Περιεχόμενο
- Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό που είναι φιλικό προς τον διαβήτη
- Κατανοήστε πώς λειτουργούν τα μακροθρεπτικά συστατικά
- Πώς να φτιάξετε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη
- Συνταγές φιλικές για τον διαβήτη
Η εφαρμογή ενός σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να σας αποτρέψει να κάνετε μια επιλογή που θα μπορούσε να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας βραχυπρόθεσμα, ενώ επηρεάζει επίσης τον έλεγχο της γλυκόζης σας αργότερα την ημέρα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό που είναι φιλικό προς τον διαβήτη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας, του A1c και του βάρους. Ο πιθανός λόγος είναι ότι αυτοί οι τύποι επιλογών πρωινού είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες. Μερικά άτομα με διαβήτη παρουσιάζουν υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα το πρωί, επειδή το ήπαρ διασπά τη ζάχαρη όλη τη νύχτα και τα κύτταρα μπορεί επίσης να είναι λίγο πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη αυτή τη στιγμή.
Επίσης, το σάκχαρο στο αίμα τείνει να αυξάνεται μετά το πρωινό-έως και δύο φορές υψηλότερο από ό, τι μετά το γεύμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα (μετά το γεύμα) μπορεί να οδηγήσει σε πόθους υδατανθράκων, επειδή η ζάχαρη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος αντί να πάει στα κύτταρα και, στη συνέχεια, τα κύτταρα επισημαίνουν στον οργανισμό ότι χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτηθεί αποτελεσματικά.
Η κατανάλωση πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα ελαχιστοποιήσει την προκύπτουσα απόκριση γλυκόζης και σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι καλύτερα ισορροπημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Κατανοήστε πώς λειτουργούν τα μακροθρεπτικά συστατικά
Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών ως υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες. Όλοι παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργείτε σε καθημερινή βάση.
Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά μια γενική κατανομή ως 20-30% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, 20-35% των ημερήσιων θερμίδων από λίπος και 45-60% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. Η ADA τονίζει ότι οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανά άτομο και ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συνεργάζονται με έναν εγγεγραμμένο διατροφολόγο ή εκπαιδευτή διαβήτη για να καθορίσουν τι είναι καλύτερο για αυτούς.
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων και το ποσό που πρέπει προσωπικά να καταναλώνετε από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο σας, το πόσο ασκείστε, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνετε.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια με τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να βρείτε την εξατομικευμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά ίδια με την ποιότητα: τα κουλούρια και το μπρόκολο είναι τεχνικά και τα δύο υδατάνθρακες, αλλά είναι πολύ διαφορετικά όσον αφορά το φορτίο των θρεπτικών συστατικών. Τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, τα κρέατα πρωινού, το άσπρο ψωμί, τα ψημένα σε σταθερό ράφι προϊόντα και τα γλυκά γιαούρτια είναι γενικά χαμηλά σε πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι τόσο θρεπτικά για το σώμα σας όσο και ολόκληρα, ακατέργαστοι κόκκοι, φρούτα και λαχανικά.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, μπορούν να στείλουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, η ίνα είναι ο λαμπρός φάρος που πρέπει να ψάχνετε. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για άτομα με διαβήτη (σε αντίθεση με 25 γραμμάρια την ημέρα), καθώς οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απόκρισης της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, συμβάλλοντας στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Όσον αφορά τις επιλογές πρωινού, αναζητήστε πλιγούρι βρώμης (1/2 φλιτζάνι βρώμη ξηρού χάλυβα περιέχει ένα επιβλητικό 10 γραμμάρια ινών!). τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (12-15 γραμμάρια ινών). ή βάφλα ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια ινών).
Παρακολουθήστε μερίδες κατά το σχεδιασμό ενός γεύματος με επίκεντρο το υδατάνθρακα - τα χέρια σας μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικά οπτικά εργαλεία. Μία μερίδα κόκκων είναι συνήθως 1/2 φλιτζάνι ξηρών κόκκων, που ταιριάζει γενικά σε ένα φλιτζάνι χέρι. Μπορείτε να μετρήσετε μαγειρεμένους κόκκους σε μετρήσεις 1 φλιτζανιού ή περίπου δύο κοίλα χέρια.
Συνταγή βαφλών τυριών εξοχικών σπιτιών βρώμηςΛίπος
Μην αποφεύγετε τα λίπη: από το να βοηθάτε στην απορρόφηση βιταμινών έως την παραγωγή ορμονών στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ψάξτε για φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα. μαζί με υψηλής ποιότητας πηγές ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά και βούτυρο που τρέφονται με χόρτο. Αφού πιστεύεται ότι προκαλούν υψηλή χοληστερόλη, οι ειδικοί προτείνουν τώρα ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας της χοληστερόλης.
Όσον αφορά τις μερίδες, μια μερίδα υγρών λιπών όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο είναι συνήθως ένα κουταλάκι του γλυκού, περίπου στο μέγεθος της άκρης του αντίχειρα σας. Μια μερίδα ξηρών καρπών, σπόρων ή αβοκάντο είναι μια κουταλιά της σούπας ή περίπου ολόκληρο το μήκος του αντίχειρα σας.
Αναζητήστε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι ένα ειδικό είδος προστατευτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους. Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα λιπαρά ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Βάλτε μια πουτίγκα chia και λιναρόσπορου με μούρα, δοκιμάστε καπνιστό σολομό και τυρί κρέμας σε τοστ ολικής αλέσεως ή προσθέστε μερικά καρύδια στο smoothie σας για ενίσχυση του λίπους και των πρωτεϊνών.
Συμβουλές για τη δημιουργία Smoothies φιλικών προς τον διαβήτηΠρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο του σώματος και είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Για άτομα με διαβήτη, οι άπαχες πρωτεΐνες παρέχουν ενεργειακή πυκνότητα χωρίς υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, η οποία θα μπορούσε να συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Οι πρωτεΐνες πρωινού με βάση τα ζώα όπως τα αυγά και το λουκάνικο γαλοπούλας είναι αρκετά τυπικές, αλλά υπάρχει επίσης μια περίπτωση για ρεβίθια, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μπορείτε να απεικονίσετε μια μερίδα πρωτεΐνης φανταστείτε μια τράπουλα, η οποία είναι επίσης περίπου ισοδύναμη με την παλάμη του χεριού σας. Μερίδες πρωτεΐνης πρέπει να παραμένουν περίπου τρεις έως έξι ουγγιές.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ενώ παραμένετε χαμηλά στο μέτωπο των υδατανθράκων, δοκιμάστε ένα smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη (ψάξτε για σκόνη ορού γάλακτος, μπιζελιού ή κάνναβης). ένα φριτάτα, ή ψητά αυγά και χόρτα.
Αυγά και χόρτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςΠώς να φτιάξετε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη
Υπάρχουν τέσσερις βασικοί πυλώνες που πρέπει να θυμάστε όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα, πρωινό ή κάτι άλλο φιλικό προς τον διαβήτη. Αποτελούνται από:
- Ίνες: πλιγούρι βρώμης, ψωμιά ολικής αλέσεως και muffins ολικής αλέσεως / πίτουρου
- Αδύνατη πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, φασόλια ή ξηρούς καρπούς
- Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και γαλακτοκομικά, καρύδα και καρύδια
- Μη αμυλώδη λαχανικά: πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η εστίαση σε αυτές τις τέσσερις κατηγορίες φαγητού θα διασφαλίσει ότι το πιάτο σας θα ελέγχει όλα τα κουτιά ενός ικανοποιητικού, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά γεύματος. Επιπλέον, θα προετοιμαστείτε για να κάνετε καλύτερες επιλογές γεύματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Συνταγές φιλικές για τον διαβήτη
Ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινό πρωινό για να διαλέξετε είναι να προετοιμάσετε το γεύμα. Ξεκινήστε τις μικρές με δύο ή τρεις συνταγές που σας αρέσουν και αποθηκεύστε αυτά τα παντοπωλεία κάθε εβδομάδα. Ακολουθούν μερικές επιλογές χωρίς αποτυχία:
Ομελέτα αυγού ψητού λαχανικού
Μπορείτε να ρίξετε οτιδήποτε σε μια ομελέτα. Η χρήση υπολειμμάτων λαχανικών από το προηγούμενο βράδυ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη διατροφή σας, να αποτρέψετε την αλλοίωση και να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε γεμάτο. Τα ψητά λαχανικά προσθέτουν μια ωραία υφή και γλυκύτητα σε μια ομελέτα.
Power Parhit γιαούρτι
Βγάλτε το granola και το σιρόπι και χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι (το οποίο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι) και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για ένα πλούσιο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κορυφή με ψιλοκομμένα καρύδια για πρόσθετη τραγανή, γεύση, πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Απλό και ικανοποιητικό.
Περιτυλίξτε με κρεμώδη αβοκάντο αυγό
Το αβοκάντο περιέχει καρδιακά λιπαρά και φυτικές ίνες και αποτελεί εξαιρετική υποκατάσταση για μαγιονέζα. Απλώς ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα σκληρά βραστά αυγά με αβοκάντο και γεμίστε ένα περιτύλιγμα τορτίγια.
Κολοκύθα Quinoa Blueberry Bowl
Το Quinoa είναι ένας σπόρος χαμηλής γλυκαιμίας, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Κάνει μια εξαιρετική ανταλλαγή για πλιγούρι βρώμης και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Δοκιμάστε να προσθέσετε κονσερβοποιημένη κολοκύθα για προσθήκη βιταμίνης Α και φυτικών ινών και συμπληρώστε με βατόμουρα.
Φυστικοβούτυρο στη σχάρα και σάντουιτς φράουλας
Αντί για ψητό τυρί, φτιάξτε ένα ψητό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως. Κόψτε μερικές φράουλες για επιπλέον ίνες και γλυκύτητα. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών θα σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Nutty Berry Smoothie
Τα μούρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι γεμάτα με διατροφή. Προσθέστε γέμιση πρωτεΐνης σε σκόνη και υγιή λίπη με τη μορφή γάλακτος καρύδας ή βούτυρο καρύδι και σίγουρα θα αισθανθείτε γεμάτοι ακόμη και ώρες αργότερα. Ως μπόνους, προσθέστε λίγο λάχανο ή σπανάκι για επιπλέον βιταμίνες και διατροφή.
Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες; Δείτε τη συλλογή συνταγών φιλικών προς τον διαβήτη του Verywell.