Τα βοηθήματα ύπνου μελατονίνης αυξάνονται σε δημοτικότητα, με 3 εκατομμύρια Αμερικανούς να τα χρησιμοποιούν το 2012, σύμφωνα με έρευνα σε εθνικό επίπεδο από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Εάν είστε μεταξύ αυτών ή σκέφτεστε τη μελατονίνη για ύπνο, είναι έξυπνο να καταλάβετε ακριβώς πώς λειτουργεί η μελατονίνη.
«Το σώμα σας παράγει μελατονίνη φυσικά. Δεν σας κάνει να κοιμάστε, αλλά καθώς τα επίπεδα της μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ σας βάζει σε μια κατάσταση ήρεμης αφύπνισης που βοηθά στην προώθηση του ύπνου », εξηγεί ο ειδικός ύπνου του Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
«Τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων παράγουν αρκετή μελατονίνη για ύπνο από μόνα τους. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη φυσική σας παραγωγή μελατονίνης ή μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα σε βραχυπρόθεσμη βάση εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θέλετε να ξεπεράσετε το jet lag ή εάν είστε νυχτερινή κουκουβάγια που χρειάζεται να κοιμηθώ νωρίτερα και να ξυπνήσω νωρίτερα, όπως για εργασία ή σχολείο. "
Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε τα ερεθιστικά αποτελέσματα της μελατονίνης, το Buenaver συνιστά να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
Εργαστείτε με, όχι ενάντια, στα σήματα που προκαλούν τον ύπνο της μελατονίνης.
«Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Buenaver. «Δημιουργήστε τις βέλτιστες συνθήκες για να κάνει τη δουλειά του διατηρώντας τα φώτα χαμηλά πριν από το κρεβάτι. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το smartphone ή το tablet σας - το μπλε και το πράσινο φως από αυτές τις συσκευές μπορούν να εξουδετερώσουν τα αποτελέσματα της μελατονίνης. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, βεβαιωθείτε ότι απέχετε τουλάχιστον έξι μέτρα από την οθόνη. Απενεργοποιήστε και τα φωτεινά εναέρια φώτα. " Εν τω μεταξύ, μπορείτε να βοηθήσετε να προγραμματίσετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη για ύπνο τη σωστή ώρα της ημέρας, εκθέτοντας το φως της ημέρας το πρωί και το απόγευμα. Κάντε μια βόλτα έξω ή καθίστε δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο.
Εξετάστε τη βοήθεια του ύπνου μελατονίνης για περιστασιακή αϋπνία.
«Ακόμα και οι ήχοι που κοιμούνται δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν μια φορά», λέει ο Buenaver. «Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη για ύπνο εάν έχετε δυσκολία για περισσότερο από μία ή δύο νύχτες.» Η έρευνα δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν ελαφρώς πιο γρήγορα και μπορεί να έχουν μεγαλύτερα οφέλη για όσους έχουν σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου - να κοιμηθούν πολύ αργά και να ξυπνήσουν αργά την επόμενη μέρα.
Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα ύπνου μελατονίνης με σύνεση και ασφάλεια.
«Το λιγότερο είναι περισσότερο», λέει ο Buenaver. Πάρτε 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Για να διευκολύνετε το jet lag, δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη δύο ώρες πριν τον ύπνο στον προορισμό σας, ξεκινώντας λίγες μέρες πριν από το ταξίδι σας. «Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης ώστε να είναι συγχρονισμένο με τη νέα σας ζώνη ώρας, απλώς παραμένοντας ξύπνιος όταν φτάσετε στον προορισμό σας, καθυστερώντας τον ύπνο μέχρι τη συνήθη ώρα ύπνου σας στη νέα ζώνη ώρας. Επίσης, βγείτε έξω για φυσική έκθεση στο φως. Αυτό κάνω », λέει ο Buenaver.
Μάθετε πότε να σταματήσετε.
«Εάν η μελατονίνη για ύπνο δεν βοηθά μετά από μία ή δύο εβδομάδες, σταματήστε να τη χρησιμοποιείτε», λέει ο Buenaver. "Και εάν τα προβλήματα ύπνου σας συνεχιστούν, μιλήστε με τον γιατρό σας. Εάν η μελατονίνη φαίνεται να βοηθά, είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να παίρνουν κάθε βράδυ για έναν έως δύο μήνες. «Μετά από αυτό, σταματήστε και δείτε πώς είναι ο ύπνος σας», προτείνει. "Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε επίσης πριν κοιμηθείτε, διατηρώντας τα φώτα χαμηλά και κοιμάστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, άνετο υπνοδωμάτιο για βέλτιστα αποτελέσματα."
Παράλειψη μελατονίνης για ύπνο εάν ...
Μην χρησιμοποιείτε μελατονίνη εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε αυτοάνοση διαταραχή, διαταραχή κατάσχεσης ή κατάθλιψη. Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν κάποια φάρμακα υπέρτασης.