Περιεχόμενο
- Μη γαλακτοκομικό γάλα
- Κεφίρ
- Μπανάνα
- Φυλλώδη λαχανικά
- Κατεψυγμένα μούρα
- Τα αγαπημένα σας φρούτα
- Βούτυρο καρυδιών
- Λάδι καρύδας
- Αβοκάντο
- Ένα μικρό γλυκαντικό
- Κακάο
- Σπόροι Chia, Flaxseed και κάνναβης
Τα Smoothies είναι μια ωραία επιλογή εάν έχετε IBS ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Οι φυτικές ίνες κονιοποιούνται όταν αναμιγνύονται και επομένως μπορεί να είναι ευκολότερο να χειριστεί το πεπτικό σας σύστημα. Τα βακτήρια "καλός τύπος" στο έντερο σας θα ενθουσιαστούν από την αύξηση του αριθμού των φυτικών τροφών που παρέχουν τα smoothies. Τα ευτυχή, υγιή βακτήρια του εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κοιλιακό άλγος, αέρια και φούσκωμα και προβλήματα κινητικότητας. Το να έχετε μια βέλτιστη βακτηριακή ισορροπία στην κοιλιά σας είναι επίσης καλό για τη γενική υγεία σας.
Διατηρήστε το Smoothie σας υγιές
Ένα πιθανό μειονέκτημα των smoothies είναι ότι εάν είναι πολύ γλυκά, μπορούν να έχουν μια όχι τόσο υγιή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορείτε να το αποφύγετε διασφαλίζοντας ότι τα smoothies σας περιέχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ότι αποφεύγετε τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Στις παρακάτω διαφάνειες, θα εξετάσουμε τις επιλογές μου για τρόφιμα που θα συμπεριληφθούν στα smoothies σας που πληρούν τα σημαντικά κριτήρια μου: πρέπει να είναι καλά για το έντερο σας και πρέπει να είναι φιλικά προς το IBS. Προσφέρονται σε καμία συγκεκριμένη σειρά, καθώς οι προτιμήσεις μου και οι προτιμήσεις μου θα είναι διαφορετικές. Παίξτε με διαφορετικά συστατικά και ακούστε τη δική σας διαίσθηση για το ποια τρόφιμα θα είναι τα πιο νόστιμα και πιο υγιεινά για εσάς.
Μη γαλακτοκομικό γάλα
Τα Smoothies χρειάζονται μια υγρή βάση. Σίγουρα μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε νερό, αλλά μπορεί να θέλετε τη γεύση ή τις θρεπτικές ουσίες του γάλακτος.
Το αγελαδινό γάλα περιέχει υψηλά επίπεδα λακτόζης που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα της κοιλιάς σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τα γάλατα σόγιας και ρυζιού θεωρούνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS, και επομένως θα πρέπει να αποφεύγονται.
Δοκιμάστε αυτές τις μη γαλακτοκομικές επιλογές
Τα ακόλουθα μη γαλακτοκομικά γάλατα είναι φιλικές προς την κοιλιά:
- Γάλα αμυγδάλου
- Γάλα καρύδας (όριο ½ φλιτζάνι)
- Γάλα κάνναβης
- Γάλα βρώμης (όριο 1/8 φλιτζάνι)
Ανάλογα με τον αριθμό των κατεψυγμένων αντικειμένων που προσθέτετε και με τη συνοχή των slushie που θέλετε, ίσως θελήσετε να ολοκληρώσετε το smoothie σας με πάγο.
Κεφίρ
Το Kefir είναι ένα ζυμωμένο φαγητό από γάλα. Όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το κεφίρ είναι γεμάτο με μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών - αυτά τα "φιλικά" βακτήρια που είναι τόσο καλά για το πεπτικό και τη γενική υγεία. Αν και το κεφίρ προέρχεται από ζωικό γάλα, η διαδικασία ζύμωσης οδηγεί σε προϊόν χαμηλής λακτόζης.
Το Kefir διαφέρει από το γιαούρτι καθώς περιέχει μια ευρύτερη ποικιλία στελεχών βακτηρίων καθώς και κάποια μαγιά. Εκτός από όλες τις ιδιότητες που ενισχύουν τη χλωρίδα του εντέρου, το κεφίρ είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών βιταμινών. Θα μπορούσατε να παραλείψετε εντελώς τα μη γαλακτοκομικά γάλατα και να δοκιμάσετε το κεφίρ με νερό ως βάση για το smoothie.
Δυστυχώς, το kefir δεν έχει δοκιμαστεί ακόμα από το Πανεπιστήμιο Monash για το περιεχόμενο FODMAP. Λόγω του χαμηλού επιπέδου λακτόζης, μπορεί να είναι καλό, αλλά για να είστε ασφαλείς, εάν έχετε IBS, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το κεφίρ σε μικρές ποσότητες για να αναζητήσετε οποιαδήποτε αντιδραστικότητα συμπτωμάτων.
Τα οφέλη από την προσθήκη του Kefir στη διατροφή σαςΜπανάνα
Με την βελούδινη υφή τους, οι μπανάνες αποτελούν εξαιρετική βάση για κάθε smoothie. Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και επομένως δεν πρέπει να προκαλούν συμπτώματα στην κοιλιά.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τις μπανάνες και τα smoothies είναι ότι τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε τις μπανάνες που έχουν γίνει πολύ ώριμες. Απλώς βγάλτε το δέρμα και παγώστε το! Αυτό σας δίνει μια εξαιρετική κρύα βάση για τα smoothies σας. Η δική μου εμπειρία είναι ότι οι μπανάνες είναι απόλυτα απαραίτητες για ένα απολαυστικό smoothie. Μπορεί να έχετε διαφορετική εμπειρία.
Φυλλώδη λαχανικά
Τώρα μιλάμε! Το βασικό σημείο της κατανάλωσης smoothies για την υγεία είναι να πάρετε έναν υψηλότερο όγκο θρεπτικών συστατικών από ό, τι θα μπορούσατε να πάρετε μόνο τρώγοντας τους. Μπορεί να εκπλαγείτε με την ποσότητα ενέργειας που αντιμετωπίζετε όταν αρχίζετε να προσθέτετε φυλλώδη πράσινα στα smoothies σας.
Σχεδόν οποιοδήποτε φυλλώδες πράσινο θα είναι καλό για την πεπτική σας υγεία, αλλά εδώ είναι αυτά που έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλά σε FODMAPs και ως εκ τούτου λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα:
- Μωρό σπανάκι
- Μποκ Τσόι
- Λάχανο
- Λάχανο
- Σέσκουλο
Εάν είστε νέοι στην προσθήκη χόρτων στο smoothie σας, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με το πιο ήπιο σπανάκι και στη συνέχεια να δουλέψετε στα άλλα.
Κατεψυγμένα μούρα
Τα μούρα είναι καλά για τον εγκέφαλό σας και την κοιλιά σας. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα τη χρήση κατεψυγμένων οργανικών μούρων στα smoothies σας.
Τα κατεψυγμένα μούρα έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ένα, μαζί με την παγωμένη μπανάνα σας, δεν θα χρειαστείτε πάγο. Το Frozen σημαίνει επίσης ότι είναι πάντα διαθέσιμα στον καταψύκτη σας όποτε ψάχνετε για ένα γρήγορο, υγιεινό, φιλικό προς την κοιλιά γεύμα ή σνακ.
Τα κατεψυγμένα προϊόντα συλλέγονται επίσης στο ύψος της ωριμότητας - έτσι παίρνετε τον καρπό όταν έχει τις περισσότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών.Τα φρούτα και τα λαχανικά στο τμήμα προϊόντων συλλέγονται όταν ταξιδεύουν καλύτερα - όχι απαραίτητα όταν είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, αγοράστε βιολογικά, επειδή δεν θέλετε να εκθέσετε το ευαίσθητο πεπτικό σας σύστημα σε φυτοφάρμακα εάν μπορείτε να το βοηθήσετε. Τα φρούτα που καλλιεργούνται τοπικά είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς οι μικροκαλλιεργητές μπορούν να βασίζονται σε πιο παραδοσιακές μεθόδους για την υγεία των φυτών παρά να εμποτίζουν τα φυτά σε χημικές ουσίες για να τα μεγαλώσουν.
Τα μούρα Low-FODMAP περιλαμβάνουν βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα. Εάν έχετε IBS, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τα βατόμουρα εάν γνωρίζετε ότι είστε αντιδραστικοί στις πολυόλες, έναν τύπο FODMAP.
Προειδοποίηση: Τα μούρα στο smoothie σας θα το μετατρέψουν σε funky καφέ χρώμα. Ακόμα νόστιμο, αλλά το χρώμα μπορεί να πάρει λίγο συνηθισμένο.
Τρώτε φρούτα όταν έχετε διαβήτηΤα αγαπημένα σας φρούτα
Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε μόνο στα μούρα. Τα περισσότερα φρούτα συμβάλλουν σημαντικά σε ένα νόστιμο smoothie - κατεψυγμένο ή όχι. Θέλετε απλώς να βεβαιωθείτε ότι ισορροπεί το smoothie σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μερικά από τα υγιή λίπη που θα εξετάσουμε στις επόμενες διαφάνειες, ώστε το smoothie σας να μην έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Φρούτα φιλικά προς το IBS
Τα ακόλουθα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα κερδίσουν τη σφραγίδα έγκρισης για ένα smoothie φιλικό στην κοιλιά:
- Πεπονάκι
- Πεπόνι μελιτώματος
- Ακτινίδια
- Ασβεστος
- Παπάγια (πόδι πόδι)
- Ανανάς
Βούτυρο καρυδιών
Τα υγιή λίπη είναι ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα από όλα τα φρούτα που μπορεί να βάζετε στο smoothie σας. Τα βούτυρα με καρύδια όχι μόνο ταιριάζουν σε αυτόν τον λογαριασμό αλλά προσθέτουν μια υπέροχη γεύση στα smoothies σας. Δεν χρειάζεστε πολλά - μόνο μια κουταλιά της σούπας. Οι καλύτερες επιλογές σας είναι το φυστικοβούτυρο ή το αμύγδαλο. Τα δυτικά ανακάρδια είναι πλούσια σε FODMAP, οπότε καλύτερα να παραλείψετε αυτόν τον τύπο.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι μια άλλη υγιής μορφή λίπους που θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των φρούτων smoothie σας στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την υγεία της καρδιάς σας και σας βοηθά να απορροφήσετε καλύτερα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παίρνετε από τα προϊόντα στο smoothies. Θα συνιστούσαμε να προσθέσετε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι στα smoothies σας.
Τα καλύτερα τρόφιμα για άτομα με IBSΑβοκάντο
Μια άλλη σύσταση για υγιεινά λιπαρά είναι το εκπληκτικό αβοκάντο. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η γεύση των αβοκάντο, δοκιμάστε τα στα smoothies σας! Εκτός από τη φυτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και για πολλές βιταμίνες και μέταλλα, προσθέτουν μια πλούσια υφή στο smoothie σας.
Το μόνο μειονέκτημα των αβοκάντο για ένα άτομο που έχει IBS είναι ότι μόνο το 1/8 του συνόλου θεωρείται χαμηλό-FODMAP. Αλλά αυτή είναι η ομορφιά των smoothies! Μπορείτε να κόψετε ένα αβοκάντο σε 8 μέρη και να παγώσετε 7 από αυτά. Τώρα έχετε τα αβοκάντο στο άμεσο μέλλον.
Ένα μικρό γλυκαντικό
Ας ελπίσουμε ότι, μεταξύ των μπανανών, των μούρων και άλλων φρούτων που μπορεί να έχετε συμπεριλάβει, τα smoothies σας είναι αρκετά γλυκά! Ωστόσο, εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη γλυκύτητα για να αντισταθμίσετε τη γεύση των χόρτων σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό.
Δοκιμάστε αυτά
Αν και τα στοιχεία δεν είναι καθόλου πειστικά, το μέλι μπορεί να προσφέρει κάποια αντιβακτηριακά και αντι-αλλεργικά οφέλη. Ωστόσο, το μέλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη FODMAP και ως εκ τούτου δεν είναι καλή επιλογή εάν έχετε δυσαπορρόφηση φρουκτόζης. Σε αυτήν την περίπτωση, το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές σταγόνες!
Εάν διαπιστώσετε ότι κατεβάζετε τα smoothies σας πολύ γρήγορα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι είναι πολύ γλυκά. Προσπαθήστε να παίξετε με την ποσότητα γλυκαντικού που χρησιμοποιείτε, ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ελάχιστο.
Κακάο
Και επειδή το σύμπαν είναι ένα υπέροχο μέρος, το κακάο (ακατέργαστη σοκολάτα) είναι πραγματικά καλό για εσάς! Για τους σκοπούς και τους σκοπούς μας εδώ, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το κακάο μπορεί στην πραγματικότητα να έχει πρεβιοτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια τροφή που «τροφοδοτεί» τα βακτηρίδια του εντέρου στο έντερο. Και έχει πολύ καλή γεύση! Το πρόβλημα με τις περισσότερες σοκολάτες είναι ότι περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και, συχνά, ανθυγιεινές μορφές λίπους. Ωστόσο, η σκόνη κακάο έχει όλες τις υπέροχες ιδιότητες υγείας της σοκολάτας, χωρίς τα μειονεκτήματα. Δυστυχώς, το κακάο από μόνο του είναι πικρό (γι 'αυτό οι καραμέλες προσθέτουν ζάχαρη).
Σε ένα smoothie, ωστόσο, μπορείτε να πάρετε τα οφέλη για τη γεύση και την υγεία της σοκολάτας, επειδή η πικρία προκαλείται από τα άλλα συστατικά του smoothie σας. Η σκόνη κακάο είναι επίσης χαμηλή σε FODMAPs, οπότε δεν υπάρχουν ανησυχίες εκεί. Μη διστάσετε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας και να απολαύσετε το νόστιμο ελιξίριο σας.
Μπορεί η κατανάλωση σοκολάτας να βοηθήσει το IBS σας;Σπόροι Chia, Flaxseed και κάνναβης
Τα Smoothies είναι ένα εξαιρετικό όχημα για τη λήψη των πλεονεκτημάτων των ινών των σπόρων chia, του λιναρόσπορου και των ακατέργαστων σπόρων κάνναβης. Και οι τρεις είναι διατροφικοί σταθμοί. Τόσο το chia όσο και ο λιναρόσπορος πιστεύεται ότι προσθέτουν βέλτιστο σχηματισμό κοπράνων - πάντα καλό! Κάθε τύπος σπόρων είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία τόσων πολλών κυττάρων του σώματός μας.
Οι σπόροι Chia και κάνναβης μπορούν να προστεθούν απευθείας στα smoothies σας. Ο λιναρόσπορος πρέπει να αλεσθεί πρώτα για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία του. (Για καλύτερα αποτελέσματα, διατηρήστε τους σπόρους σας στο ψυγείο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με αλεσμένο λιναρόσπορο, ώστε να αποφευχθεί η χαλάρωση.) Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας όποια από αυτές σας ζητά περισσότερο για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να δουλέψετε μέχρι μια κουταλιά της σούπας καθένας ως ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε το smoothie φιλικό στην κοιλιά σας!
Υπάρχουν πλεονεκτήματα του χυμού για άτομα με IBS;