Περιεχόμενο
Η έναρξη ενός νέου τρόπου φαγητού μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αρκετά συχνά περιλαμβάνει την αξιολόγηση και την αλλαγή του τρόπου σκέψης σας για το φαγητό εντελώς, και αυτή η αλλαγή δεν επηρεάζει μόνο αυτό που τρώτε, αλλά και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, όπως ψώνια, προετοιμασία γευμάτων και φαγητό σε εστιατόρια.Επίσης, εάν μαγειρεύετε για την οικογένειά σας, ενδέχεται να βρείτε αντίσταση από τα παιδιά ή τον σύζυγό σας εάν δεν θέλουν να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.
Αλλά όταν αλλάζετε σε δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), δεν χρειάζεται να πετάξετε εντελώς ολόκληρο τον τρόπο φαγητού σας. Αντ 'αυτού, αυτός ο τρόπος διατροφής συνεπάγεται την επιλογή τροφών που είναι θρεπτικές αλλά έχουν επίσης χαμηλότερο GI (έναν τύπο υδατανθράκων που δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας όσο και τα τρόφιμα με υψηλό GI).
Για παράδειγμα, όταν πρόκειται να φάτε ένα κομμάτι φρούτων, η επιλογή ενός μήλου πάνω από μια μπανάνα ή ανανά (και τα δύο έχουν υψηλό ΓΕ) είναι ιδανική.
Ακολουθούν τέσσερις απλές επιλογές με χαμηλό GI που μπορείτε να δοκιμάσετε - αυτές οι νόστιμες επιλογές πρωινού θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, ενώ θα σας δώσουν επίσης την ενέργεια που χρειάζεστε για να προχωρήσετε με την ημέρα σας.
Πλιγούρι βρώμης
Όσον αφορά το πλιγούρι βρώμης, πρώτα θέλετε να είστε σίγουροι ότι αγοράζετε το σωστό είδος. Με άλλα λόγια, κολλήστε με ολόκληρη τη βρώμη ή τη βρώμη που κόβεται από χάλυβα, καθώς είναι χαμηλή σε GI, ενώ η στιγμιαία βρώμη είναι πολύ εκλεπτυσμένη και τείνει να είναι υψηλή σε GI.
Για να δώσετε στο πλιγούρι βρώμης μια γεύση και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να συμπληρώσετε το πλιγούρι βρώμης σας με λίγα φρούτα με χαμηλή ΓΕ, όπως μήλα, ροδάκινα ή αχλάδια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη αναμειγνύοντας σε μια μικρή μερίδα ψιλοκομμένων αμυγδάλων ή πεκάν. Για μια τελική έκρηξη yummy, προσθέστε μια βουτιά από καθαρό εκχύλισμα βανίλιας και μια παύλα κανέλας (αποφύγετε να προσθέσετε καστανή ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου).
Αυγά
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς μας ενθαρρύνουν να τρώμε αυγά χωρίς να ανησυχούμε για τη χοληστερόλη. Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ο κρόκος περιέχει λιπαρά ωμέγα-3 υγιή στην καρδιά για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Το μεγάλο μέρος της κατανάλωσης αυγών είναι ότι μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους (έτσι δεν βαρεθείτε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα). Για παράδειγμα, μπορείτε να ανακατέψετε τα αυγά, να τα ψήσετε ή να τα βράσετε σκληρά.
Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέτετε λαχανικά στα αυγά σας για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών σας και μην ντρέπεστε όταν συνδυάζετε λαχανικά. Ένας πλούσιος και δημοφιλής συνδυασμός είναι τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια και οι ψιλοκομμένες ντομάτες. Όταν συνδυάζετε λαχανικά με τα αυγά σας, πρώτα μαγειρεύετε τα λαχανικά σας με πόνο και μετά προσθέτετε τα αυγά σας και ανακατεύετε.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα φριτάτα που σημαίνει, αντί να ανακατεύετε τα αυγά απευθείας στα λαχανικά σας, τοποθετήστε το τηγάνι (βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα φούρνο-ασφαλές) κάτω από ένα προθερμασμένο κοτόπουλο για λίγα λεπτά μέχρι να ωριμάσουν τα αυγά.
Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε ένα γλυκό πατάτας. Για να το κάνετε αυτό, πρώτα, κόψτε μερικά λαχανικά όπως πιπεριές και κρεμμύδια και σοτάρετε σε μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου ή ελαιόλαδου. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε τις γλυκοπατάτες σας και σοτάρετε σε ξεχωριστό τηγάνι. Όταν τελειώσουν οι πατάτες, ρίξτε με τα λαχανικά σας και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
Δείπνο για πρωινό
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να έχετε πρωινό για φαγητό. Δοκιμάστε να ζεστάνετε μερικά μαύρα φασόλια (καλή χρήση των υπολειμμάτων) και τα βάζετε στο πλάι μερικών ομελέτα με σάλσα και ακόμη και λίγο τυρί τσένταρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Άλλες επιλογές με χαμηλό δείπνο GI περιλαμβάνουν:
- Γλυκοπατάτα
- Ζυμαρικά
- Καλαμπόκι
- Φασόλια Λίμα
- Αρακάς
- Φακές
Smoothies
Τα Smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε φρούτα και ακόμη και λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι ή αβοκάντο. Για να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων, βγάλτε το μπλέντερ σας, προσθέστε μια βάση όπως νερό καρύδας, αμύγδαλο ή γάλα καρύδας και στη συνέχεια ρίξτε ένα φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως φέτες φράουλες, νεκταρίνια ή βερίκοκα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών, όπως βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο για επιπλέον υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Μια λέξη από το Verywell
Ίσως μία από τις πιο δύσκολες προσαρμογές στην τήρηση δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα ήταν η εξάλειψη αυτών των μεταποιημένων προϊόντων πρωινού, όπως δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα, ντόνατς, κατεψυγμένες βάφλες και κουλούρια deli. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε λίγο, ίσως ακόμη και να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να φάτε ένα ισορροπημένο, υγιεινό πρωινό.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από τις παραπάνω προτάσεις μπορούν να προετοιμαστούν ή να γίνουν εκ των προτέρων, ώστε να μην χάσετε καν την παλιά σας αναμονή.