Περιεχόμενο
- Οφέλη
- Τύποι τροφών για φαγητό
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
- Ιδέες γεύματος
- Ξεκινώντας
- Μια λέξη από το Verywell
Οφέλη
Συχνά προκύπτει από παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το άγχος και την έλλειψη άσκησης, η χρόνια φλεγμονή προκύπτει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει χημικές ουσίες που προορίζονται για την καταπολέμηση τραυματισμών και βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων, ακόμη και όταν δεν υπάρχουν ξένοι εισβολείς για να καταπολεμήσουν.
Δεδομένου ότι οι επιλογές διατροφής μας επηρεάζουν το επίπεδο της φλεγμονής στο σώμα μας, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα θεωρείται ότι περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή και βοηθά στην πρόληψη ή τη θεραπεία των ακόλουθων παθήσεων: αλλεργίες, νόσος του Αλτσχάιμερ, αρθρίτιδα, άσθμα, καρκίνος, κατάθλιψη, διαβήτης, ουρική αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (όπως ελκώδης κολίτιδα και νόσος του Crohn), σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο σε πολλές καταστάσεις υγείας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2017, για παράδειγμα, αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ της διατροφικής φλεγμονής (μετρούμενη από έναν δείκτη φλεγμονώδους διατροφής) και της αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες) σε γυναίκες άνω των 70 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βαθμολογίες του δείκτη φλεγμονώδους διατροφής συσχετίστηκαν με υποκλινική αθηροσκλήρωση και θάνατο που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Η συμμόρφωση με μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών (όπως μια ουσία που ονομάζεται C-αντιδρώσα πρωτεΐνη) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ενδοκρινικό το 2016.
Για τη μελέτη, άτομα με πρόσφατα διαγνωσμένο διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή ή μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μετά από ένα χρόνο, τα επίπεδα της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης μειώθηκαν κατά 37 τοις εκατό σε άτομα στη μεσογειακή διατροφή, αλλά παρέμειναν αμετάβλητα σε εκείνα της δίαιτας χαμηλών λιπαρών.
Τύποι τροφών για φαγητό
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, υγιών ελαίων και ψαριών μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Επιπλέον, ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα (ειδικά αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Μούρα (όπως βατόμουρα, σμέουρα και βατόμουρα)
- Κεράσια
- Μήλα
- Αγκινάρες
- Αβοκάντο
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως λάχανο, σπανάκι και λαχανικά)
- Γλυκοπατάτες
- Μπρόκολο
- Ξηροί καρποί (όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και φουντούκια)
- Φασόλια (όπως κόκκινα φασόλια, φασόλια pinto και μαύρα φασόλια)
- Ολόκληροι κόκκοι (όπως βρώμη και καστανό ρύζι)
- Σκοτεινή σοκολάτα (τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο)
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες και αντσούγιες)
- Λιναρόσπορος
- Καρύδια
- Ωμέγα-3 εμπλουτισμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του γάλακτος)
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι ορισμένα μαγειρικά βότανα και μπαχαρικά, όπως τζίντζερ, κουρκούμη και σκόρδο, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (ένας τύπος βασικού λιπαρού οξέος που βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων) είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή φλεγμονωδών χημικών ουσιών στο σώμα. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στην προώθηση του εγκεφάλου λειτουργία, δεν πρέπει να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να διατηρήσετε τον έλεγχο της φλεγμονής.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, τυρί, βούτυρο και παγωτό)
- Μαργαρίνη
- Φυτικά έλαια (όπως καλαμπόκι, κρόκο, σόγια, φιστίκια και βαμβακέλαιο)
Αντί για φυτικά έλαια πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, επιλέξτε λάδια όπως ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι κόκκοι, όπως αυτά που βρίσκονται στο άσπρο ψωμί και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να αναζωπυρώσει τη φλεγμονή. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τα επιδόρπια και μεταποιημένα σνακ.
Ιδέες γεύματος
Αυτά είναι προτεινόμενα είδη για γεύματα στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie πρωινού, chia μπολ, πλιγούρι βρώμης.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και λαχανικά, σούπα, σολομός σχάρας.
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με βατόμουρο, μήλα και βούτυρο ξηρών καρπών, καρύδια, πουτίγκα σπόρων chia, γκουακαμόλη.
- Ποτά: Τζίντζερ κουρκούμη, χρυσό γάλα, χυμός πράσινου, πράσινο smoothie, τσάι από βότανα, κουρκούμη, πράσινο τσάι.
Ξεκινώντας
Μπορείτε να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:
- Φάτε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά κάθε μέρα.
- Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 ενώ αυξάνετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως λιναρόσπορος, καρύδια και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και ρέγγα).
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο πουλερικό, ψάρι, σόγια, φασόλια και φακές.
- Ανταλλάξτε μαργαρίνη και φυτικά έλαια για τα πιο υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και τους σπόρους.
- Αντί να επιλέξετε εξευγενισμένους κόκκους, επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πλούσιους σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά που απαριθμούν ολόκληρο το σιτάρι ως το πρώτο συστατικό.
- Αντί να καρυκεύετε τα γεύματά σας με αλάτι, ενισχύστε τη γεύση με αντιφλεγμονώδη βότανα όπως σκόρδο, τζίντζερ και κουρκούμη.
Μια λέξη από το Verywell
Η επιλογή μιας ποικιλίας από αυτά τα νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της φλεγμονής σε συνδυασμό με την άσκηση και έναν καλό ύπνο, που μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής και πιθανώς να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.