακολουθώντας περισσότερες από 27.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση σε μια περίοδο 17 ετών, διαπίστωσαν ότι ακόμη και εκείνες που έτρωγαν μόνο 4-7 μερίδες ολικής αλέσεως την εβδομάδα , είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια αυτών των 17 ετών, από τις γυναίκες που σπάνια ή ποτέ δεν έτρωγαν. Αυτό με λιγότερες από μία μερίδες την ημέρα!
Φρούτα και λαχανικά
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Το "Φάτε τα χρώματα σας" είναι καλή συμβουλή, καθώς το πιο έντονα χρωματισμένο προϊόν έχει συχνά τα περισσότερα φυτοχημικά ή θρεπτικά συστατικά των φυτών. Στοχεύστε στο μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα. Η αμερικανική κυβέρνηση συνιστά έως και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικών και 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.
Ελαιόλαδο
Τα έλαια είναι λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Το ελαιόλαδο είναι ήρωας της μεσογειακής διατροφής χάρη στο υγιές στην καρδιά μονοακόρεστο λίπος του. Άλλα φυτικά έλαια όπως το safflower, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, με συνδυασμό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, είναι επίσης πιο υγιεινές επιλογές από τις στερεές πηγές όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη που περιέχουν κορεσμένα λίπη.
Ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σκουμπρί είναι όλα βασικά της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση υγρών των αιμοφόρων αγγείων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στόχος να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.
Φασόλια
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μια κατηγορία λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες που ονομάζονται όσπρια. Περιλαμβάνουν garbanzos (ρεβίθια), μαύρο, pinto, νεφρό και ρωμαϊκά φασόλια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, γεμίζοντας ενώ εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε λιπαρά και είναι εξαιρετικά ευέλικτη για το μαγείρεμα σε σούπες και στιφάδο. Φροντίστε και δώστε στα κονσερβοποιημένα όσπρια ένα καλό ξέβγαλμα για να μειώσετε το νάτριο που χρησιμοποιείται συχνά στη διαδικασία κονσερβοποίησης.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την αύξηση του βάρους τους αποφεύγουν. Ενώ πρέπει να παρακολουθείτε τις μερίδες σας, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχει δεν είναι κορεσμένο και η κατανάλωση ξηρών καρπών αρκετές φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Στόχος δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια μικρή χούφτα την ημέρα και αποφύγετε τα βαριά αλατισμένα ή γλυκαντικά (όπως μέλι ψητά).
Προϊόντα ασβεστίου και γάλακτος
Το γεγονός ότι οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες καταναλώνουν πολλά τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως η κρέμα, ενώ αποφεύγουν ακόμη τη στεφανιαία νόσο, έχουν προκαλέσει σύγχυση σε πολλούς ερευνητές. Περισσότερη μελέτη βρίσκεται σε εξέλιξη για να διευθετηθεί αυτό το «γαλλικό παράδοξο», αλλά είναι πιθανό άλλοι παράγοντες, όπως μικρότερα τμήματα και μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, να αποδειχθούν μέρος της εξήγησης. Οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, έτσι ώστε να μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας.
Κρασί
Το εάν η προώθηση της κατανάλωσης κρασιού για αύξηση της μακροζωίας ήταν κάπως αμφιλεγόμενη στη Βόρεια Αμερική, αλλά το γεγονός παραμένει ότι οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες πίνουν κρασί και φαίνεται να επωφελούνται από αυτό. Η μέτρια κατανάλωση - περίπου ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες - σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περισσότερο από αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ή του μαστού, οπότε μην παραδοθείτε υπερβολικά.
Μια λέξη από το Verywell
Υπάρχει ένας πλούτος επιστημονικής βιβλιογραφίας που εκφράζει τα οφέλη του φαγητού όπως οι άνθρωποι κατά μήκος της Μεσογείου. Και αν θέλετε μια απλή διαδρομή για μια μεγάλη διατροφή μακροζωίας, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτός ο φυτικός, γευστικός τρόπος διατροφής θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις διατροφικές σας βάσεις καλυμμένες.