Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία
- Πιθανές παρενέργειες
- Δοσολογία και προετοιμασία
- Τι να ψάξω
- Άλλες ερωτήσεις
- Ένα Λόγο από το VeryWell
Οφέλη για την υγεία
Η ίνα είναι ένας τύπος υδατανθράκων που εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρά το γεγονός ότι είναι τόσο άφθονοι, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά από τις τροφές που περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες και έτσι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να απολαύσουν τα πολλά οφέλη για την υγεία των ινών, όπως η συμβολή στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης. Η επαρκής πρόσληψη ινών σχετίζεται επίσης με την πρόληψη ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και τροφικών αλλεργιών.
Για βέλτιστη υγεία, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στους ενήλικες άνδρες να λαμβάνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες να λαμβάνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ινών για να βοηθήσουν στη διαχείριση ορισμένων πεπτικών προβλημάτων. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό καθώς περνά μέσω του πεπτικού συστήματος, μετατρέποντας σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, καθιστώντας την ιδιαίτερα χρήσιμη για τη θεραπεία της διάρροιας. Οι αδιάλυτες ίνες μαλακώνουν και προσθέτουν χύμα στα κόπρανα έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να περάσουν και Ως εκ τούτου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη των αιμορροΐδων και των πρωκτικών ρωγμών που μπορεί να προκύψουν από τη διέλευση σκληρών κοπράνων. Η επαρκής ίνα είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση τακτικών κινήσεων του εντέρου.
Το Fiber γεμίζει και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση βάρους. Τα συμπληρώματα ινών περιλαμβάνονται μερικές φορές ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας για καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), οι φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (IBD), συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Crohn και ελκώδης κολίτιδα και εκκολπωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με οδηγίες του γιατρού.
Πιθανές παρενέργειες
Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ινών περιλαμβάνουν:
- Αέριο και πόνος από αέριο
- Κοιλιακό φούσκωμα
- Μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα
- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα (εάν λαμβάνεται υπερβολικά)
- Ανεπιθύμητη απώλεια βάρους
Λόγω του τρόπου με τον οποίο τα συμπληρώματα ινών συσσωρεύονται στον εντερικό σωλήνα και απορροφούν τα γύρω υλικά, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να αφομοιώσει φάρμακα, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Δοσολογία και προετοιμασία
Τα συμπληρώματα ινών διατίθενται σε μια ποικιλία σκευασμάτων: ως σκόνες για ανάμιξη με νερό ή άλλο υγρό. σε κάψουλες που πρέπει να καταπίνονται ολόκληρα. και προστέθηκε σε τρόφιμα όπως κράκερ, μπισκότα, δημητριακά και μπαρ.
Υπάρχουν τέσσερις τύποι ινών:
- Ψύλλιο: Φτιαγμένο από τους σπόρους ενός φυτού στο Φλάγκογκο γένος, το psyllium περιέχει 70% διαλυτές ίνες και 30% αδιάλυτες ίνες. Διασπάται στο έντερο (ζύμωση) ως πηγή τροφής για τα «καλά βακτήρια». Για το λόγο αυτό, μπορεί να προκαλέσει αέριο. Το Psyllium χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και της εκκολπωσης. Έχει περίπου 20 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Τα εμπορικά σήματα περιλαμβάνουν Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl και Serutan.
- Μεθυλοκυτταρίνη: Αυτή η μη αλλεργιογόνος, μη ζυμώσιμη ίνα δημιουργείται από τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Είναι μια διαλυτή ίνα που τραβάει νερό για να δημιουργήσει ένα πιο μαλακό κόπρανα και συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και ορισμένων αιτιών διάρροιας, και διατηρεί τακτικές κινήσεις του εντέρου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση τροφών και θρεπτικών ουσιών και συνεπώς δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η μεθυλοκυτταρίνη πωλείται με την επωνυμία Citrucel.
- Πολυκαρβοφίλη: Παρόμοια με τη μεθυλοκυτταρίνη, αυτή η διαλυτή ίνα απορροφά επίσης νερό στον εντερικό σωλήνα και δημιουργεί ένα ογκώδες, μαλακότερο κόπρανο. Δεν ζυμώνει και δεν απορροφάται από το σώμα. Το Polycarbophil μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία δυσκοιλιότητας και ανωμαλιών στην κίνηση του εντέρου, αλλά δεν είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσκολία στην κατάποση. Δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με τη φαρμακευτική αγωγή. Το Polycarbophil πωλείται με τις επωνυμίες FiberCon, Fiber Lax, Equalactin και Mitrolan.
Η δοσολογία ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γενικά, συνιστάται να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση φυτικών ινών και να συσσωρευτείτε μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη ινών που θα πρέπει να περιλαμβάνει τις διαιτητικές σας πηγές ινών, όπως αναφέρεται παρακάτω.
Τι να ψάξω
Όταν ψωνίζετε για συμπληρώματα ινών, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τον τύπο των ινών που θέλετε. Και ορισμένα συμπληρώματα έχουν προσθέσει ζάχαρη, αλάτι, αρτύματα ή βαφές που ίσως θέλετε να αποφύγετε. Για αυτούς τους λόγους, φροντίστε να ελέγξετε τα συστατικά που αναφέρονται στη συσκευασία πριν πραγματοποιήσετε την αγορά σας.
Άλλες ερωτήσεις
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών;
Είτε επιλέξετε να συμπληρώσετε με φυτικές ίνες είτε όχι, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως:
- Φρέσκα φρούτα (π.χ. αχλάδια, μήλα, φράουλες, μπανάνες)
- Φρέσκα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια και καρότα)
- Όσπρια (π.χ. φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια)
- Ολόκληροι κόκκοι (π.χ. quinoa, βρώμη, καστανό ρύζι, κεχρί, κριθάρι, farro)
- Άλλες πηγές (π.χ. ποπ κορν, δημητριακά, σπόροι chia, σπόροι λιναριού)
Είναι καλή ιδέα να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ινών καθημερινά;
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη καθημερινών συμπληρωμάτων ινών είναι επιβλαβής και πολλοί άνθρωποι το κάνουν μέρος της καθημερινής τους θεραπευτικής αγωγής.
Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη;
Οι συστάσεις για το πότε και τη συχνότητα λήψης συμπληρωμάτων ινών ποικίλλουν. Ίσως θελήσετε να διαιρέσετε την ημερήσια δόση σας σε δύο ή τρία μέρη για να μειώσετε το φούσκωμα και το αέριο που θα μπορούσαν να συμβούν όταν παίρνετε μια μεγάλη δόση ταυτόχρονα. Για να αποφευχθεί η δυσαπορρόφηση, είναι σημαντικό να παίρνετε φάρμακα ή βιταμίνες μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ινών. Εάν χρησιμοποιείτε μορφή ινών σε σκόνη, διαλύστε την καλά. Πίνετε πάντα άφθονο νερό όταν παίρνετε συμπληρώματα ινών.
Ένα Λόγο από το VeryWell
Τα συμπληρώματα ινών διατίθενται χωρίς χρέωση και θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν έχετε ιατρική πάθηση πιστεύετε ότι μπορεί να βελτιωθεί με τη λήψη συμπληρώματος ινών, ωστόσο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά διάρροια ή δυσκοιλιότητα, ίσως χρειαστεί να αξιολογείτε την πεπτική κατάσταση προτού αρχίσετε να την αντιμετωπίζετε με φυτικές ίνες.