Συνήθης τέντωμα συνδρόμου Piriformis για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Υπτια θέση
• Ζέσταμα
• Σταυρός ένα γόνατο
• Γόνατα στο πλάι

Αυτή η ακολουθία άσκησης έχει σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριοι που μόλις άρχισαν να αντιμετωπίζουν το σύνδρομο piriformis με τέντωμα. Εάν είστε εσείς, συγχαρητήρια για την ευθύνη για τη σωματική σας ευεξία και τα επίπεδα του πόνου σας. Τώρα ας ξεκινήσουμε.

Υπτια θέση

Ως αρχάριος, πιθανότατα εξυπηρετείτε καλύτερα εκτελώντας τεντώματα σε ύπτια θέση. Η ύπτια θέση είναι στην πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα λυγίσετε τα γόνατά σας και θα τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, το οποίο ονομάζεται άγκιστρο.

Η θέση ύπτιας γάντζος

Ζέσταμα

Ξεκινήστε τη ρουτίνα τεντώματος των piriformis θερμαίνοντας τους γοφούς σας γενικά. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ωραία τέντωμα στην πλάτη με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την εξέλιξη του συνδρόμου piriformis.

Για να κάνετε το τέντωμα προθέρμανσης:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην ύπτια θέση και φέρτε το πρώτο (λυγισμένο) γόνατο και μετά το άλλο προς τα πάνω στο στήθος σας.
2. Αγκαλιάστε τα είτε στην κορυφή των ποδιών είτε στο πίσω μέρος των μηρών σας κοντά στο γόνατο.
3. Τραβήξτε προς εσάς. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε απαλά το ένα γόνατο και έπειτα το άλλο.

Σταυρός ένα γόνατο

Συνεχίστε να ζεσταίνετε, αλλά αυτή τη φορά φέρεται ένας γόνατο προς το στήθος σας. (Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με το διπλό τέντωμα γονάτου που κάνατε προηγουμένως.)

Να το κάνω:

1. Από την ύπτια θέση με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο γκούντι, φέρτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας.
2. Πάρτε το γόνατο που είναι πάνω από τη μία πλευρά. Για να «βγάλετε» το ισχίο, όπου βρίσκεται το piriformis, σκεφτείτε να στοχεύσετε το γόνατο προς τον αντίθετο ώμο. Το πόδι που «στέκεται» πιθανότατα θα αναφερθεί καθώς το κάνετε αυτό. Δεν χρειάζεται να διορθώσετε αυτό - είναι φυσιολογικό.
3. Μείνετε στο τέντωμα για 5 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε απαλά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Η απόσταση που θα μετακινήσετε το πόδι θα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο σφιχτό είναι το piriformis και τους άλλους μυς του ισχίου, καθώς και τον πόνο που αντιμετωπίζετε. Μείνετε πάντα χωρίς πόνο. Προχωρήστε μόνο στο βαθμό που μπορείτε χωρίς πίεση, πόνο ή παρόμοια δυσφορία που σχετίζεται με τους μυς.

Τούτου λεχθέντος, επειδή τεντώνετε, πιθανότατα θα υπάρχει λίγο περιθώριο. Αναμένεται κάποια δυσφορία των μυών ή δεν θα επωφεληθείτε από το τέντωμα, αλλά δεν θα πρέπει να προχωρήσετε τόσο βαθιά στην κίνηση που η ισχιαλγία σας δρα ή να αισθανθείτε οποιοδήποτε είδος νευρικής αίσθησης.

Νευρικές αισθήσεις σε ένα Piriformis Stretch

Επειδή το ισχιακό νεύρο βρίσκεται κάτω από τους μυς του piriformis, μπορεί να έχετε αισθήσεις που δεν προκύπτουν από μυϊκό ιστό. Πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν αισθανθείτε αυτά τα συναισθήματα.

Πιθανότατα θα αισθανθούν σαν μια ηλεκτρική αίσθηση κάποιου είδους που πέφτει σε ένα πόδι και βελόνες, σοκ, μυρμήγκιασμα ή ακόμα και κάψιμο. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αδυναμία ή / και μούδιασμα σε ένα πόδι.

Σε περίπτωση οποιουδήποτε, κάποιου ή όλων αυτών των συμπτωμάτων, διακόψτε την άσκηση και μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας για το τι πρέπει να κάνετε.

3 Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε Sciatica

Γόνατα στο πλάι

Για να εντείνει το εξωτερικό τέντωμα του ισχίου:

1. Δοκιμάστε να φέρετε και τα δυο γόνατα προς τη μία πλευρά.
2. Πηγαίνετε μόνο όσο χρειάζεται για να φτάσετε σε μια «άκρη» όπου αισθάνεστε ότι κάτι συμβαίνει στον μυ, αλλά δεν είναι συντριπτικό ή επώδυνο.
3. Μείνετε εκεί μεταξύ 5 και 30 δευτερολέπτων.
4. Επιστρέψτε απαλά τα πόδια σας στην αρχική "όρθια" θέση.

Για να εντατικοποιήσετε περαιτέρω, μπορείτε να προχωρήσετε σε τεντώματα piriformis για ενδιάμεσα.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο