Περιεχόμενο
Οι ορμονικές αλλαγές που ορίζουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσουν δευτερεύοντα ή προσωρινά προβλήματα, αλλά και σημαντικά και μακροχρόνια που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής σας. Καθώς εργάζεστε για τη διαχείριση φυσικών συμπτωμάτων, όπως εξάψεις και αϋπνία, είναι επίσης σημαντικό να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε συναισθηματικά, είτε πρόκειται για αλλαγές στη διάθεση είτε για προκλήσεις που προσαρμόζονται διανοητικά σε αυτή τη νέα φάση της ζωής σας.Συναισθηματική
Ο συναισθηματικός αντίκτυπος της εμμηνόπαυσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το προσωπικό ιστορικό και τις συνθήκες ζωής μιας γυναίκας, καθώς και από άλλους παράγοντες, αλλά το αυξημένο άγχος και η αλλαγή της διάθεσης είναι σχεδόν καθολικά.
Αυτή είναι συχνά μια στιγμή προβληματισμού και συνειδητοποίησης ότι μια σημαντική φάση της ζωής παραχωρεί σε μια άλλη. Μπορεί να αισθάνεστε ότι η ταυτότητά σας και η αίσθηση της θηλυκότητάς σας βασίζονται σε παράγοντες που αλλάζουν κατά την εμμηνόπαυση, όπως η σωματικότητά σας ή η ικανότητα να έχετε μηνιαίο κύκλο και να γεννάτε παιδιά. Μπορεί να αισθανθείτε θλίψη ή λύπη καθώς περνάτε από αυτήν τη μετάβαση. Ο κοινωνικός σας ρόλος μπορεί να αλλάζει με το τέλος των εύφορων χρόνων σας, κάτι που μπορεί να είναι και αγχωτικό, ακόμα κι αν είναι ευπρόσδεκτο.
Μπορεί να χρειαστείτε νέες τακτικές για να αντιμετωπίσετε. Υπάρχει ένα πλήθος στρατηγικών που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, πολλές από τις οποίες μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής υγείας και ευεξίας σας.
- Διαλογισμός: Μόνο 15 λεπτά την ημέρα του διαλογισμού μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά το άγχος και να διευκολύνει την αντιμετώπιση.
- Ασκηση: Κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το άγχος. Το σημαντικό είναι να το κάνετε τακτικά (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή περισσότερο).
- Ο καθορισμός του στόχου: Κάντε ένα απόθεμα ζωής. Καταγράψτε πράγματα που θέλετε να ολοκληρώσετε, χόμπι που σας ενδιαφέρουν ή δεξιότητες που θέλετε να βελτιώσετε. Σκεφτείτε τυχόν εμπόδια που μπορεί να σας εμποδίσουν, ακόμα κι αν είναι απλώς μια αρνητική νοοτροπία. Κάντε ένα σχέδιο για να ξεκινήσετε την επιδίωξη τουλάχιστον ενός στόχου.
- Κοινωνική υποστήριξη:Αυτή είναι μια υγιής απάντηση στο άγχος, επειδή βοηθά στη δημιουργία ενός δικτύου κοινωνικής υποστήριξης. Όταν είστε συγκλονισμένοι από άγχος, άγχος ή ανησυχία, καλέστε έναν φίλο ή δείτε έναν σύμβουλο.
Φυσικός
Εάν χρειαστεί, υπάρχει μια σειρά από θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα φυσικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.Πέρα από τα φάρμακα, μπορεί να βρείτε ανακούφιση δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις.
Εξάψεις
Ο εσωτερικός θερμοστάτης σας μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητος στην εμμηνόπαυση. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι έχουν πολύ στενή άνεση και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να υπερθερμανθούν. Δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις λάμψεις:
- Φόρεμα σε στρώματα έτσι μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε ρούχα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζεστά.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά: Κάνοντας αυτό το είδος ελεγχόμενης αναπνοής μόλις αρχίσει ένα ζεστό φλας μπορεί να μειωθεί η διάρκειά του και να μειωθεί η σοβαρότητά του.
- Πίνουν νερό: Εάν αναβοσβήνει, ιδρώνετε. Το νερό σας βοηθά να αναπληρώσετε και φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση της εσωτερικής σας θερμοκρασίας. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 48 ουγκιές την ημέρα.
- Μειώστε τη θερμότητα: Όποτε είναι δυνατόν, διατηρήστε το περιβάλλον σας κάτω από 70 βαθμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα καυτά μέρη: Μην κάνετε ηλιοθεραπεία ή καθίστε στη σάουνα εάν είστε επιρρεπείς σε φλας.
- Μην τρώτε ζεστά και πικάντικα τρόφιμα: Ακόμα κι αν είχατε πάντα τη δυνατότητα να τα φάτε, μπορεί να σας προκαλέσουν να αναβοσβήσετε.
- Δοκιμάστε λιναρόσπορο ή λιναρόσπορο: Μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και να έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης του πόνου των αρθρώσεων και των μυών για ορισμένες γυναίκες.
- Εξετάστε τη βιταμίνη Ε, τα φυτοοιστρογόνα γιαμ και το μαύρο cohosh: Αυτά τα έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια για την καταπολέμηση των εξάψεων, αν και μελέτες σχετικά με αυτές τις εναλλακτικές θεραπείες συνήθως δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές με το εικονικό φάρμακο. Επειδή ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να έχουν οιστρογόνα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να τα συζητήσετε με το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να τα πάρετε. Μπορεί να έχετε ιστορικό υγείας που θα μπορούσε να τους κάνει επικίνδυνο ή μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
Αυπνία
Η αϋπνία είναι πολύ συχνή λίγο πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Μερικές φορές οφείλεται σε νυχτερινές εφιδρώσεις, που είναι εξάψεις. Αλλά μερικές φορές οι γυναίκες φαίνεται να έχουν ορμονική μετατόπιση που τις κάνει να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό και εξαντλητικό. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Ψύξτε την κρεβατοκάμαρά σας: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη νυχτερινή σας θερμοκρασία δωματίου κάτω από 65 βαθμούς.
- Σκέπτομαι: Λίγο πριν από το κρεβάτι, διαλογιστείτε για λίγο. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια ηρεμία και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε.
- Κάνε ένα μπάνιο: Ένα ζεστό ή δροσερό μπάνιο μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία σας και να σας στείλει στην ονειρική χώρα άνετα και χαλαρά.
- Δοκιμάστε ηρεμιστικά: Αυτά μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου σας. Δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, οπότε συζητήστε το με τον ιατρό σας.
- Συζητήστε την αλλαγή του αντικαταθλιπτικού σας: Εάν βρίσκεστε σε αντικαταθλιπτικό που σας κάνει να ξυπνάτε, μιλήστε με τον παροχέα σας για αλλαγή σε φάρμακο που έχει πιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα και λήψη του κατά την κατάκλιση.
- Εξετάστε το CPAP: Εάν ροχαλίζετε ή εάν έχετε περιόδους μη αναπνοής στον ύπνο σας (άπνοια ύπνου), μπορεί να χρειαστείτε μια μελέτη ύπνου για να προσδιορίσετε εάν θα επωφεληθείτε από τη συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP).
Κολπική ξηρότητα και ακράτεια ούρων
Η κολπική ξηρότητα ή ο πόνος κατά τη συνουσία μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική για τις γυναίκες που το βιώνουν κατά την εμμηνόπαυση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαταράξουν τη σεξουαλική σας ζωή, η οποία μπορεί να επηρεάσει τις σχέσεις σας. Η ακράτεια μπορεί επίσης να είναι ενοχλητική και απογοητευτική.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από την αλλαγή στον κολπικό και ουρηθρικό ιστό που εμφανίζεται όταν πέφτει οιστρογόνο. Εκτός από την αναζήτηση κολπικής θεραπείας με οιστρογόνα:
- Χρησιμοποιήστε λιπαντικό:Επειδή το κολπικό τοίχωμα γίνεται λεπτότερο, είναι ευκολότερο να σκιστεί ή να υποστεί βλάβη. Η χρήση πολύ κολπικού λιπαντικού κατά τη διάρκεια του σεξ θα βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης. Τα λιπαντικά με βάση το νερό αισθάνονται φυσικά και ξεπλένονται εύκολα. Τα λιπαντικά με βάση τη σιλικόνη διαρκούν περισσότερο, αλλά περισσότερες γυναίκες αναφέρουν ότι είναι ευαίσθητα ή αλλεργικά σε αυτά.
- Συμπεριλάβετε βιταμίνη Ε και λιναρόσπορο:Αυτά μπορεί μερικές φορές να προσφέρουν κάποια ανακούφιση από τα κολπικά και ουρικά συμπτώματα. Συνήθως, οι γυναίκες τα λαμβάνουν ως συμπληρώματα από του στόματος, αλλά υπάρχουν κρέμες που τα περιέχουν επίσης για να εφαρμοστούν απευθείας στον κόλπο.
- Κάνετε ασκήσεις Kegel: Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση κατά τη σεξουαλική επαφή και να μειώσει την ακράτεια ούρων. Εάν τα κάνετε αρκετές φορές την ημέρα, πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
Υπάρχουν επίσης πρόσθετες θεραπείες όπως αναζωογόνηση του κόλπου και ενέσεις πλάσματος πλούσιων σε αιμοπετάλια που μπορεί να συστήσει ο γυναικολόγος σας εκτός από τις θεραπείες κολπικού οιστρογόνου.
Συμπτώματα και θεραπεία κολπικής ξηρότηταςΑύξηση βάρους
Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, η εμμηνόπαυση είναι μια συνηθισμένη στιγμή για να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος. Η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση απαιτεί τις ίδιες προσεγγίσεις που κάνει σε άλλες στιγμές της ζωής σας.
Ορίστε έναν στόχο για το στόχο σας-ένα που είναι λογικό και καθοδηγείται από την επίτευξη καλής υγείας, όχι ενός συγκεκριμένου μεγέθους. Απολαύστε μια ποικίλη διατροφή στο εύρος στόχων θερμίδων.
Χρησιμοποιήστε την προπόνηση με βάρη ως άσκηση για να γίνετε πιο δυνατοί, να αποτρέψετε την οστεοπόρωση και να αυξήσετε τον μεταβολισμό της ηρεμίας σας. Στην καρδιακή σας άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, μεταβάλλετε την ταχύτητα και απολαύστε την προπόνηση ανά διαστήματα. Αυτές οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό σας και να δημιουργήσουν οστική μάζα.
Η διαχείριση του άγχους έχει μια θέση εδώ, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της απελευθέρωσης ορμονών όπως η κορτιζόλη που λέει στο σώμα σας να κολλήσει στο λίπος.
Τα 6 καλύτερα τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας κατά την εμμηνόπαυσηΠροβλήματα μνήμης
Αν και κάποια απώλεια μνήμης είναι μέρος της γήρανσης, μπορεί να υπάρχει κάποια παροδική απώλεια που έρχεται με την πτώση του οιστρογόνου που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για ανακούφιση:
- Σκεφτείτε τη διατροφή σας: Πάρτε άφθονα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μειώστε (ή κόψτε) το αλκοόλ, τη ζάχαρη και την καφεΐνη και δείτε αν βελτιώνει την ικανότητά σας να θυμάστε.
- Εξερευνήστε στρατηγικές μνήμης:Χρησιμοποιήστε ακρωνύμια για να θυμάστε λίστες ονομάτων ή δρόμων (όπως POMB για μια ακολουθία δρόμων όπως Pine, Oak, Main και Broadway). Συσχετίστε ένα πράγμα με ένα άλλο - για παράδειγμα, ένα πράσινο τριφύλλι για να θυμάστε ένα άτομο με το επώνυμο Green.
- Εφαρμογή εξωτερικών υποστηρίξεων: Για παράδειγμα, κρεμάστε τα κλειδιά σας στο ίδιο μέρος κάθε φορά που μπαίνετε στο σπίτι ή βάλτε σημαντικές πληροφορίες στο κινητό σας, ώστε να έχετε εύκολη πρόσβαση σε αυτό όταν το χρειάζεστε.
Κοινωνικός
Η φροντίδα και η χρήση των υφιστάμενων σχέσεων είναι επωφελής για όλους, και αυτό ισχύει σίγουρα στην εμμηνόπαυση. Αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσπάθεια δημιουργίας νέων με γυναίκες που βρίσκονται επίσης σε αυτό το στάδιο ζωής.
Οργανισμοί όπως το Red Hat Society και οι ομάδες Meetup είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. Οι ομάδες απώλειας βάρους και άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες, καθώς και να είστε ένας καλός τρόπος για να συναντήσετε νέους φίλους που περνούν από αυτό που είστε.
Μια λέξη από το Verywell
Η εμπειρία κάθε γυναίκας είναι μοναδική και πώς μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα την εμμηνόπαυση. Λάβετε υπόψη ότι η εμμηνόπαυση είναι ένα άλλο στάδιο ζωής. Ακριβώς όπως η εφηβεία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που οδηγούν σε αυτό και να εισαγάγετε αυτό το νέο κεφάλαιο με αυτοπεποίθηση υιοθετώντας μερικές χρήσιμες στρατηγικές.
Πόσο θα διαρκέσει η εμμηνόπαυση;